Групирането е история

Някои неща никога не се променят.

Първоначалното човешко желание да стане голям и силен беше част от нашата еволюционна история. Не се променя толкова бързо.

Докато желанието да станем големи и силни не се е променило, начините, по които ставаме едно, са се променили. С тези усъвършенствани методи се създава нов стандарт за изграждане на мускули през 21 век. Новият мускулен човек не само прилага ангажираност, интензивност и последователност към усилията си за изграждане на мускули, но той също така смесва най-новите научни открития с личен опит.

Групирането е история

Предишният модел за повече мускули беше да натрупате колкото се може повече тегло, като напълно игнорирате натрупаните мазнини. Мантрата „изградете колкото можете, а след това просто отслабнете“ работи за тези, които са инжектирали редовно витамин Т. Но за естествения човек на 21-ви век това не е най-ефективният във времето начин да извайва тялото си .

Тъй като културизмът е станал по-малко популярен под формата на състезателен спорт, двугодишният календар на състезанията е избягал от повечето трениращи, за да могат да работят в състояние на вечна маса (и не непременно на мускули).

Стратегии за изграждане на мускули за 21 век

Новият подход за изграждане на мускули е по-фокусиран върху постигането на качествена маса, а не върху размера. Този подход изисква серия от мини-цикли на излишък на калории и калориен дефицит.

Преди години тази идея беше предложена под формата на диета ABCDE. Беше твърде екстремно, за да бъде ефективен, тъй като по същество това беше двуседмичен цикъл на екстремно преяждане, последван от двуседмичен цикъл на сериозно ограничаване на калориите. Такива кратки цикли не са подходящи за правилна периодизация и повишаване на силата.

Тъй като фокусът е върху изграждането на повече мускули, трябва да удължим цикъла на растеж до шест до осем седмици, последван от период на ограничаване на калориите от две до три седмици. По време на цикъла на изграждане приемаме съотношението на наддаване на мазнини 3: 1 (три килограма мускули за един килограм мазнина). След осемседмичен цикъл за изграждане на мускули, който набира пет килограма, са необходими само две седмици, за да се отделят по-малко от два килограма мазнини.

Това колоездене при колоездене е изключително ефективно и се използва от естествения културист Лейн Нортън

Оставайки стройни, докато изграждате мускули, вие максимизирате инсулиновата си чувствителност. Това позволява хранителните вещества да се транспортират за предпочитане от мастните клетки до мускулите. Колкото по-дебел ставате, толкова по-лоша става вашата инсулинова чувствителност. Поради това е важно първо да сте слаби и след това да сте слаби, докато изграждате мускули престой .

Нови храни за насипни стоки

В миналото е бил често срещан подход да се използват повече калории с каквото и да е необходимо. Говорим за войни на Big Macs, KFC, хлябове бял хляб, торби с тестени изделия и редовни пътувания до пържоли, където подарявате тениски „Аз оцелях“, за да довършите голямата си буца месо с размерите на тоалетна седалка.

Не е задължително да е така. Всъщност може не е така бъда.

Искате ли да бъдете дебел тип с големи предмишници?

Или искате да имате слаби, мускулести мускули?

По ирония на съдбата, много от храните, които бихте яли за загуба на мазнини, са подобни на тези, които консумирате, за да станете масивни. Основната разлика е в сумата. The ново Обемистите фермери са „чисти“ храни.

Пилешки гърди
сьомга
Метаболитен протеин
Тилапия
треска
риба тон
Постно телешко месо
броколи
спанак
Лук
Моркови
извара
Орехови ядки
Бадеми
Натурално фъстъчено масло
зехтин
Fibre One зърнени култури
кафяв ориз
бял ориз
Ямс
Картофи
Пълнозърнести тестени изделия
Черен боб
Нахут
Фасул
лещи

Както спомена Дейвид Бар, може да се наложи да намалите приема на плодове и зеленчуци по време на фазата на натрупване на маса, за да получите достатъчно калории. Това, което прави плодовете и зеленчуците (особено зелените зеленчуци) голяма загуба на мазнини, също може да ви накара да пропуснете целите си за изграждане на калории. Плодовете и зеленчуците са богати на фибри и вода. два фактора, които помагат за потискане на апетита.

