10 ефективни упражнения с гири

Ефективно обучение с гири и щанги

Обучението с гири е идеалната програма за изграждане на сила за вашия собствен дом. Основното оборудване е евтино в сравнение с многофункционалните зали и заема малко място. Обучението с дъмбели е много ефективно, изключително универсално и може да се извършва на всяко място и по всяко време. Той насърчава изгарянето на мазнини, укрепва сърдечно-съдовата система, повишава общата физическа форма, подобрява координацията и залива тялото с хормони на щастието. Показваме ви 10 ТОП упражнения с гири.

Основното оборудване за тренировка с гири

Основното оборудване за тренировка с гири може да бъде намерено бързо. Мряна, чифт гири, пейка за тежести и в идеалния случай стойка с гири за щангата са необходими, за да се използва напълно пълната гама от тренировки с гири.

За особено ефективни къдрици има и SZ или къдрица. Разбира се, имате нужда и от достатъчно тежести, за да сте доволни от дъмбела. Когато купувате комплект с гири, трябва да се уверите от самото начало в това Мряна и гира с еднакъв диаметър на отвора да бъдат избрани така, че да могат да се използват еднакви плочи с тежести и за двете форми на гири. Също така трябва да се спомене, че щангата трябва да бъде с дължина 160 см или повече, за да се осигури достатъчно добър баланс и че дъмбелите трябва да предлагат достатъчно място за тежестите отстрани.

Вашият комплект за обучение по дъмбели:

1 щанга
2 гири
Тежести/тежести
Пейка за тежести
По избор: багажник с гири
По избор: SZ или къдрица

Основите за обучение с гири

1. Обща информация за изпълнението на упражнението

Определено трябва да се загреете за 5-10 минути преди тренировка, за да задействате кръвообращението. Можете или да използвате общи загряващи упражнения за загряване, или можете да започнете веднага с леки упражнения с дъмбели. Ако започнете директно с упражнения с гири, уверете се, че тежестите са много малки във фазата на загряване. По време на същинската тренировка трябва да поддържате мускулите под постоянно напрежение по време на упражненията. Дъмбелите не трябва да се слагат между отделните повторения на набор. Освен това ръцете и краката не трябва да бъдат изцяло изпънати в точката на обръщане, от една страна, за да се предпазят ставите, а от друга, за да се поддържа натоварването на мускулите. Освен това винаги обръщайте внимание на чисто и правилно движение. По-добре е да тренирате по-малко тежести, отколкото неефективно и стресиращо ставите.

2. Брой повторения

Броят на повторенията винаги зависи от целите на тренировката. Насочете се към 6 до 12 повторения на сет за изграждане на мускули. Като начинаещ можете да започнете с 1-2 сета на мускулна група. По-късно можете да увеличите до три сета на мускулна група и също така да използвате суперсетове или пирамидално обучение. Ако искате да увеличите силовата си издръжливост, опитайте се да планирате между 25 и 50 повторения за сетовете.

3. Контролирайте напредъка на обучението

Ако искате повече сила, трябва да тренирате, за да напълнеете. За да можете да вдигате повече тежести, трябва да предизвикате мускулите си или да ги изложите на достатъчно силен стимул. Като правило, ако можете да направите повече от 12 повторения с определено тегло, тогава ще увеличите теглото за следващата тренировка. Ако можете да направите два сета от 9-12 повторения с новото тегло, значи наистина сте се увеличили. Ако все още можете да направите повече от 12 повторения, продължете да се увеличавате. Ако можете да направите по-малко от два сета от 9 повторения, тогава сте или претеглили, или сте имали лош ден на тренировка. Понякога е необходимо само леко увеличаване на теглото, за да се получи желаният резултат, което е особено вярно за гирите. Уверете се, че имате достатъчно по-малки тежести в къщата.

4. Диетата като важен тренировъчен фактор

За да изгради мускулна маса, тялото се нуждае от достатъчно строителни материали под формата на протеини и въглехидрати. Следователно правилно планираната диета подпомага значително мускулния растеж. Между другото, увеличаване на силата първоначално е възможно и без увеличаване на мускулната маса, тъй като тялото все още има достатъчно място за подобрение чрез увеличаване на ефективността на мускулните влакна и интрамускулната координация.

10-те най-ефективни упражнения с гири

1. Бенч преса с щангата

Изпълнение на движение:
Легнете с гръб на плоската пейка и поставете краката си здраво на пода. Поставете се така, че щангата да е на нивото на очите над вас. Вдигнете внимателно щангата от опората за гири и я поставете на нивото на гърдите. Сега бавно свалете щангата и нейното тегло. Лактите са склонни да се държат вътре, така че не трябва да се изтласкват навън. Важно е долната част на гърба да остане напрегната през цялото упражнение и лопатките да бъдат изтеглени надолу. Мряната трябва да спре точно над гърдите ви и след това бавно да се избута нагоре. Гърдите не трябва да се докосват при спускане и преди всичко не трябва да се използват за омекотяване на щангата. Уверете се, че не изправяте напълно ръцете си в най-високата точка и че цялата последователност от движения (включително спускане) е бавна и контролирана.

