Food Prep Days - така работи със здравословното хранене в ежедневието

Защо всъщност да промените диетата си?

Причините за промяна в диетата могат да бъдат много. Някои не понасят толкова добре глутена, други вече не се чувстват комфортно с животински продукти, а трети просто искат да свалят няколко килограма или да ядат повече плодове и зеленчуци по по-здравословен начин. Може би се борите и с хранителна алергия или непоносимост или страдате от хронично заболяване, на което бихте искали да повлияете положително със здравословна растителна диета. За мен беше напр. Преди няколко години бях диагностициран с остеоартрит на ставите на пръстите, което ме накара да променя диетата си (можете да прочетете повече за това тук Прочети).

След моята сокова диета, сега почувствах необходимостта да ям по-здравословна и пълноценна храна и да включвам повече плодове и зеленчуци в седмичния си график. Това беше пренебрегнато през последните няколко седмици и не се чувствах добре с диетата си.

За мен винаги е важно да подчертая, че промяната в диетата няма нищо общо с гузна съвест или отказ или трябва да има някакъв друг негативен оттенък. Просто слушайте тялото си и решете кое е добро за вас. Трябва да се чувствате комфортно с решението си и бързо ще забележите положителните ефекти на здравословната растителна диета върху тялото, ума и енергийното ви ниво. Най-важното обаче е забавлението от яденето и насладата да не се пренебрегват. Храненето винаги трябва да бъде положително преживяване.

Продължете стъпка по стъпка

Опитът показва, че промяната в диетата е по-лесна, ако не се опитаме да изхвърлим наведнъж всички хранителни навици, а да ги променяме постепенно и бавно.

Ако поемем твърде много наведнъж, бързо се разочароваме, ако не работи и целият проект бързо приключва.

Затова си поставете малки цели, с които да започнете и първо помислете какво искате да промените. Кои храни са полезни за вас и тялото ви - без кои бихте предпочели да се справите в бъдеще или за известно време? Например посочете, че отсега нататък ще замените белия ориз с кафяв ориз или ще ядете макарони от спелта или пълнозърнести храни вместо бели. Отначало това изглежда като малка стъпка, но изчислено за една година има много положителни промени към по-здравословна диета.

След това можете напр. планирайте да започнете деня със зелено смути след ставане или да започнете сутринта с кръг йога или джогинг сесия. Правете малки стъпки и ги закрепете в ежедневието си, преди да направите следващата стъпка. Вие решавате промените и задавате темпото.

След това вземате напр. преди да закусите здравословно или да можете да ядете салата или малко плато от сурови зеленчуци веднъж на ден и т.н...

Правилната подготовка

Най-важното нещо, което научих по време на пътуването си за здравословно хранене през последните няколко години, е, че успешните промени в диетата зависят не само от това колко наистина искаме промяната, но преди всичко от това колко добре подготвени сме. Ако нямаме под ръка нищо здравословно в решаващия момент (например, когато сме гладни следобед или можем да направим само много кратка обедна почивка), ние винаги ще се върнем към старите хранителни модели - кратката разходка до пекарната, пакетираният сандвич в супермаркета или това бърз парче пица под ръка. Знаете какво имам предвид, нали?

Така че днес става въпрос за правилната подготовка. Може би вече сте чували за т.нар. Дни за приготвяне на храна принадлежи? Въпросът е да изберете един ден от седмицата, в който да се провежда здравословно предварително приготвяне или печене, за да имате на склад здравословна храна и ястия за следващата седмица. В САЩ и Великобритания подобни дни за приготвяне на храна отдавна са голяма тема. Например тук през уикенда се събират цели групи приятели (гурме), за да готвят и пекат здравословно заедно.

Задайте ден за приготвяне на храна

Полага първо ден твърдо върху нея два до три часа имат, наоколо в мир за приготвяне на някои ястия. Това е идеално ден през уикенда или в началото на седмицата. Става въпрос за приготвяне на ястия за следващата седмица и пълнене на хладилника с много хубави неща. По този начин можете просто да си помогнете с добре заредения хладилник в ежедневието и не е нужно да се притеснявате за приготвянето на сложни ястия сутрин.

