HIIT и Tabata: Шест ефективни упражнения за загряване

Разгряване на HIIT и Tabata: Следващите упражнения трябва да служат като основа за загрявка и като предварително активиране преди вашата тренировка HIIT или Tabata. Когато изпълнявате упражненията, следвайте информацията за времето и повторението. И тук след няколко единици ще забележите кои упражнения са особено добри за вас и можете да ги правите за по-дълъг период от време или по-често.

HIIT и Tabata: Шест ефективни упражнения за загряване

1. Бягане на място

Бягането на място е подходящо за активиране на сърдечно-съдовата система. Важно е цялото тяло да се движи и темпото постепенно да се увеличава. Ръцете трябва да се носят активно и темпото да се увеличава бавно.

2. Мобилизация на глезена

Заемете полу-коленичила позиция, като поставите единия крак под прав ъгъл пред тялото и задържите коляното на другия крак на пода. Ако е необходимо, под задното коляно може да се постави кърпа. Повдигнете леко предната част на предния крак, например като поставите отдолу плоча с тежести или дебел магазин и леко притиснете с палци отгоре на гърба.

  • Избутайте предното коляно напред, като бавно и контролирано измествате центъра на тежестта напред. Предната пета остава на земята. Задръжте тази позиция за 3 до 5 секунди и след това отново натиснете коляното назад. Повторете упражнението пет пъти от всяка страна. Не е необходимо да сменяте страни след всяко повторение, така че всичките пет подавания да могат да се извършват от едната страна.

    • ефективни

    3. Разтягане на тазобедрената става в половина на коляното

    1. Заемете полу-коленичила позиция, като поставите единия крак под прав ъгъл пред тялото и позиционирате коляното на задния крак на пода под бедрото. Горната част на тялото остава изправена.
    2. Сега активно изтласквайте тялото и бедрата напред, така че да се усети леко опъващо напрежение в предната част на бедрата и бедрата на задния крак. Задръжте тази позиция за 5 до 10B секунди и след това разтворете отново. Повторете упражнението пет пъти и след това превключете настрани.

    4. Ротация на гръдния кош на гръбначния стълб

    1. Легнете настрани и сгънете краката си под ъгъл от 90 градуса. Поставете кърпа под главата си, ако е необходимо. Долната ръка лежи изпъната на пода, като задната част на ръката е насочена надолу. Горната част на ръката лежи до нея с дланта, обърната към пода.
    2. Сега изпънете горната част на ръката и я преместете на широка дъга над горната част на тялото от другата страна, като завъртите торса. Дръжте долното си коляно на земята и дръжте двете колена притиснати един към друг. Задръжте тази позиция за около 5B секунди и след това я освободете отново. Повторете упражнението пет пъти и след това превключете настрани.

    5. Мобилизиране на гръбначния стълб в четворна позиция

    1. Застанете на стойка с четири крака. Коленете са под бедрата, а ръцете под раменете. Сега, бавно и контролирано, закръглете гърба си изцяло, като приведете брадичката си към гърдите и издишате, докато се движите.
    2. След това бавно преместете главата си назад и активно преместете стомаха си към пода, свийте лопатките и изправете гърба. Повторете това упражнение бавно около десет пъти.

    6. Плъзгане на рамото по стената

    1. Застанете с гръб към стената, така че петите ви почти да докосват стената. Активно притискане на долната част на гърба към стената чрез изграждане на коремно напрежение. Дръжте ръцете си свити под прав ъгъл на височина на раменете до тялото.
    2. От това положение бавно движете ръцете си нагоре, като осъществявате постоянен контакт със стената. Поддържайте долната част на гърба възможно най-стабилна. Върнете се бавно и контролирано в изходна позиция. Повторете упражнението бавно 10 до 15 пъти.

    Моля, не забравяйте да се охладите след тренировката HIIT или Tabata! Можете да стигнете до упражненията тук.

    Нашият съвет за книга от редакторския екип

    50 тренировки - HIIT и Tabata

    Най-добрият набор от упражнения за интервални тренировки с висока интензивност

    Интервалните тренировки с висока интензивност (накратко HIIT) и тренировките Tabata стават все по-популярни в спортната и фитнес сцена. Тези форми на обучение са разнообразни, могат да се проведат за няколко минути и са много забавни. Те също са много ефективни за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули и издръжливост.

    Lutz Herdener показва 50 тренировки, с които сила, издръжливост и скорост могат да бъдат специално подобрени. Всички серии от упражнения са ясно представени, напълно илюстрирани и благодарение на различните нива на трудност, подходящи за начинаещи и напреднали.

    Вече можете да поръчате книгата тук в нашия магазин или чрез Amazon!