FODMAP 1x1

Ако вече сте прегледали малко моя блог или профил в Instagram, вероятно сте срещнали фразата „Low FODMAP“ в един или друг момент. Ако искате да знаете какво всъщност е това, попаднали сте на правилното място!

FODMAP е съкращението за „подлежащи на регулиране олиго-, ди- и монозахариди и полиоли.

Или на немски: ферментируеми олиго-, ди- и монозахариди и полиоли. Това е група въглехидрати и захарни алкохоли, които се намират в много храни и се абсорбират слабо в тънките черва. Това включва: фруктоза (монозахарид), лактоза (дизахарид), фруктани и галакто-олигозахариди (олигозахариди) и сорбитол и манитол (полиоли). В клинично проучване, публикувано през 2010 г., положителен ефект от диета с ниско съдържание на FODMAP върху симптомите на функционални заболявания на червата, напр. Б. Съобщава се за синдром на раздразненото черво (IBS).

Нашият скъп приятел Уикипедия го обяснява така просто .

FODMAP история

Питър Гибсън и Сю Шепърд са двама от изследователите в Гастроентерологичния център

Monash University в Мелбърн, Австралия, който установи чрез тестване и сравняване на засегнатите и незасегнатите хора, че тези FODMAPs, споменати по-горе, могат да причинят или влошат симптомите на раздразнените черва.

В резултат на това те разработиха ниската FODMAP диета, която стана все по-известна в световен мащаб през последните години и сега е широко призната като метод за лечение на синдром на раздразнените черва.

Храни FODMAP

Много от храните, които ядем всеки ден, съдържат FODMAP в различни количества. Ето няколко примера за храни с висок FODMAP. Добавям и няколко препоръки за таблети [*], които винаги имам при себе си и които ми помагат да смилам определени храни. Може би и те ще ви помогнат.

→ Мед, ябълка, круша, манго, диня, аспержи

Въпреки че фруктозата е компонент на повечето видове плодове и зеленчуци, различните плодове/зеленчуци имат различно съдържание на фруктоза и следователно Б. понася различно добре с фруктозна малабсорбция. Решаващ фактор за поносимостта е, наред с други неща, съотношението на глюкозата (гроздова захар) към фруктозата. Ако съдържанието на глюкоза е същото или по-високо, храната е по-поносима.

Сега има таблетки, които могат да помогнат за разграждането на фруктозата в организма.

→ Краве мляко, сладолед, кисело мляко, сметана, меко сирене (като рикота, извара, маскарпоне)

Известна също като млечна захар, лактозата обикновено може да се намери във всички конвенционални млечни продукти. С ферментирали млечни продукти като Твърдото сирене обаче съдържанието на лактоза е толкова ниско, че повечето хора могат да го ядат без проблеми въпреки непоносимостта към лактоза. За останалите храни, съдържащи лактоза, можете да приемате таблетка лактаза с храната си, която подпомага разграждането на лактозата в организма и по този начин подобрява толерантността.

→ Лук, чесън, пшеница, артишок, цвекло (цвекло), бобови растения, ядки кашу

Това са въглехидрати, които се състоят от няколко прости захари. Поради тяхната сложност, те обикновено се считат за пребиотици, които за съжаление могат да затрупат нездравословното черво. За да можете да усвоите по-добре фруктаните, можете да ги сложите предварително, защото те често са водоразтворими. Но и тук вече има таблети, които могат да помогнат при разпадането.

→ Сливи, кайсии, нектарини, гъби, авокадо, карфиол, кокос,

храни без захар (еритрит, изомалт, манитол, лактитол и ксилитол)

Сорбитолът, подобно на другите току-що споменати захарни алкохоли, често се използва като подсладител в храни с намалена захар или без захар, както и паста за зъби и като фармацевтично помощно вещество за производство на таблетки. Най-добре е да обърнете внимание на следните Е числа за съставките: сорбитол (Е 420), манитол (Е 421), изомалт (Е 953), лактитол (Е 966), ксилитол (Е 967), еритритол (Е 968).

За съжаление не мога да препоръчам продукт за това, защото сам не съм го намерил.

FODMAP диета

С бедната или намалена с FODMAP диета FODMAP се избягват или се консумират само в подходящи количества. Това се основава на тестване. Диетата е разделена на три фази:

Фаза → фаза на изчакване (4 до 6 седмици)
Храните, съдържащи FODMAP, трябва да бъдат строго ограничени през първата фаза на диетата. Това може да отнеме няколко седмици, но не трябва да отнема повече от 4 до 6 седмици. Веднага щом забележите подобрение на симптомите, можете да преминете към фаза 2.

Фаза → повторно въвеждане (променлив период)
За да направите вашата диета отново по-разнообразна и да разберете какво можете и какво не можете да понасяте, е важно да опитате храни с по-високо съдържание на FODMAP една след друга и да въведете отново подходящото количество. Полезно е да си водите дневник на храната, за да следите точните количества и вашите симптоми; ако имате симптоми с дадена храна, избягвайте ги засега. Препоръчително е обаче да се тества храната отново в по-малко количество на по-късна дата.

Фаза → дългосрочно хранене (постоянно)
Всяка храна, която сте успели да ядете без симптоми, ще стане част от вашата дългосрочна диета след фазата на повторно въвеждане. Както споменахме по-рано, храната, която не сте понасяли добре по време на фазата на повторно въвеждане, си струва да бъде тествана отново (само в по-малки количества). Така наречените "тригери" на симптомите на раздразнените черва и толерантността към тези тригери варират от човек на човек. Освен това толерантността ви към отделни FODMAP може да се промени с течение на времето.

Предупреждение: Това е само основно ръководство. Направих го по този начин. Но, разбира се, трябва да препоръчам първо да се консултирате с лекар и да направите всичко това с диетолог. Също така е важно да се отбележи, че диетата често не е единствената причина за храносмилателни проблеми. Следователно трябва да имате предвид и други фактори. Прочетете статията ми за връзката между червата и мозъка: „Синдром на раздразненото черво - червата ли е нашият втори мозък?“.

Ако искате да научите повече за личното ми „пътуване“ или да го изпитате, показвам ежедневието си с непоносимост към храна в моя профил в Instagram @theintolerantwanderer и си водя дневник за това какво ям и как се развиват симптомите ми. Или разгледайте нашата БЕЗПЛАТНА ОТ ОБЩНОСТ във Facebook, за да обменяте идеи с други засегнати хора.

Разбира се, винаги можете да ми пишете директно или да оставите коментар по-долу.