Гликемичен индекс и гликемично натоварване - всичко, което трябва да знаете

Доколко нивото на кръвната ни захар се повишава след хранене зависи, наред с други неща, от гликемичния индекс и гликемичния товар. Гликемичният индекс предоставя информация за вида на консумираните въглехидрати. Гликемичното натоварване върху количеството консумирани въглехидрати. Храните с нисък гликемичен индекс и нисък гликемичен товар карат нивата на кръвната захар да се покачват по-бавно.

Гликемичен индекс

The Гликемичен индекс (GI за кратко) дава информация за Ефект на кръвната захар на храната. За изчисляване на гликемичния индекс се измерва продължителността и нивото на покачване на кръвната захар след 50 грама въглехидрати от храната. За сравнение се използват наблюдения след поглъщане на 50 грама глюкоза. Референтната стойност представлява 100 процента.

Храна с един висок ГИ водят до един по-бързо повишаване на нивата на глюкоза в кръвта, отколкото храни с нисък ГИ. Причината за това е, че въглехидратите в храни с висок GI могат да бъдат усвоени относително бързо и по този начин да попаднат в кръвта по-бързо. В резултат на това нивото на кръвната захар се повишава бързо и предизвиква освобождаване на инсулин. Този процес също се нарича Гликемичен отговор определен.

Не сте сигурни как се регулира нивото на кръвната Ви захар? Няма проблем! В нашата статия имаме цялата важна информация за нивата на кръвната захар и как Ефекти на инсулинаобобщено.

Гликемично натоварване

Степента на гликемичен отговор обаче зависи от няколко фактора. Освен всичко друго е и от т.нар Гликемично натоварване (кратко GL) зависим. По този начин, освен вида въглехидрати, и този, който се доставя Количество въглехидрати разглеждан. GL е продуктът на GI и използваемото количество въглехидрати (в грамове) на порция храна, разделено на 100.

Това води до следното Формула за изчисление гликемичното натоварване:

GL = (GI x консумирани използваеми въглехидрати [g])/100

Хранителен гликемичен индекс

За да се установят еднакви стойности за гликемичния индекс на храната, през последните години се провеждат многократни тестове. За някои храни дадоха последователни резултати. Други храни обаче са се променили много с течение на времето, както и ГИ.

Освен това трудности за определяне на еднакви стойности на GI са:

Допълнителни етапи на промишлена обработка в производството на храни, защото ГИ се увеличава със степента на преработка

Различна рецепта и хранителен състав на продукти в различни страни, въпреки идентичните имена на продукти

Състав на нишестето в храната

Съдържащите се в нашата храна Сила се състои от Полизахариди амилоза и амилопектин заедно. Поради своята линейна молекулярна структура, амилозата е по-малко уязвима за храносмилателните ензими, отколкото амилопектинът с разклонена верига. Храна с един високо съдържание на амилоза следователно причинете a по-ниско повишаване на кръвната захар, като храна с високо съдържание на амилопектин.

The Гликемичният индекс се увеличава с нивото на обработка на храна, тъй като въглехидратите в силно настърганите храни са по-достъпни за ензимите. Например, картофеното пюре има по-висок ГИ от варените картофи.

Дял на други хранителни хранителни вещества

Стойностите на GI обикновено се определят само за отделни храни, а не за цели хранения. Ястието обаче се състои от няколко храни. В допълнение към въглехидратите ще бъде също мазнини и протеини които влияят на стойността на GI. Например мазнините забавят изпразването на стомаха и по този начин намаляват гликемичния отговор.

Таблица за гликемичен индекс

В таблица сме подбрали храни за вас с техните Гликемичен Index и Гликемично натоварване събран. Можете да получите такъв Изтеглете по-подробна таблица безплатно и го разпечатайте.

Храни с нисък гликемичен индекс

Храна	Гликемичен индекс
Натурално кисело мляко	19 ± 6
Пълномаслено мляко	31 ± 4
Смути (направено от мляко и плодове)	35 ± 3
Зелена леща, варена	37 ± 3
Моркови, сурови, неварени	39 ± 4
Apple	39 ± 3
Кашу	25 ± 3
Кайсии	34 ± 3
Пълнозърнест ръжен хляб	41
оранжево	40 ± 3
Спагети от пълнозърнеста пшеница, варени	42 ± 4
Пудинг (незабавна ванилия)	40 ± 4
Сладка царевица, варена	52 ± 5

Таблица за гликемичен индекс

Картофи с гликемичен индекс

GI на картофите, както повечето храни, зависи от храната Вид и Продължителност на подготовката, на разнообразие както и Зрелост. Картофените препарати като картофено пюре, картофи на фурна и пържени картофи, както и картофи, приготвени в микровълнова печка, обикновено имат ГИ> 70. Докато картофите, приготвени на котлона, обикновено имат ГИ на фибри и гликемичен индекс

Храна с един високото съдържание на фибри не е задължително да има нисък гликемичен индекс. Учените подозират, че по-скоро Подреждане на диетични фибри оказва влияние върху отговора на кръвната захар в съответната храна. Това е така, защото фибрите образуват физическа бариера срещу храносмилателните ензими. Това означава, че Забавено освобождаване на въглехидрати от храната и по този начин Нивото на кръвната захар се повишава по-бавно. Сравнението на GI стойностите на пълнозърнестия хляб подкрепя това предположение: хлябът с пълнозърнести храни има GI 41. За сравнение, GI стойността на хляба, направен от фино смлян пълнозърнест продукт, е 74.

Гликемичен индекс за отслабване

Понастоящем няма ясни научни доказателства, че храните с нисък GI са от съществено значение за отслабването. По-скоро отслабването се крие в свързана промяна в диетата оправдано. Като цяло диетата се основава на GI резултати по-балансиран, тъй като повечето храни с нисък ГИ са по-здравословни. DGE препоръчва такъв пълноценна смесена храна, състоящ се от въглехидрати, протеини и мазнини. 50% доставката на енергия трябва да е около въглехидрати да бъдат покрити. The Препоръчителен дневен прием на фибри при възрастни 30гр. С нашето безплатен хранителен калкулатор можете да изчислите дневния си прием на въглехидрати, мазнини и протеини, индивидуално съобразени с вашата цел. Калориен дефицит е необходим, ако искате да отслабнете. Изчислете вашето Изискване за калории просто онлайн.