Пилатес: фитнес тренировка с гарантиран успех

Холивудски красавици могат да бъдат виждани редовно да се разхождат от студиото на Пилатес с постелка под мишница. Пилатес е вечнозелен! Но какво прави класиката все още толкова привлекателна?

За разлика от новите тенденции във фитнеса, методът на тренировка отдавна се е доказал. По-точно: Пилатес съществува повече от 100 години. И всъщност все още е IN. Защо фитнес програмата никога не излиза от мода? Съвсем просто: Пилатес предлага цялостен пакет за здраве и красота.

Пилатес ви прави много добро

Упражненията за пилатес служат за укрепване на цялото ви тяло. Когато тренирате със собственото си телесно тегло, активирате дълбоко разположените мускули. Резултатът: Получавате стройна и опъната фигура, без да се натоварвате с тонове мускули като културист. Мускулите ви стават по-еластични и гъвкави и вие ставате по-гъвкави в резултат на това. Позата ви се подобрява и можете активно да противодействате и предотвратявате проблеми с гърба. Що се отнася до упражненията по пилатес, не става въпрос само за здраве и привлекателност. Представете си: С правилната тренировка по пилатес можете да си дадете заслужена почивка. Вие се отпускате, отпускате, намалявате стреса и по този начин постигате по-добро благосъстояние в забързаното ежедневие.

Вечната битка с проблемната зона

В дилемата с типично женските проблемни области, Пилатес е спасител при спешни случаи. Въпреки че тренирате цялото си тяло с пилатес, фокусът все още е върху неприятните части на тялото, които упорито отказват да влязат във форма: задната част на горната част на ръката, вътрешната част на бедрата или задните части.

Пилатес поставя пеперуди в стомаха ви

Пилатес всъщност е спорт, в който да се влюбите. Когато тренирате, тялото ви отделя много хормони на щастието. Когато ендорфин, серотонин и допамин танцуват, това събужда жизнеността ви и създава еуфория.

Пилатес и легендарната електроцентрала

Всеки, който някога е опитвал упражнение по пилатес, ще е чувал термина „електроцентрала“ и ще се чуди какво точно стои зад него. Електростанцията е нашият телесен център, най-дълбоката сърцевина на основните мускули. Това е от особено значение при пилатес. Защото, според изобретателя на пилатес Джоузеф Хубертус Пилатес, деликатното тазово дъно, стомашни и гръбни мускули, които са дълбоко скрити, са отговорни за добрата стойка и предпазват гръбнака ни от наранявания. Укрепването на вас трябва да бъде крайната цел на всяко упражнение по пилатес.

Внимание към детайла: Златните правила на Пилатес

За да направите тренировките си по пилатес възможно най-ефективни и да постигнете възможно най-добрия резултат, трябва да следвате няколко правила:

Дишайте правилно: така работи

Тъй като дишането е важно за активирането на електроцентралата и за ефективността на пилатес упражненията, всяка тренировка по пилатес започва с дихателно упражнение. По този начин се научавате как правилно да вдишвате и издишвате по време на тренировка. Това обаче е въпрос на практика и обикновено не успява веднага. Ако все още не се получи, не е нужно да се притеснявате. Тогава просто продължете да дишате спокойно и дълбоко. Изтощителната част от упражнението по пилатес се издишва.

Дихателно упражнение: Дишане

Ефект: Практикува дълбоко дишане в гърдите, активира силовата станция, помага за постигане на вътрешно спокойствие и концентрация.

Легнете по гръб. Свийте краката си и поставете краката си на ширината на бедрата. Поставете едната ръка върху гръдния кош, а другата върху долната част на корема (триъгълника между срамната кост и тазобедрената кост).
Вдишайте дълбоко в гърдите през носа. Почувствайте как ребрата внимателно притискат ръката ви. Коремната стена се издига само леко. Раменете и шията остават отпуснати.
Издишайте насила през устните си, които са почти затворени. Почувствайте как коремната стена потъва, кръста се стеснява и ребрата се „топят“, сякаш връзвате въображаем корсет.
Вдишайте и издишайте дълбоко 5 до 8 пъти.

