Глутеус мускулите упражняват у дома

Глутеалните мускули тренират у дома със снимки и видеоклипове за начинаещи и напреднали потребители!

Глутеус мускулите упражняват у дома

Къде се намира седалищният мускул? Тренираме глутеус максимус (на дясната снимка) или големия глутеозен мускул изключително ефективно със следващите десет упражнения.
Колко често да упражнявате седалищните мускули? Като начинаещ във фитнеса, напреднал или професионалист, изберете подходящото за вас упражнение и го включете веднъж седмично в плана за силова тренировка на цялото тяло у дома.
Колко време да упражнявате седалищните мускули? Тренирайте избраното упражнение в два сета, всеки с оптимални осем повторения за изграждане на мускули.

А) Упражнение Gluteus Maximus: Начинаещ

1) Право повдигане на крака

Целеви мускули: Вдигането на прави крака е много добро изолиращо упражнение за седалищните мускули (големи глутеални мускули) за начинаещи във фитнеса.
Екзекуция: Заемете позата на снимката вляво и тренирайте десния си крак само в първото изречение. Във втория сет, разбира се, правите същото движение с левия крак. Уверете се, че сте стабилни на пейката за тежести и че повдигате крака си нагоре, без да се люлеете.
Бакшиш: Ако можете да направите повече от осем чисти повторения на крак, направете едно от долните фитнес упражнения с гири вместо това по време на следващата си тренировка.

2) Легнало повдигане на таза

- Изключително за моите читатели -

Независимо дали желаното тяло се постига за 4 седмици или дори след 12 седмици, клиентът го има 100% пълна СИГУРНОСТ на резултатите, тъй като за него се грижат до края.

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

- Изключително за моите читатели -

Резюме:

● 100% персонализирано ръководство

● 100% лична подкрепа

Прочетох и приех декларацията за сигурност на данните.

Целеви мускули: При повдигане на таза работим с мускулите на задната част на бедрата (подколенни сухожилия), седалището и долната част на гърба (разтегатели на гърба).
Екзекуция: Когато правите упражнение за повдигане на таза, опитайте се да използвате колкото се може повече сила през глутеусите. Правете и фитнес упражнението, без да се люлеете. Избягвайте да удряте дупето си докрай на пода, за да запазите напрежението в целевите си мускули.
Бакшиш: Ако сте изпълнили правилно повече от осем повторения, преминете към същото упражнение с дъмбел (вижте упражнение B1 по-долу).

3) Легнете назад

Целеви мускули: Когато разтягаме гърба, ние също предизвикваме долната част на гърба, глутеусите и задната част на бедрата (подколенни сухожилия).
Екзекуция: По време на цялото упражнение не забравяйте, че правите движението предимно през глутеалните мускули. Хълбоците ви остават на пода, а ръцете и краката ви отиват право нагоре, без да се дръпнат.
Бакшиш: Ако можете да направите осемте повторения на тази глутеус тренировка, изберете и фитнес упражнение с гири отдолу.

4) Страничен удар

Целеви мускули: Упражнението за страничен удар е сложно упражнение, което включва и натоварване на глутеусите. Освен това предизвикваме предната, задната и вътрешната страна (адуктори) на бедрените мускули и прасците.
Екзекуция: Важно е горната част на тялото ви да остане изправена и да стоите стабилно. Редувайте се и бавно слизайте надолу в лявата страна, докато лявото ви бедро е изравнено. След това се натискате отново нагоре и слизате в дясната страна. Съответно на сет вие присядате осем пъти вляво и осем пъти вдясно.
Бакшиш: За да увеличите трудността, хванете гира с две ръце пред гърдите си.

5) Клек без дъмбели

Целеви мускули: Класическият клек без дъмбели е идеален за начало, за да се тренират предната и задната част на бедрата, както и големите седалищни мускули.
Екзекуция: Както във видеото, опъвате двете ръце хоризонтално напред и леко извивате гърба си. Сега бавно приклекнете, докато бедрата ви станат хоризонтални и след това се върнете по контролиран начин. За да предпазите коленете си, важно е коленете ви да не гледат отвъд пръстите на краката, когато слизате.
Бакшиш: Можете да намерите специална статия за клекове чрез следната връзка: Как правилно да правите клекове за начинаещи и професионалисти у дома.

Б) Gluteus Maximus Упражнение: Разширено

1) Легнало повдигане на таза с гира

Целеви мускули: Както при повдигането на таза без дъмбели, ние също работим задната част на бедрените мускули, седалището и долната част на гърба.
Екзекуция: Уверете се, че дъмбелът е директно над задните ви части, така че най-големият мускулен стимул да отива към него. Без инерция се качвате нагоре и надолу и не слагате задника си на пода по време на упражнението.
Бакшиш: Можете да увеличите интензивността на тренировката на глутеалните мускули още повече, като изпънете единия крак право напред с всяко повторение.

2) Напрежение с гири

Целеви мускули: Целевите мускули при изпадане с дъмбели са седалищните преси и предната част на бедрата. Задната част на бедрото има само поддържащ ефект.
Екзекуция: Ако пристъпите напред с левия крак, ще спрете с десния крак. Щом предното ви бедро е изравнено, върнете се в изходна позиция. След това повторете движението с десния крак.
Бакшиш: Уверете се, че използвате леки гири, когато започнете да упражнявате глутеусите, за да свикнете с упражнението и балансирането.

3) клякам с гири

Целеви мускули: Клекът с гири е много ефективно упражнение за упражняване както на глутеусите, така и на предната и задната част на бедрата ни.
Екзекуция: Докато слизате, уверете се, че коленете ви не са по-напред от пръстите на краката. Останете в кухия си гръб по време на упражнението, изпълнявайте упражнението бавно и тренирайте трите си целеви мускула целенасочено.
Бакшиш: Ако искате да увеличите още повече интензивността, направете еднокрачния клек в самия край на статията.

4) Катерач с гири

Целеви мускули: Когато се катерим с дъмбели, ние предизвикваме удължаването на краката и подколенните сухожилия, както и големите ни глутеи.
Екзекуция: Вземете пейка с фиксирано тегло или плосък, здрав стол. Първо се качвате с десния крак и отново с десния крак. След това повторете движението с левия крак.
Бакшиш: Направете тази тренировка на глутеалния мускул отново, без да се люлеете и се уверете, че горната част на тялото ви остава вертикална.

В) Упражнявайте седалищните мускули: професионалисти

Клек с единични крака с гири

Целеви мускули: Клекът с един крак е - ако е направен правилно - много ефективно упражнение за следните мускули: Глутеални мускули и предната част (екстензор на крака) и гърба (бедрото) на мускулите в бедрото.
Екзекуция: Както можете да видите на видеото, ние използваме другия крак като лека опора. Първо правим осем повторения с десния крак и след кратка почивка след това правим същото с левия крак. За да защитите гърба си, сте кухи назад и за да защитите коленете си, коленете ви не са пред пръстите на краката, когато слизате надолу.
Бакшиш: Вместо това вземете малко по-малко тежест с гири и изпълнете упражнението правилно, както е описано.

С уважение, вашият Андреас Рийс 🙂

PS: Ако имате някакви въпроси, не се колебайте да ми оставите коментар по-долу!