Гирите предлагат високоефективна тренировка за кратка издръжливост с висока консумация на калории

Тренировката с гири е известна със своята ефективност от гледна точка на голямо подобрение в издръжливостта с относително нисък разход на време в сравнение с класическите методи за издръжливост. 12 минути размахване с гиря имат по-добър сърдечно-съдов ефект от силовата тренировка.

През последните години този опит все повече се подкрепя от резултатите от проучванията на английски език.

Люлките от 12 минути имат по-добри сърдечно-съдови тренировъчни ефекти от традиционните силово-ориентирани тренировки

Едно проучване разглежда ефектите от 12-минутна тренировка по суинг. Въпросът беше да се изпълнят възможно най-много двуръки люлки с 16 килограма гиря. От 10 тествани лица (средна възраст 21 години) само един има опит в боравенето с гири.

Средно за 12 минути субектите са извършили 265 люлки (с почивки). Средната сърдечна честота е била 87% от максималната стойност по време на бягане, а средното поглъщане на кислород е 65% от максималната стойност. Това означава, че подобно обучение може да бъде класифицирано в категорията „усилени упражнения“ на Американския колеж по спортна медицина. Това разследване потвърди, че описаното 12-минутно обучение е достатъчно за увеличаване на максималното усвояване на кислород (VO2 max; брутен критерий за сърдечно-съдови, метаболитни и дихателни резултати). В допълнение, обучението беше сравнено с традиционно силово ориентирано кръгово обучение, в резултат на което първото е по-ефективно сърдечно-съдово обучение. (Farrar et al.: Разходите за кислород при маховете с кислород. J Strength Cond Res 24 (4): 1034-1036, 2010)

20 минути уреждания с гиря могат да изгорят толкова калории, колкото 20 минути ски бягане

Разследването на Американския съвет по упражнения (ACE) трябваше да установи дали тренировките с гири всъщност причиняват толкова висока консумация на калории, както често се твърди. Изследователите тестваха добре позната 20-минутна програма с гири на 10 тествани лица (29-46 години) и установиха, че по време на тренировка са изгорени средно 20,2 kcal/min (= 404 kcal).

За да се постигне същата консумация на калории чрез други спортове, човек трябва да избяга 5365 м за 20 минути или да се изкачи нагоре за 20 минути на ски бягане с висока скорост. Допълнителната консумация на калории поради ефекта след изгаряне не е разгледана в това проучване. Други проучвания обаче показват, че повече калории все още могат да бъдат изгорени в часовете до дните след интензивна силова тренировка, тъй като метаболизмът в покой все още е по-висок.

В проучването е извършено само едно упражнение, грабване на гиря (излагане на глава с една ръка). Обучението се провеждаше на интервали: 7-9 грабвания за 15 s (в зависимост от първоначалния резултат от теста с 12-20 kg), след това 15 s пауза, след това смяна на ръката - за 20 минути.

(Schnettler et al.: Kettlebells: Twice the Results in Half the Time? ACE Fitness Matters, 2010)

Заключение: Така че, ако става въпрос за кратка тренировка, тогава гиричките са подходящ инструмент за постигане на добри ефекти. Жените трябва да започнат с 8 кг, а мъжете с 12-16 кг. За да научите техниката, препоръчително е да получите инструкции от сертифициран треньор по гири.