Съвет: Поддържайте таза и гръбначния стълб възможно най-неутрални. Наблегнете на издишването.

Упражнения за пилатес: тези три ви правят здрави, здрави и красиви

Half Roll Back: Пилатес упражнение за плосък корем

Ефект: Активира мускулите на дълбоката сърцевина, особено в долната част на корема и тазовото дъно, тренира цялата мускулатура на корема и гърба, мобилизира гръбначния стълб, добре срещу кухия гръб.

Седнете в неутрално положение на пода, така че да усещате гърбите си на повърхността. Краката са свити и затворени, краката нагоре. Повдигнете двете ръце пред тялото на височината на раменете. Стабилизирайте лопатките.
Вдишвайки, дърпате главата си към тавана, сякаш невидима нишка ви дърпа нагоре.
Издишайте кръста в долната част на гърба и търкаляйте прешлени по прешлен до постелката. Но отидете толкова дълбоко, че лумбалните прешлени все още не докосват постелката.
Задръжте позиция, докато вдишвате.
Издишвайки, изправете гърба си от опашната кост до върха на главата, прешлен по прешлен и се върнете в изходна позиция.
Повторете упражнението от 5 до 8 пъти.

Съвет: Когато се търкаляте, не се забивайте във вас с гравитация, а приведете гръбнака си в дълга дъга. Представете си, че невидимата нишка ви дърпа нагоре през цялото време. Дръжте лопатките си стабилизирани. Ще бъде по-лесно, ако поставите навита кърпа между коленете си и внимателно я притиснете заедно през цялото упражнение. Това увеличава напрежението в сърцевината на тялото.

Подготовка за плуване: Пилатес упражнение за здрав и силен гръб

Ефект: Активира мускулите на дълбоката сърцевина, укрепва цялата мускулатура на гърба, определя задната част на ръцете и краката, както и задните части, мобилизира раменни и тазобедрени стави, насърчава баланса.

Влезте в четворно положение. Коленете са точно под бедрата, ръцете под раменете. Тазът и гръбначният стълб са неутрални. Стабилизирайте лопатките си.
Вдишайте в подготовка.
Докато издишвате, активирате силата си и стягате "корсета" около кръста. Повдигнете дясната ръка и левия крак до нивото на торса.
Докато вдишвате, спуснете ръката и крака обратно в изходна позиция.
Повторете движението с лявата ръка и десния крак.
Редувайте това, като повтаряте упражнението общо 5 до 10 пъти на страна.

Съвет: Дръпнете корема си през цялото време нагоре, така че сърцевината ви да не увисне от гравитацията. Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб и се удължете, като издърпате главата напред и опашната кост назад. Изпънете краката си до върховете на пръстите на краката и ги повдигнете, използвайки само силата на глутеусите.

Стискане на петата: Пилатес упражнение за стегнато седалище

Ефект: тренира дълбоката сърцевина и мускулите на долната част на гърба, определя седалището и задната част на бедрата, разтяга предните бедрени мускули.

Легнете по корем, сгънете краката под ъгъл около 90 градуса и след това ги обърнете леко навън в тазобедрената става. Вземете петите си заедно с пръстите, насочени един към друг. Тазът и гръбначният стълб са неутрални, челото опира в ръцете. Стабилизирайте лопатките.
Докато вдишвате, съзнателно дърпате гръбнака по-дълго.
Издишвайки, първо активирате силата си и леко издърпвате пъпа си от постелката. Сега притискате плътно двете пети и усещате силата на долната част на тялото.
Вдишвайки, освобождавате мускулното напрежение, но въпреки това държите петите си заедно.
Повторете натискането на петата общо 5 до 8 пъти.

Съвет: Съзнателно оставете горната част на гърба и врата да се отпуснат. Цялото напрежение става около и под пъпа. Ако не може да се избегне кухия гръб, поставете навита кърпа под корема.

Можете да научите повече за пилатес тук:
Можете да намерите Fit & Active на GU Balance под заглавието Fit & Active Тренировки за пилатес като Pilates Express, Pilates Basic или Pilates Flow. Просто тествайте GU Balance и започнете!