Варианти: Наклонна лежанка, при която задната част на пейката за тежести е наклонена нагоре, отрицателна лежанка, при която пейката за тежести е поставена в леко отрицателен наклон, или лежанка с дъмбели. Бенч пресата с дъмбели е по-взискателна по отношение на координацията и перфектната алтернатива на лежанката с щанга.

2. Бицепсови къдрици с щанга

Друго много популярно упражнение с щангата или EZ лентата са бицепсовите къдрици. Използват се бицепси и флексори на ръцете (m. Brachialis).

Изпълнение на движение:
Хванете щангата или SZ шината около ширината на раменете в дръжката на гребена или под хватката. Дланите на ръцете се поставят под щангата за този хват. Палците сочат навън. След това застанете на ширина на бедрата и стабилизирайте тялото си в изправено положение, като напрегнете коремните и седалищните мускули и леко дръпнете раменете назад. Долната част на гърба трябва да образува леко кух гръб. Сега бавно свалете тежестта, като огънете лакътя си. Когато щангата е точно над бедрото, напрегнете горната част на ръцете и върнете тежестта отново нагоре, като огънете лакътя си. Не забравяйте да не изпъвате напълно ръцете си в точката на преобръщане и преди всичко се уверете, че не размахвате горната част на тялото или ръцете си, което прави упражнението неефективно. Горната част на тялото и раменете трябва да останат напълно неподвижни по време на цялото упражнение.

Варианти: Скот къдрици (с щангата), концентрация къдрици, къдрици (с дъмбела)

3. Едноръко удължение на трицепс

Всичко, от което се нуждаете, е дъмбел, за да тренирате ефективно и трите глави на трицепсния мускул.

Изпълнение на движение:
Вземете гира и застанете на ширина на ханша. Сега изпънете ръката с дъмбела право нагоре, но внимавайте да не я изпънете напълно, за да защитите ставата. За упражнението ръката вече е сгъната встрани над лакътната става до ъгъл от почти 90 градуса, така че дъмбелът да е приблизително на височината на главата в точката на обръщане. Сега отново обърнете движението и изпънете ръката си над лакътната става обратно в изходна позиция. Важно е само предмишницата да се движи, а останалата част от тялото да се поддържа стабилна. Раменете остават назад.

Варианти: Удължение на трицепса с една ръка, докато е седнал или на наклонена пейка, откат на пейката за тежести

4. Едноръка дъмбелна редица

Горната част на гърба и особено широкият гръбен мускул (m. Latissimus) и мускулът на качулката (m. Trapezius) са много добре тренирани с това упражнение.

Изпълнение на движение:
Застанете отстрани на пейката за тежести и сега поставете коляното си срещу пейката за тежести в долната трета на пейката за тежести. Долният крак също се поставя на пейката с тежести, докато кракът остава във въздуха зад пейката. Горната част на тялото вече е извита право напред. Теглото на тялото се поддържа с ръка, обърната към пейката за тежести в предната трета на пейката за тежести. Оформете леко кух гръб с долната част на гърба и поддържайте гърба си стабилен и изправен в позиция. Дъмбелът се държи със свободната ръка. Сега той се води вертикално надолу от външната страна на пейката за тежести. След това гирата се изтегля отново нагоре чрез напрежение на широкия мускул на гърба. В най-горната точка горната част на тялото отново може леко да се изтегли нагоре, което активира мускула на качулката по-силно. Избягвайте да правите упражнението със заоблен или извит гръб, а също така избягвайте люлеенето на рамото или предмишницата.

Варианти: Ред с щангата

5. Полети на наклона/плоска пейка

За флаерите на наклонената пейка са необходими две гири. Упражнението тренира пекторалис мажор и е много добра алтернатива на лежанката.

Изпълнение на движение:
Вземете гира във всяка ръка и легнете гръб на наклонената пейка. Главата, гърбът и дъното лежат на пейката. Краката са леко разтворени към пода, а краката са поставени здраво на пода. Сега изпънете ръцете си нагоре и, както винаги, се уверете, че не изпъвате напълно ръцете си, а по-скоро поддържайте малък ъгъл на огъване. Напрегнете коремните мускули за оптимално стабилизиране. Започнете упражнението, като бавно оставите ръцете ви да паднат настрани в почти изправено положение. На нивото на тренировъчната пейка движението се обръща и ръцете се връщат обратно в изходна позиция. Важно е само позицията на ръцете да се променя и ръцете да не са свити. Останалата част от тялото също остава в позиция.

Варианти: Завъртете позицията на хвата на 90 градуса, така че двата палеца да сочат навътре и да се кръстосват леко пред гърдите

6. Летене назад

За това упражнение са необходими и две гири. Можете да го направите, докато стоите с торс, наведен напред или докато седите на пейката за тежести. Упражнението е отлично за трениране на качулката и делтовидните мускули.

