Изгаряне на мазнини и изграждане на мускули: Интензивна тренировка HIIT с гири с треньор Seyit

HIIT тренировките са тежки и оставят калориите да се стопят. Но всичко това може да се направи още по-интензивно - с допълнителни тежести. Треньорът Seyit ви показва как можете да направите такова обучение възможно най-ефективно.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

С правилното интервално обучение с висока интензивност (HIIT) всички се потят - дори без допълнителни тежести.

Колко изтощителна става такава тренировка, когато използвате гири?

Перфектната тренировка за цяло тяло

След около 50 минути той със сигурност ще ви доведе до вашата физическа граница и с избраните от него упражнения почти всеки мускулен кичур ще потрепери.

Крака, седалище, гръб, ръце и гърди - има по нещо за всяка част на тялото.

За тренировка се нуждаете от гири в допълнение към тренировъчната си подложка.

Seyit препоръчва за:

Жените тежат четири до шест килограма
Мъжете тежат осем до дванадесет килограма

Разбира се, можете също така да адаптирате гирите индивидуално към вашето ниво на обучение.

Но не се надмогвайте в началото. Поради големия брой повторения, тежестта става по-тежка с всеки рунд.

Ето как се прави: Всяко от шестте упражнения се изпълнява 20 пъти или 90 секунди на обиколка. След всяка обиколка има една минута почивка, преди тя отново да стане трудна. Можете ли да направите всичките четири кръга?

Максимизирайте мускулната сила и изгарянето на мазнините

Предимството на този тип тренировки е не само, че можете лесно да го правите у дома.

Комбинацията от интензивна мускулна стимулация и много кратки до едва съществуващи почивки ще ускори пулса ви.

„Хубавото на тази тренировка е, че ние не само тренираме цялото си тяло, но и изгаряме много калории“, потвърждава Seyit.

С тези композитни упражнения не само изисквате мускулната си сила, но и стимулирате изгарянето на мазнините едновременно - звучи като перфектна тренировка!

Друго предимство: Поради големия брой повторения, допълнителните тежести изобщо не трябва да са тежки - мускулите ви определено са под стрес.

Какво чакаш? Вземете гирите и започнете!

1. Клякане с раменни преси

Това първо комбинирано упражнение ще поддържа цялото тяло да работи усилено от самото начало и ще остави краката и раменете ви болни.

Дръжте дъмбелите на едно ниво с раменете си с длани, обърнати към тялото. Спуснете се в дълбокия клек.
Избутайте се в изправено положение с вдигнати крака и повдигнете двата гири над главата си с изпънати ръце.
Опуснете отново ръцете си и отидете отново в дълбокия клек, за да започнете упражнението отначало.

Бакшиш: За да накарате мускулите на дупето да работят правилно, не забравяйте да притискате петите си целенасочено.

2. Странични повдигащи удари

Дори и с тази комбинация от упражнения, краката и раменете трябва да се използват отново.

Поставете се в единия край на подложката за упражнения с тежест във всяка ръка.
Сега вземете назад удар - предният ви крак образува ъгъл от 90 градуса, задното коляно почти докосва пода.
След това се изправете отново и направете странично повдигане, като повдигнете двете тежести странично до раменете си.

За да накарате раменете си да работят наистина усилено, вдигнете тежестите експлозивно и след това ги свалете бавно и контролирано.

3. Мъртва тяга с бицепсови къдрици

Това упражнение също продължава интензивно. Забавлявайте се с комбинацията от мъртва тяга и къдрици от бицепс.

Започнете в изправено положение с ширина на ханша. Тежест във всяка изпъната ръка.
Бавно огънете горната част на тялото напред, леко се наведете и контролирано спуснете дъмбелите на краката си.
Когато тя е на ниво с пищялите ви, изправете се, като избутате задните си части напред.
След това, докато стоите, направете бицепсово навиване с двете ръце, като донесете тежестите пред раменете си.

Опасност: Не позволявайте на раменете ви да висят, когато правите мъртва тяга, вместо това активно дръпнете лопатките назад - това ще защити гръбначния ви стълб.

4. Гребане на дъски

Това упражнение ще постави тялото ви под високо напрежение - изходна позиция е високата дъска.

За вашите се позиционирайте с ръце на дъмбелите.
В това положение изпълнявайте кръговите движения, като премествате тежестта си на едната ръка и издърпвате другата ръка и тежестта нагоре отстрани на тялото си.

Правете тези движения малко по-бавно и по-контролирано, за да можете наистина да се държите сигурно на гирите.

Също така, не забравяйте да държите главата си на една линия с гърба - така че гледате в пода.

5. Повдигане на таза и плътни преси

Скоро ще се справите, просто изчакайте малко и стиснете бузите на задника - така или иначе трябва да направите последното с това упражнение.

Легнете по гръб на постелката си със свити крака и с дъмбел във всяка ръка.
Избутайте двете тежести нагоре пред гърдите си и повдигнете и таза нагоре. В това положение повдигайте и спускайте гирите контролирано - дъното ви остава постоянно във въздуха.

Както при клековете, тук важи следното: За да задействате мускулите на задните си части, теглото ви трябва да е предимно на петите.

6. Спринт на място

Сега е време да отидете отново с пълна газ и да мобилизирате всички резерви на мощност! Ако все още не сте останали без дъх, ще бъдете гарантирани след този последен изблик.

Дръжте гира във всяка ръка и спринт за 90 секунди, като издърпате коленете си нагоре възможно най-бързо.

Просто не забравяйте да дишате равномерно, докато се напрягате. Тогава вече приключихте с обучението - направено много добре!