Денят за приготвяне на храна също трябва да бъде забавен. Можете да се срещнете с добър приятел, да приготвите няколко ястия заедно и да обменяте идеи широко. Докато се подготвям, често чувам нови албуми от любимите си групи и съм щастлив, че мога да го направя спокойно и тихо и без разсейване.

За мен понеделник се утвърди като ден за приготвяне на храна. През уикенда обикновено имаме твърде много работа и с две малки деца вкъщи обикновено нямам време и спокойствие да вляза в кухнята за два до три часа. В понеделник Ела е по-дълго в детската градина и Алва обикновено играе на пода в кухнята или аз използвам следобедната й дрямка, за да готвя. Това обикновено работи доста добре с няколко малки прекъсвания.

Също така се чувства добре да приготвим толкова много хубави неща и да знаем, че имаме много вкусни здравословни неща в хладилника през цялата седмица.

Какво може да се приготви за два до три часа?

Разбира се, няма ограничения за въображението ви. Току-що записах ястията, които обикновено приготвям за вас (или селекция от тях - в зависимост от времето и времето, което искате). Практично е, че много работни стъпки могат да се извършват паралелно и че всички отделни компоненти могат да бъдат подготвени бързо и лесно.

Винаги се опитвам да имам възможно най-много на печката едновременно (булгур, киноа и др. Готвя по едно и също време), докато зеленчуците във фурната, нахутът или сладките картофи се пекат във фурната. Междувременно имам свободни ръце за други ястия. Разбърквам напр. бързо пригответе пет до десет пудинга от чиа за закуска, пригответе тесто за хляб или пакетирайте зеленчуци и плодове на порции в торбички с цип, които след това отидете във фризера. Така че имам съставки за зелени смутита под ръка през цялата седмица. След това бързо направете хумус в миксера, разбъркайте съставките за хрупкавите мюсли в купа, измийте зеленчуци и поставете зеленчукови пръчици в кутии Tupperware и напълнете хладилника за голяма седмична дажба от сурови зеленчуци или салатни съставки.

Просто е въпрос да се направи възможно най-много едновременно, за да се произведат много добавки и компоненти за кратко време. С времето и малко практика тук ще станете много бързи и опитни - обещаваме!:)

Закуска:

Чиа пудинг

Пудингът от чиа е идеалната закуска, ако искате да отидете бързо. Всичко, което трябва да направите сутрин, е да извадите пудинг от хладилника, да го залеете с пресни плодове, плодов сос и/или хрупкави мюсли и вашата бърза закуска или закуска е готова. Освен това пудингът от чиа е много задоволителен за дълго време и ни осигурява много хранителни вещества и антиоксиданти. Тук отидете на рецептата и тук също можете да прочетете отново какво прави семената от чиа толкова здравословни. Пудингите могат да се държат в хладилник 4-5 дни.

Смути пакети

Почти никой от нас няма време в ежедневието да реже плодове и зеленчуци сутрин за зелено смути. Или когато имаме време, често нямаме под ръка всички съставки. Ето защо започнах отдавна да пълня съставките на смутита в торбички с цип на порции и да ги съхранявам във фризера. Това означава, че само една покупка на плодове и зеленчуци на едро, само едно измиване, рязане, пакетиране и смутито е готово за следващата една до две седмици. Сутрин трябва само да извадя торбичка от фризера и да сложа съдържанието в блендера. В чантите ми с цип, напр. често:

1/2 манго, 1/2 краставица, 2-3 стръка целина, 1/2 банан или:

1/2 круша, 1 ябълка, 1/2 краставица, 1 шепа кейл или бебешки спанак

След това добавете пресен лимонов сок, 1 супена лъжица ленено масло, половин авокадо или 1 супена лъжица бадемово масло и парче джинджифил в блендера и залейте с достатъчно вода, докато смутито има желаната консистенция и бързата зелена закуска е готова. Оттогава пия зелени смутита много по-редовно и рядко трае повече от пет минути сутринта. Ако приготвяте голямо количество смути, дръжте го плътно затворено в хладилника за един ден. Лично за мен обаче зелените смутита винаги са с най-добър вкус от блендера. Тук можете да намерите няколко рецепти за смути.

Винаги е приятно да имате прясно изпечен хляб в къщата. Ако искате да е бързо, опитайте това здравословен орехов хляб.

