Последно лятно тяло

Годен за лятото

Лятото е точно зад ъгъла и ви остава малко време за фина настройка на фигурата на плажа? Няма проблем! Имаме обучение за вас, което се състои от прости основни упражнения. Това ви позволява да постигнете ясно видими резултати за много кратко време. Принципът на обучение е прост, но високо ефективен. Учебна единица се състои от пет основни упражнения, които се изпълняват едно след друго с много висока интензивност. Ще ви покажем някои!

Обучение за фигурата на плажа

Следващите основни упражнения предизвикват цялото тяло, работят в ставите и следователно са особено ефективни. Не се обръща внимание само на мускулите, използвани в ежедневието, координацията между отделните мускули и в самия мускул също се подобрява значително. Нервната ни система работи на пълни обороти, възможни са максимални резултати от настройката. Консумацията на калории се увеличава не само по време на силови тренировки, но и след тренировка! Тялото остава заето в продължение на няколко часа, за да попълни запасите си от въглехидрати, да намали отпадъците и да изгради мускули. Този така наречен ефект на изгаряне е по-голям при силовите тренировки, отколкото при кардио тренировките и може да продължи до 72 часа в зависимост от интензивността на тренировката. Колкото повече мускули са предизвикани по време на тренировка, толкова по-силен е този ефект на изгаряне на мазнини. Излишните килограми могат бързо да бъдат загубени.

С основните упражнения за ...

... повече сила и мускули, които защитават и стабилизират тялото ни
... повишена консумация на калории, която при подходяща диета топи мазнините ни
... активиран хормонален баланс, който възстановява клетките ни, стяга кожата ни и укрепва имунната ни система

5 упражнения за мечтаното тяло

Планът за лятна тренировка от HAMMER е подходящ за жени и мъже. Независимо дали искате да изградите мускули или да загубите мазнини, стремете се към по-стегната кожа или по-плосък корем - тези 5 упражнения ще ви помогнат да постигнете мечтаното тяло:

Мъже:

Редове от мряни, наведени напред
Клекове
Мъртва тяга
Лег
Преса за рамо

Жени:

Наведени над ред с гири
Стъпала за удар с гири
Странична опора
Лицеви опори с въртене на торса
Въртене на багажника от клек с дъмбели

Съвети за обучение:

Уверете се, че правите упражненията правилно. Ръцете и краката никога не са напълно изпънати в изходна позиция, а винаги леко свити. Гърбът е прав. Винаги избирате тежестите, за да можете просто да направите последното повторение чисто.

Ето как изглежда вашият план за лятна тренировка в последната минута:

Ден 1, 3 и 5: 3-5 комплекта от 6-10 повторения всяко от всичките 5 упражнения
Ден 2, 4 и 6: Кардио единица от 30 минути, базирана на принципа HIT
Ден 7: Тук вие и вашето тяло заслужавате почивка

Вашата лятна годна диета

Тялото винаги се адаптира към взаимодействието на погълната и изгорена енергия. Ако консумирате твърде много калории, без да сте ги тренирали, ще напълнеете. Ако изгаряте повече калории, отколкото ядете, имате отрицателен енергиен баланс - отслабвате. Изчислете основния си метаболизъм и проверете колко калории биха били нормални за вашия ръст, пол и възраст.

Около 60-75% от енергийната консумация на нашето тяло се определя от основния метаболизъм. Поради това дори малките увеличения на основния метаболизъм могат да играят основна роля при отслабване или поддържане на теглото. Базалният метаболизъм на ден може да бъде увеличен чрез увеличаване на мускулната маса. На килограм мускулна маса, Експертите изчисляват, че тялото консумира около 25-50 повече калории на ден.

Вашият хранителен план

Закуска:

Намалете прости въглехидрати като царевични люспи и бял хляб
Включете източник на протеин като Нискомаслено извара или извара
Добрите мазнини като масла и ядки Не раздаване

Закуската е най-важното хранене за деня и следователно трябва да бъде най-голямото и богато. Мюсли с овесени люспи, стафиди, ядки и половин ябълка заедно с мляко, кварка или соевото мляко е най-добрият начин да започнете деня. Мазнините са важни за хормоналния ни баланс и метаболизма на мазнините. Добрият източник на протеин осигурява необходимите градивни елементи за регенериране и изграждане на мускулите ни.

Обядвам:

Сложни въглехидрати като картофи или пълнозърнести макаронени изделия
Постно месо като Птиче или телешко филе
Прилично количество зеленчуци или салата

Вечеря:

Тук трябва да избягвате въглехидратите, доколкото е възможно
Протеините и мазнините доминират в диетата
Зеленчуците трябва да съставляват по-голямата част от вашата храна

Закуски сутрин и следобед:

Шепа ядки
Плодове като ябълка или портокал

Ядките са богати на ненаситени мастни киселини и следователно са идеални за метаболизма ни и производството на хормони. Цитрусовите плодове осигуряват важни витамини.

Разпределение на хранителните вещества през деня:

Макс.25% въглехидрати
40-50% протеини
25-35% мазнини