Фолиева киселина: храни с високо съдържание
Фолиевата киселина е важно хранително вещество - не само по време на бременност и когато искате да имате деца. Витаминът се съдържа в много храни, но е и много чувствителен. Кои храни можете да използвате, за да се справите с дефицит.
Фолиевата киселина е синтетичната форма на фолат (витамин В9). И двата термина обикновено се използват синонимно. Фолатите се намират в различни съединения в храната. Организмът не може сам да ги произведе, поради което те трябва да се приемат с храна. Настоящият препоръчителен прием за възрастни е 300 микрограма фолиева киселина на ден.
В тази статия ще прочетете:
Предотвратяване на недостиг на фолиева киселина по време на бременност
Фолиевата киселина е особено важна за бременни и кърмещи жени, тъй като витаминът участва в многобройните процеси на клетъчно делене и растеж. Дефицитът на фолиева киселина може да доведе до дефекти на нервната тръба при бебета по време на бременност, тъй като нервната тръба може да не се затвори правилно.
Освен това се увеличава рискът от усложнения при бременност. В същото време потребността от фолиева киселина се увеличава от 300 550 микрограма Всеки ден. Кърменето трябва 450 микрограма фураж на ден.
Балансираното хранене е достатъчно по време на бременност?
Повишената нужда от фолати често е трудна за задоволяване с храна. Поради това Германското общество за хранене (DGE) препоръчва на бременните жени, в допълнение към хранителна диета, целенасочения прием на храни, богати на фолиева киселина, и приема на добавка от фолиева киселина от 400 микрограма дневно.
Тъй като нервната тръба се затваря на ранен етап, когато много жени дори не знаят, че са бременни, се препоръчват таблетки с фолиева киселина, когато искат да имат деца. Най-малко четири седмици преди планирана бременност или по-рано. Това се отнася и за мъже, които искат да имат деца, тъй като дефицит на фолиева киселина: Симптомите, които не винаги са ясни, могат да имат отрицателен ефект върху качеството на спермата.
Фолиевата киселина се съдържа в тези храни
Фолиевата киселина дължи името си на латинската дума за "лист" (фолиум). Листният спанак е храната, от която за първи път е изолиран фолат. Така че не е изненада, че листните зеленчуци и зеленчуците са особено богати на фолати. Зелето, доматите и някои червени плодове също съдържат много фолиева киселина. Предшествениците на зеленчуците обаче са пшеничните зародиши и нахутът. Черният дроб също съдържа значителни количества от това основно хранително вещество.
Важно: Бременните жени и жените, които искат да имат деца, определено трябва да се въздържат от консумация на черен дроб. Поради високото си съдържание на витамин А черният дроб може да има тератогенен ефект. Това важи особено за първите дванадесет седмици от бременността.
С един поглед: маса с храни, богати на фолиева киселина
| Храна | Размер на порцията | Заплата на порция |
| зеленчуци | ||
| артишок | 100 g | 70 µg |
| Стриди гъби | 100 g | 50 µg |
| карфиол | 100 g | 50 µg |
| броколи | 100 g | 40 µg |
| Цикория | 100 g | 50 µg |
| китайско зеле | 100 g | 65 µg |
| ендивия | 100 g | 110 µg |
| Агнешка салата | 100 g | 145 µg |
| Зелен грах | 100 g | 159 µg |
| Кейл | 100 g | 185 µg |
| Краставици | 100 g | 15 µg |
| Колраби | 100 g | 70 µg |
| Маруля | 100 g | 60 µg |
| крес | 100 g | 110 µg |
| Морков (морков) | 100 g | 15 µg |
| Червен пипер, суров | 100 g | 55 µg |
| магданоз | 100 g | 150 µg |
| Лисички, сушени | 100 g | 150 µg |
| Праз | 100 g | 100 µg |
| брюкселско зеле | 100 g | 100 µg |
| Цвекло | 100 g | 80 µg |
| Ракета (ракета) | 100 g | 40 µg |
| див лук | 100 g | 80 µg |
| Черен салсиф | 100 g | 55 µg |
| аспержи | 100 g | 105 µg |
| спанак | 100 g | 141 µg |
| зеле | 100 g | 75 µg |
| домати | 100 g | 45 µg |
| Бяло зеле | 100 g | 30 µg |
| савойски | 100 g | 30 µg |
| бобови растения | ||
| Фасул, бял | 100 g | 200 µg |
| Нахут | 100 g | 340 µg |
| Фасул | 100 g | 180 µg |
| лещи | 100 g | 170 µg |
| Mung боб | 100 g | 140 µg |
| Соя, сушена | 75 g | 250 µg |
| Зърнени продукти и псевдозърна | ||
| Амарант | 100 g | 50 µg |
| Елда | 100 g | 50 µg |
| овесена каша | 100 g | 85 µg |
| Многозърнест хляб | 100 g | 35 µg |
| Киноа | 100 g | 50 µg |
| Смесен ръжен хляб | 100 g | 30 µg |
| Пълнозърнест хрупкав хляб | 50 гр | 44 µg |
| Пълнозърнести сухари | 50 гр | 85 µg |
| Бял хляб (пшеница) | 100 g | 20 µg |
| Пшенични ролки | 175 гр | 63 µg |
| Пшеничен зародиш | 100 g | 520 µg |
| Пшенични трици | 100 g | 195 µg |
| Пълнозърнест хляб | 175 гр | 30 µg |
| Животински продукти | ||
| Бри, 40% F.i.Tr. | 100 g | 50 µg |
| Каменберт, 30 F.i.Tr. | 100 g | 65 µg |
| Крема сирене, 10-30% сухо тегло. | 100 g | 30 µg |
| Пилешко яйце | 60 (едно яйце) | 40 µg |
