HIIT - Обещанията и опасностите от метода на Ultimate Fat Killer

Екип на Musqle.com

Ако сериозно се занимавате с културизъм, фитнес или подобен спорт, най-вероятно сте опитвали HIIT и преди или поне планирате да го изпробвате.

Наличните успешни научни изследвания са толкова убедителни и личният опит поразителен, че изглежда няма причина да не използвате HIIT всеки път, когато се опитвате да изгаряте мазнини.

Реалността е - както винаги - много по-сложна. HIIT не се вписва във всяка ситуация и за всяка тренировъчна цел и разбира се - не е за всеки.

Какво е HIIT

HIIT е съкращението за високоинтензивно интервално обучение. Исторически многобройни методи на обучение са довели до развитието на HIIT - различни видове интервални тренировки и кратки, интензивни тренировки.

По дефиниция HIIT е комбинация от кратки кръгове упражнения с максимални усилия и по-дълги упражнения със средни усилия (можете да го помислите за спринт и бягане назад и това се повтаря няколко пъти).

Вероятно най-известният протокол HIIT е протоколът Tabata (кръстен на японския професор IzumiTabata, който заедно с други съавтори публикува проучване по този метод през 1996 г.) и повечето изследвания са проведени по този метод.

Tabata се състои от 20 секунди изцяло тренировъчни кръгове и 10 секунди почивка и 8 повторения от този цикъл. Това води до 4-минутен тренировъчен блок, последван от 10 минути умерено напрегнати упражнения.

Най-често срещаната фирма в HIIT се състои от няколко блока Tabata, обикновено 4 или 5, въпреки че можете да използвате 4-минутен блок за задоволителни резултати (така е направено първоначалното изследване - 4-минутна тренировка 4 пъти седмично плюс допълнителен ден на умерено усилие, всички на велоергометър).

Оригиналният протокол беше изпълнен с 10-минутна загрявка - това представляваше частта за умерено усилие.

Ползи

HIIT е невероятно полезен начин за ефективно изгаряне на мазнини и за тези, които искат да запазят мускулната си маса. Разликата между непрекъсната тренировка (например 40 минути на велоергометър или 5 км джогинг) и HIIT е невероятна - докато първата ви кара да изглеждате като маратонец, а втората ви дава мускулестата конструкция на спринтьор. И най-хубавото при HIIT е, че това е истинско кардио, подобрява вашата издръжливост и здравето на сърцето.

- подобрява основния метаболизъм

- подобрява максималната консумация на кислород

- понижава инсулиновата резистентност

- причинява промени в скелетните мускули, които водят до повишено окисление на мазнините в скелетните мускули и подобряват толеранса към глюкозата

недостатък

Най-големият проблем е, че HIIT не може да бъде прибързано включен в нито един план за обучение. HIIT е специален начин за изгаряне на мазнини и за изграждане на мускулна маса едновременно. Но докато изгарянето на мазнини работи също така добре (ако не и по-добре) от обикновеното кардио, то не изгражда мускулите толкова ефективно, колкото тренировките за тежко съпротивление (вдигане на тежки тежести).

Почти всички научни изследвания показват, че HIIT не причинява загуба на мускулна маса, а само мазнини. Ето защо, някои треньори ще ви предложат, че можете да комбинирате тежки тренировки с HIIT, без да рискувате да загубите мускулна маса.

Но това е напълно погрешно. Тези хора не успяха да разберат, че тези проучвания са направени върху хора, които правят САМО HIIT и не правят комбинация от тежка тренировка за съпротива и HIIT. Това произтича от факта, че учените са били съсредоточени върху здравните ефекти от упражненията - те обикновено не учат и не изследват нови методи за обучение на културисти.

Разбира се, има и изключения. За тези, които се интересуват от тази тема, препоръчвам моята статия за състезателни упражнения (Комбинация от аеробни упражнения и тренировки за съпротива), в която са изброени изследвания, показващи, че аеробните упражнения, които включват HIIT, се комбинират с тренировки с тежка съпротива (класическата Тренировка за културизъм) блокират мускулния растеж.

Друг проблем е прекомерното забавление. Не можете случайно да интегрирате 2 дни HIIT в тренировъчен план, който включва 4 дни тежко съпротивително обучение - освен ако нямате много специфично генетично предразположение. Повечето смъртни биха получили сериозно превъзбуждане на ЦНС и загуба на форма.

Кой и как може да прави HIIT

Ако целта ви за тренировка е умерено мускулесто тяло с подобрения в общата форма и здраве, тогава HIIT е за вас. С други думи, почти всеки нормален човек може да получи атлетично тяло, използвайки този метод.

За жени, които не се занимават с културизъм (което вероятно представлява почти 95% от всички посетители на фитнес за жени), HIIT е бърз и здравословен начин да се отървете от мазнините и да изглеждате добре.

Типовете ектоморфи трябва да използват този метод много внимателно, включват само малък брой блокове Tabata (или други HIIT тренировки), в идеалния случай не в тренировъчни дни.

Типовете ендомопри (хора с тенденция към наднормено тегло) се възползват от наличието на повече HIIT блокове в седмичния си график на обучение.

Включването на кардио тренировки изобщо в плана ви за тренировки едва ли е добра идея за какъвто и да е вид тренировка - дори ако не се нуждаете от това за вашия спорт (напр. Пауърлифтинг), кардио тренировките ще оптимизират здравето на сърцето и метаболизма.

Златните правила на HIIT

Никога не забравяйте, че за изгарянето на мазнините диетата е по-важна от упражненията.
Не упражнявайте прекалено много. Увеличете се равномерно и обърнете внимание на цялото натоварване на вашия седмичен план за обучение.
Не комбинирайте HIIT и тежка тренировка за съпротива в един и същи ден - HIIT неутрализира мускулния растеж от тренировките за съпротива.
В бодибилдинга и някои други спортове можете да предотвратите претрениране чрез периодизация - преминаването към тренировки, състоящи се изключително от HIIT, може да се осъществи изцяло или частично по време на фазата на дефиниция.
Ако искате да опитате Табата, не използвайте статични упражнения като упражнения. Б. опора за предмишницата (дъски). Можете да опитате това, но оригиналният протокол ви призовава да се изтощите през 20-те секунди, така че завъртете напр. Б. по-скоро клякане скокове вместо клякам от и т.н.

Пример за тренировка Табата

За HIIT можете да използвате свободни тежести, телесно тегло или велоергометър. Ето пример:

10 минути велоергометър

Скок на клек с медицинска топка

Когато е възможно, движенията трябва да се извършват бързо и динамично. Там, където се използват свободни тежести, безопасността е на първо място, но скоростта играе важна роля. Този пример е за спортист с висока ефективност, напр. Б. Подходящ за културисти. Аксесоари, като например Б. гири или щанги се използват в допълнение към собственото ви телесно тегло.