Това бързо се превръща в здравословен хляб от спелта, ако използвате само брашно от спелта (сорт: 630) като цялото количество брашно и оставите орехите. Заедно със зеленчуков спред или прясно авокадо идеалната закуска, вечеря или здравословна закуска между тях.

Здравословни хрупкави мюсли

Съставките на мюслито се смесват бързо заедно и могат да бъдат разнообразни чудесно. След това бързо във фурната и вече имате чудесен запас от здравословно хрупкави мюсли с ядки. Със соево или кокосово кисело мляко, с пудинг от чиа, растително мляко и/или пресни плодове, чудесна закуска или страхотна следобедна закуска. Отидете на рецептата тук заедно.

Хрупкава ядка гранола в чаша на бяла дървена маса, заобиколена от сребърна лъжица и различни малки чаши с различни мюсли съставки

"data-medium-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=350%2C232 "data-large-file =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?fit=1024%2C680 "loading =" lazy "width =" 418 "height =" 277 "srcset =" https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?w=1200 1200w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/ muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg? resize = 350% 2C232 350w, https://i1.wp.com/www.lemonsforlunch.com/wp-content/uploads/muesli_im_glas_mit_mandeln_zubereitung.jpg?resize=1024%2C680 "1024w" размер (максимум 1024w " 1024w ") ширина: 418px) 100vw, 418px "data-jpibfi-post-excerpt =" "data-jpibfi-post-url =" http://www.lemonsforlunch.com/15/02/2017/food-prep-days/ " data-jpibfi-post-title = "Дни за приготвяне на храна - така работи със здравословна диета в ежедневието" data-jpibfi- data-recc-dims = "1">

Здравословни кифли за закуска

Мъфините с орехи и банани са чудесна закуска в движение или ако искате следобедна закуска следобед. Те също могат да се смесят само за десет минути и след това да се изпекат във фурната, докато приготвяте нещо друго. Тук отидете на рецептата.

Обяд, вечеря и леки закуски:

печен нахут

Печеният нахут е чудесна гарнитура за салати или просто можете да изрежете тези малки протеинови чудеса между храненията. Ето как работи: Измийте добре чаша нахут с топла вода и ги изсипете в малка купа. Сега добавете 2 супени лъжици зехтин, 1 чаена лъжичка билкова морска сол, 1 щипка пипер, 1 чаена лъжичка сладък червен пипер на прах, 1/2 чаена лъжичка кориандър (смлян) и 1 чаена лъжичка куркума. Разбъркайте всичко добре и поставете нахута върху лист за печене, застлан с хартия за печене. Печете ги във фурната за 20-30 минути на 180 градуса (горе и отдолу нагряване - средна решетка). Готови са, когато черупката им е хрупкава отвън.

Печен карфиол

Измийте добре карфиола и отделете цветчетата. Смесете същата смес от подправки като за нахута по-горе и също така печете карфиола във фурната, докато цветчетата станат хрупкави и светлокафяви. Оставете ги да се охладят и ги съхранявайте в кутии Tupperware в хладилника. Те имат прекрасен вкус, но са и чудесна гарнитура за салати или купи за обяд.

Зеленчуци в фурната (например лист броколи, чушки, тиква и моркови)

Измийте и нарежете зеленчуците по ваш избор и ги сложете в голяма купа. Добавете 3 супени лъжици зехтин, малко морска сол, черен пипер, мащерка и розмарин и всичко разбъркайте добре. След това поставете зеленчуците върху хартия за печене, застлана с хартия за печене и ги печете на 180 градуса (горе и отдолу нагряване - средна решетка) за 20-30 минути. Зеленчуците са готови, когато омекнат.

Оставете да се охлади и поставете в голяма кутия Tupperware. Зеленчуците правят добър обяд и вкус, напр. чудесно заедно с хумус като потапяне или като странична салата.

подсладени сладки картофи

Измийте добре два до три големи сладки картофа със зеленчуковата четка и ги нарежете на дълги тесни ивици (като дебели пържени картофи). Подправете ги със зехтин, черен пипер, сол, мащерка и розмарин и след това ги поставете върху тава на 180 градуса за 20-30 минути. Оставете ги също да се охладят и след това ги напълнете в кутия Tupperware. Сладките картофи са чудесно засищащи и са обогатяване за всички купички за обяд или вкус със зеленчуците във фурната и с хумус.

