Гликемичен индекс GI

Ако вашата основна цел е да намалите телесните мазнини, въглехидратите са енергийният източник на диетата, без която тялото ни лесно може да се справи. Ето защо, разбира се, трябва да поддържате приема на въглехидрати възможно най-нисък.

Ако обаче планирате да промените формата на тялото си чрез изграждане на мускули, въглехидратите могат да бъдат изключително полезен фактор.

За да обсъдим оптималното използване на въглехидратите като източник на енергия за мускулите, трябва да разгледаме храносмилателната скорост на различните храни.

В крайна сметка тялото ви трябва да бъде снабдено с енергия в точното време.

Например, ако правите тренировки с тежести и се нуждаете от много енергия, енергийното снабдяване трябва да бъде осигурено чрез правилната храна, за да постигнете добри резултати в тренировките. Докато вие изгаряте малко енергия, докато спите и следователно не се нуждаете от голям енергиен тласък, тъй като тялото съхранява ненужна енергия под формата на телесни мазнини (а ние не искаме това).

Следователно е от голямо значение за формата на тялото ни (мускули и съдържание на телесни мазнини) след какъв период и за колко време енергията, която черпим от въглехидратите, е достъпна за нашето тяло. В този контекст на храната се присвоява „гликемичен индекс (GI)“. Колкото по-бързо храната може да бъде обработена и тялото я има под формата на енергия, толкова по-висок е нейният ГИ. Нивото на ГИ зависи не само от вида на храната, но и от приготвянето.

Напр. Твърдият плод има по-нисък ГИ от сока, когато се консумира. В крайна сметка на стомаха му е нужно повече време за смилане на твърда храна, отколкото за течности.

Позволете ми да ви дам още няколко примера тук:

- Спагети al dente - по-нисък ГИ от - спагети, приготвени меки

- Пълнозърнест хляб - по-нисък ГИ от - бял хляб

- Сурови зеленчуци - по-нисък ГИ от - варени зеленчуци

ГИ и класификацията (високо-средно-ниско) на отделните храни могат да бъдат намерени в таблици в Интернет.

Така че колкото по-дълго стомашно-чревният тракт трябва да смила нещо, толкова по-дълго имаме постоянно снабдяване с енергия и по-нисък ГИ. Пия ли напр. 500 калории под формата на плодов сок или захарна вода са на разположение на тялото наведнъж. Ако ям 500 калории под формата на по-трудно смилаема храна, отнема напр. два часа, докато това бъде напълно обработено и тялото ми има постоянен енергиен запас от общо 500 калории за период от 2 часа. Разбира се, в този случай няма да огладнея отново толкова бързо, колкото все още имам нещо в стомаха си след 1,5 часа.

Диетата и упражненията са важни фактори.

Как можем да използваме тези знания за различните скорости на храносмилане или GI на храните за оформяне на тялото?

По принцип е добре постоянно да снабдявате тялото с необходимата енергия, за да предотвратите натрупването на телесни мазнини. Ето защо, по-скоро трябва да ядем по-често малки ястия, отколкото по-малко големи. Защото, ако тялото рядко се снабдява с енергия под формата на храна, то има тенденция да го съхранява като телесна мазнина, за да може да черпи необходимата енергия от телесните мазнини дори на фази без храна.

Така че храните с нисък ГИ обикновено са за предпочитане.

Има разбира се изключения като след силови тренировки. Тук току-що сте източили тялото си и сте използвали всички енергийни резерви в мускулите, за да тренирате усилено. За да осигурите оптимално мускулно развитие, сега трябва да попълните енергийните запаси на мускулите възможно най-бързо. И това става най-бързо при храни с много висок ГИ. Като. плодов сок или гроздова захар.

Вашите мускулни запаси също трябва да се зареждат преди и по време на тренировка, за да можете да постигнете максимална ефективност.Препоръчително е да ядете въглехидрати със среден GI около 60 до 30 минути преди тренировка.

В обобщение, за оптимално изграждане на мускули, трябва да се уверите, че ядете храни с нисък ГИ, които съдържат въглехидрати, за да осигурите стабилно снабдяване с енергия.

Освен това трябва да консумирате умерени количества храна със среден и висок GI преди и след фазите на повишен стрес. за бързо задоволяване на нарасналите нужди на мускулите от енергия.

За повече подробности заповядайте при нас в гимнастиката в Мюнхен Богенхаузен и попитайте!