По време на фазите на строителство фокусът традиционно беше върху консумацията на въглехидрати с по-висока гликемия/нишесте. Тези храни осигуряват повече въглехидрати и калории, отколкото плодовете и зеленчуците, но поради способността им да стимулират инсулина, те могат да добавят червата ви малко по-бързо. Другият вариант, който често се пренебрегва, е да се увеличи консумацията на бобови растения.

Бобовите растения или боб като черен боб, боб и нахут съдържат повече калории, въглехидрати и протеини, отколкото повечето плодове и зеленчуци. Въпреки това, в сравнение с нишестето, те усвояват въглехидратите по-бавно. Това ги прави чудесни въглехидрати за ядене през целия ден.

Инсулин: Да стимулира или да не стимулира

Основният анаболен хормон, който медиира растежа на мускулите или загубата на мазнини, е инсулинът. Правилното определяне на времето за скокове на инсулин по време на фазата на изграждане ще увеличи максимално мускулния растеж. Докато проверявате инсулина по време на етапите на загуба на мазнини, можете да изпуснете наскоро спечелената си мазнина, за да можете да останете стройни и да се фокусирате отново върху мускулите.

Инсулин: анаболен хормон

Инсулинът се стимулира предимно от въглехидрати - особено бързодействащи въглехидрати. Бързодействащите въглехидрати водят до бързо покачване на кръвната захар. Тялото реагира чрез освобождаване на инсулин. Когато се използва правилно, инсулинът притиска аминокиселини и захари в мускулите за максимален растеж. Когато инсулинът се стимулира в неподходящи моменти, той се превръща в хормон с еднакви възможности и безразборно запушва мускулите и Мазнини със захар.

По време на изграждането си трябва да стимулирате инсулина сутрин и по време/след тренировка. По време на циклите на изгаряне искате да ограничите основните тласъци на инсулин до периода на упражнения. Това ще улесни възстановяването.

Стратегическо допълнение

Тъй като диетата за изграждане и изгаряне е комбинация от изграждане на мускули и загуба на мазнини, ще трябва да коригирате леко програмата си за добавки между циклите.

Нека първо разгледаме основите. Тези добавки трябва да се използват и през двата цикъла.

: Това е толкова основно в ежедневието ми, че почти дори не го считам за добавка. Метаболитно шофиране с ниско съдържание на въглехидрати: Това е основен елемент в ежедневието ми, който изобщо не намирам добавка.
: Трябва да използвате Plazma като тренировъчна напитка по време на циклите на изграждане и изгаряне. Plazma ™: Трябва да използвате Plazma като тренировъчна напитка по време на циклите на изграждане и изгаряне.
: Ползите от дълговерижните омега-3 са обсъждани подробно на този сайт, така че няма да ви бия по главата с тях тук. Flameout®: Ползите от дълговерижните омега-3 мастни киселини са обсъждани подробно на този уебсайт, така че не мога да ви победя тук. Вземи я.
Нискодозирани мултивитамини: Половин дневна доза за мъже ви осигурява необходимата застраховка срещу недостиг на витамини и минерали. Жените трябва да използват формула за жени с добавен калций, ако не консумират три до четири порции млечни продукти на ден.
: Добавете пет грама креатин към тренировъчния ви шейк. Креатин: Добавете пет грама креатин към тренировъчния ви шейк.

Специфична за цикъла добавка

По време на фазата на изграждане, вашата стратегия за добавки трябва да бъде да увеличите производителността, разграждането на хранителните вещества и тестостерона, доколкото е възможно. към вашия арсенал. За да направите това, трябва да добавите Alpha Male® към вашия арсенал. Също така е полезно да приемате 100 mg алфа липоева киселина (ALA) с всяко високо въглехидратно хранене.

, аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и Brain Candy®. По време на фазата на изгаряне можете да замените Alpha Male и ALA за Hot-Rox® Extreme, аминокиселини с разклонена верига (BCAA) и Brain Candy® .

Hot-Rox ще ви помогне да изгорите вашата пещ за изгаряне на мазнини, докато BCAA ще ви помогне да защитите мускулите си. Скокът без кофеин ви дава тласък на енергия, тъй като може да имате недостиг в енергийния отдел, докато превключвате между фазите, докато тялото ви се адаптира.

Съберете всичко

Нека сложим цялата програма заедно с примерни менюта за фазите на изграждане и изгаряне.