| шаран | 100 g | 25 µg |
| скумрия | 100 g | 50 µg |
| суроватка | 100 g | 15 µg |
| гъши дроб | 922,5 g | 738 µg |
| Quark, постно до пълна мазнина | 100 g | 15 µg |
| Телешки черен дроб | 740 g | 592 µg |
| Козе сирене, 45% сухо тегло. | 100 g | 30 µg |
| плодове | ||
| Къпини | 100 g | 35 µg |
| Ягоди | 100 g | 45 µg |
| Малини | 100 g | 30 µg |
| Пъпеш от медена роса | 100 g | 30 µg |
| Манго, изсушено | 100 g | 140 µg |
| Портокали | 100 g | 30 µg |
| Вишни | 100 g | 75 µg |
| Сладки череши | 100 g | 50 µg |
| грозде | 100 g | 40/45 µg |
| Ядки и семена | ||
| Кашу | 100 g | 70 µg |
| фъстъци | 100 g | 170 µg |
| Лешници | 100 g | 70 µg |
| Тиквени семена | 100 g | 50 µg |
| ленено семе | 100 g | 70 µg |
| Бадеми | 100 g | 45 µg |
| кедрови ядки | 100 g | 55 µg |
| сусам | 100 g | 95 µg |
| Слънчогледови семки | 100 g | 120 µg |
| Орехови ядки | 100 g | 75 µg |
От кои храни фолиевата киселина е особено полезна?
Фолатите се срещат в различни химични съединения в храната. Те се различават по отношение на стабилност и бионаличност.
Най-често срещаните фолати, открити в храните, са:
- THF (тетрахидрофолиева киселина)
- Метил-THF (метил-тетрахидрофолиева киселина)
- Формил-THF (формил-тетрахидрофолиева киселина)
Тъй като фолиевата киселина е изключително чувствителна към кислород, светлина и топлина, значителни загуби могат да възникнат чрез просто съхранение, особено при приготвянето на храна. Храната губи между десет и 70 процента от съдържанието на фолиева киселина. Съществуват обаче значителни разлики между отделните фолатни съединения: някои изглеждат по-стабилни и се разграждат само в по-малка степен. Знанието за това със сигурност може да се използва, когато събирате храната си, за да задоволите естествено нуждите си от фолиева киселина.
THF и метил-THF са относително нестабилни, докато формил-THF се счита за най-стабилната фолиева киселина. Делът на този стабилен формил-THF е най-голям в млечните продукти с около 70 процента, докато варива и зърнени продукти са до 50 процента. Месото, карантията и яйцата съдържат една трета от възможните фолатни съединения. Това стабилно фолатно съединение съставлява само около една четвърт от съдържанието на фолиева киселина в зеленчуците и плодовете.
Храните на животинска или растителна основа като източник на фолиева киселина?
Месото, рибата, яйцата и млечните продукти съдържат сравнително малко фолиева киселина. Въпреки това те са поне частично подходящи за покриване на нуждите, тъй като фолатите от животински храни имат по-добра бионаличност: тялото може да ги усвоява и използва по-добре.
Черният дроб е изключение от ниското съдържание на фолиева киселина в храните за животни, тъй като е една от храните с най-високо съдържание на фолиева киселина. В същото време обаче той съдържа и големи количества витамин А, тъй като черният дроб е - както при животните, така и при хората - основното място за съхранение на мастноразтворимия витамин В9.
Фолиева киселина или еквиваленти на фолиева киселина?
Не винаги е лесно да се посочи точното съдържание на фолиева киселина в храната, защото различните естествени фолатни съединения първо трябва да бъдат превърнати в ефективна форма от организма. В същото време действителният прием варира значително в зависимост от съединението на фолиевата киселина, вида на храната, съхранението и приготвянето. Следователно се приема, че около 50% от приема на фолиева киселина се метаболизира при балансирана смесена диета.
Синтетично произведената фолиева киселина от хранителни добавки, от друга страна, може да се абсорбира и използва от тялото почти 100 процента.
За да бъде измерим и сравним, фолиевата киселина и фолатите са обобщени под наименованието фолатни еквиваленти:
1 микрограм фолат еквивалент = 1 микрограм фолат от храна или 0,5 микрограма синтетична фолиева киселина
Дефицит на фолиева киселина: неспецифични симптоми
Приблизително четири от всеки петима възрастни в Германия не достигат препоръчителния прием на 300 микрограма фолат на ден. Типичните симптоми варират от загуба на апетит до депресивни настроения и не винаги са лесни за определяне. Недостигът на фолиева киселина може да се определи само чрез кръвен тест на лекар.
Причините са толкова разнообразни, колкото и симптомите: диета с ниско съдържание на фолиева киселина, прием на лекарства, алкохол, тютюнопушене или възпалително заболяване на червата са чести причини за дефицит на фолиева киселина.
- Spotify Слушайте музика безплатно с едно изтегляне Wunderweib
- Как да стигнете с един поглед до изискванията за SEK от A-Z - полицейски тест
- Спортни наранявания По-бързо ще сте във форма с превръзка с мехлем
- В движение с тандем - Принудителна хармония - Автомобил; Подвижен
- Колко дълго трябва да се носи гипс след счупена пищяла