Твърдо сварените яйца са чудесни като пълнеща гарнитура. Можете да ги ядете така, да ги добавяте към салати или купи за обяд.

Киноа/булгур/просо/кафяв ориз

Всяка седмица готвя предварително голяма порция киноа, булгур, просо или кафяв ориз - обикновено избирам две странични ястия на седмица и ги варирам седмично. Заедно със зеленчуци на скара и потапяне, това е чудесен обяд, заедно с малки пресни зеленчуци, нарязани на кубчета, бърза салата (може да се покрие със зърна и семена или с яйце) и купичките за обяд винаги са обогатени с пълнеща гарнитура.

Пригответе салати

Трябват ви маруля, 2 краставици, домати, чушки и/или каквото друго обичате да ядете в салатата си. Измива и нарязва всички съставки и ги пълни поотделно в Tupperware или торбички с цип и ги съхранява в хладилника. Ако искате да направите бърза салата за себе си през седмицата по време на обяд или ако искате да занесете салата в офиса сутрин, всичко, което трябва да направите, е да извадите съставките от хладилника и да ги подредите в чиния или в купа - това спестява много време. Можете да добавите към вашата салата напр. с яйце, гарнитура като ориз или просо, печен нахут и няколко клина сладки картофи. Като потапяне хумусът е страхотен или супена лъжица сос от салата (виж по-долу). Вече имате здравословна, разнообразна и добре засищаща салата.

Нарежете зеленчуковите пръчици

Например съкращения Моркови, краставици, кольраби и чушки в тесни удължени пръчици и също ги съхранявайте в кутия Tupperware в хладилника. Така че винаги имате под ръка няколко зеленчукови пръчки за по-леки пристъпи на глад през следващата седмица. С хумус като потапяне, те също са доста засищащи.

Хумусът е чудесно гарнитура за салати, зеленчуци или, както току-що беше описано, чудесно потапяне за зеленчукови пръчки. Можете да го съхранявате плътно затворен в хладилник за около пет дни и в блендера хумусът се приготвя в рамките на три минути. Отидете на рецептата тук заедно.

Прост зеленчуков и салатен сос

1 супена лъжица тахан (сусам), сок от половин лимон, 1 супена лъжица замразени билки и топла вода, за да стане сосът течен. Сосът е чудесно кремообразен и има страхотен вкус на купички за обяд и със свежи или скара на зеленчуци от фурната. Може да се съхранява в малък буркан в хладилника няколко дни. Просто разклатете добре преди ядене и след това залейте салатата.

Mix & Match

Почти всички компоненти могат да се смесват и да се хармонизират много добре - от една страна това е практично, а от друга дава възможност за разнообразие от ястия, които могат да се приготвят само от няколко компонента. Разбира се, можете да разширите гамата от ястия за неопределено време - все още има толкова много възможности.

Food Prep Day - подготовка

Първо определете кои ястия искате да приготвите и запишете списък за пазаруване. Купете храната възможно най-скоро предварително и възможно най-прясна с биологично качество и можете да започнете деня си за приготвяне на храна.

Винаги си струва да имате под ръка няколко авокадо - те придават кремообразност на смутита, отлично се вписват в салати или купички за обяд и имат страхотен вкус на пресен хляб.

Съвет за съхранение

Напълнете цялата си приготвена храна в прозрачни контейнери Tupperware или големи буркани Weck и ги съхранявайте в хладилника. Предимството на прозрачните съдове е, че можете веднага да видите какво е пред вас, какво все още е там или какво трябва да се копира.

Отсега нататък можете просто да отидете до хладилника сутрин и да донесете кутията си за обяд (има хубави, напр. тук ), или можете да приготвите страхотна салата за няколко минути на обяд.

Забавлявайте се в деня си за приготвяне на храна и се насладете на многото добри вкусотии! Чувствайте се свободни да ми оставите коментар, ако имате други добри ястия/компоненти за приготвяне на храна, които можете да препоръчате.

Или ако публикувате ястия от Prep Day в Instagram, добавете хаштага „#myfoodprepday“, за да мога да ви намеря. Това би било чудесно!