Изпълнение на движение:
Вземете гира за всяка ръка и застанете на ширина на бедрата. Сега сгънете горната част на тялото направо над ханша, докато стане успоредна на пода, като в същото време леко коленичите. Важно е гърбът да остане прав и в долната част на гърба да образувате леко кух гръб. Упражнението започва с повдигане на гирите в страни с почти изправени ръце. Донесете гирите малко над височината на главата. След това контролирано сваляте ръцете си и все още почти изпънати. Избягвайте да се люлеете и контролирайте бавните движения.

Варианти: Кръст зад задните части, докато стоите

7. Къдрици на предмишницата с щангата

За съжаление предмишниците много често се пренебрегват в тренировките, но са лесни за трениране със следното упражнение.

Изпълнение на движение:
Вземете щангата и седнете на плоската пейка, като едновременно с това поставяте предмишниците си върху плоската пейка. Ръцете здраво стискат щангата и излизат леко над края на пейката за тежести. Горната част на тялото е изпъната и леко наведена напред, докато горните ръце са подравнени точно вертикално надолу по посока на пейката за тежести. Упражнението включва само огъване на китките. Първо китките се навеждат бавно надолу, след това щангата се връща обратно, като се напрягат мускулите на предмишницата и отново се изправят китките. Амплитудата на движението винаги остава доста малка. Останалата част от тялото остава неподвижна в изходното си положение.

Варианти: Къдриците на предмишницата с предмишниците, подпряни на бедрата или щангата зад задните части се движат нагоре само с китките

8. Преса отгоре върху наклонената пейка

Добре тренираните рамене оформят външния вид по много положителен начин. Раменната преса е отлично упражнение с дъмбели за това и обогатява атрактивните делтоидни мускули.

Изпълнение на движение:
Поставете пейката за наклон в горната стъпка с максимален наклон. Вземете щангата и седнете на плоската пейка с изправен гръб. Гърбът опира в изправената част на наклонената пейка и образува лек кух гръб в долната част. Краката падат вляво и вдясно от пейката за тежести към пода и са леко раздалечени. Краката докосват земята и образуват стабилна основа. Натиснете щангата нагоре, като движите ръцете си почти изправени над главата. Сега дръжте двете ръце изправени и контролирани надолу през лактите. Докато се движите, изпънете гърдите си и дръжте раменете си на гърба на наклонената подложка. Веднага след като ръцете са отстрани на главата, обърнете движението и бавно натиснете дъмбела обратно нагоре по контролиран начин. Лактите и раменете трябва да останат в една линия. Гърбът остава твърд и облегнат на тапицерията.

Варианти: Предни преси, докато седите или стоите с лек удар или с дъмбели

9. Мъртва тяга с щангата

Мъртвата тяга е добре познато и изключително ефективно упражнение за цялото тяло, което трябва да бъде част от вашата тренировъчна програма, когато се прави правилно. Тъй като упражнението не е лесно да се координира и можете да направите няколко неща погрешно, начинаещите се нуждаят от инструктаж и трябва да бъдат проверени от компетентен спортист първите няколко пъти.

Изпълнение на движение:
Мряната се поставя на пода пред тялото. Застанете малко над ширината на раменете пред нея и след това приклекнете. Най-важното в упражнението е, че гърбът трябва да остане изправен през цялото време, с леко кух гръб в долната област. В никакъв случай гърбът не трябва да бъде извит, тъй като в противен случай това би притиснало много неблагоприятно междупрешленните дискове. В идеалния случай щангата се хваща леко над ширината на раменете в надхватната ръкохватка (задната част на ръката сочи нагоре). Сега се инициира движението нагоре, по време на което краката се избутват и горната част на тялото бавно се изправя. Дръжте ръцете си насочени надолу, докато гледате право напред. Ако правите упражнението правилно, щангата винаги е приближена до тялото ви. Точката на поврат се достига, когато горната част на тялото е напълно изправена, а дъмбелът е пред бедрата. След това изпълнете движението надолу по чист и контролиран начин. Раменете са леко изтеглени назад. Гърбът остава изправен, като държи коремните мускули и екстензорите на гърба напрегнати.

Варианти: Мъртва тяга с гири, добри утрини

10. Клякане с щангата

Клекът е особено подходящ за трениране на краката и дъното. Това упражнение обаче е и технически взискателно и за първи път трябва да бъде придружено и контролирано от компетентен фитнес експерт.

Изпълнение на движение:
За клека с щангата щангата трябва да лежи на раменете в стабилно положение зад главата. Щангата се държи много по-широко от ширината на раменете, за да се създаде възможно най-стабилната начална позиция. Горната част на тялото остава изправена, гърдите леко изтласкани напред, а гърбът леко извит. Коремните мускули са напрегнати и очите са насочени напред. Сега сгънете краката си бавно и контролирано, докато горната част на тялото е изпъната леко напред, а дупето леко назад. Коленете трябва да се огъват в една и съща линия и над пръстите, докато слизате. Точката на поврат се достига, когато бедрата са успоредни на пода. След това краката се изпъват отново контролирано с натиск върху петите. Важно е гърбът да остане прав. Не забравяйте да поддържате леко кухия гръб и поддържайте коленете стабилни. Също така, уверете се, че коленете ви не се обръщат навън или навън по време на упражнението.

Варианти: Преден клек, клек с дъмбели, клек с удар (щанга или гира)