Фасция йога: За здрава съединителна тъкан и повече гъвкавост

Fascia йога съчетава тренировка на фасция с йога елементи. Курсовете включват много разтягане и търкаляне - за здрава съединителна тъкан, повече гъвкавост и мускулна сила. Разберете дали fascia йога ви подхожда!

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

Всеки, който някога е имал чувството, че е „напълно съкратен“, рано или късно ще се справи с фасциите си.

Фасциите са мрежеста и еластична съединителна тъкан. Това обгръща мускулите, прониква в органите, е амортисьор за костите и помага да се поддържа всичко на място в тялото.

В най-добрия случай влакната на фасцията са добре овлажнени и еластични. Ако загубят своята еластичност или се залепят, може да се получи болка и напрежение.

Различни подходи за терапия на фасции, като активиране на фасцията с фасциален валяк или дори фасция йога, помагат за предотвратяване на симптомите и поддържане на подвижността на съединителната тъкан.

Пионерът на движението за фасция йога е „файо“. Съкращението означава „храна, осъзнаване, йога, ом“. Програмата за начин на живот за здравословно хранене, внимание и упражнения дава на хората изцяло нов подход към собственото им тяло. Двама от основателите, Мира Флет и д-р. Петра Брахт ни запозна със света на тренировките на внимателна фасция.

Какво е фасция йога?

Fascia йога съчетава тренировка на фасция - със и без ролка на фасцията - с класически йога елементи. В сравнение с популярната хатха йога, при която различните пози се задържат дълго време, във фасцията йога вие сте в движение много.

Фокусът е върху разтягането, люлеенето и пружинирането, за да се достигне до всеки ъгъл на тялото и да се направят фасционните пътища възможно най-гъвкави. Правите много от упражненията на йога постелка.

За разлика от другите видове йога, фасцията йога е по-индивидуална: Вие сте инструктирани да слушате тялото си много съзнателно и така формите на отделните упражнения в участниците понякога се различават значително.

Fascia Yoga е тренировка за цяло тяло за повече гъвкавост и сила. Разбира се, умът се успокоява по време на практиката, но този умствен компонент и намирането са по-слабо изразени, отколкото може да знаете от Хата или Виняса Флоу Йога.

Ефекти и ползи от фасцията йога

„Fascia Yoga специално контролира тесните места в нашето тяло, т.е. областите, които пренебрегваме или вече не движим в ежедневието“, обяснява Мира Флет от fayo.

Вашите фасциални пътища се разкъсват, навлажняват и правят еластични чрез последователностите на движение. Това има редица положителни ефекти:

Насърчава се кръвообращението. Тялото може да бъде по-добре снабдено с важни хранителни вещества, а кислородът и крайните продукти от метаболизма могат да бъдат транспортирани.
Колкото по-гъвкава е вашата фасция, толкова по-гъвкави и стабилни сте. Позата ви се подобрява, болките в ставите и гърба могат да се избегнат, мускулният дисбаланс се балансира и напрежението се освобождава.
Фасциалната съединителна тъкан е отговорна за работата на вашите мускули. Ако фасциите са дълги, можете да тренирате по-конкретно мускулите си и тяхната сила се пренася по-добре върху мускулно-скелетната система.
Вашите мускули могат да се регенерират по-бързо и са по-малко податливи на наранявания.
Можете да подобрите способността си за скачане, защото експлозивните и динамични движения са по-възможни чрез еластични фасции.

За кого е подходяща фасцията йога?

„Фасцията йога е предимно превантивна“, казва д-р. Петра Брахт. Практиката се харесва на всички, които искат да популяризират здравето си чрез упражнения до дълбока старост - включително тези, които са по-малко способни да започнат с класическа йога.

Преди всичко спортистите, които имат силни мускули или добра издръжливост, но не са гъвкави - като силови атлети, но също и бегачи и кросфитвъри - могат да се възползват от това и да подобрят своята дисциплина.

Може да ви хареса и този стил на йога

Тези, които правят добре фасциите си, но искат да бъдат по-малко в движението и да тренират повече ума, трябва да опитат Ин Йога. И тук са насочени фасциалните пътища, но вие оставате много по-пасивни, което е не по-малко напрегнато. Всичко за Ин Йога можете да разберете в книгата Ин Йога на Марион Менгер.

Какво можете да очаквате в час по фасция йога?

курсовете по файо, които в допълнение към йога включват упражнения за внимание, продължават между 60 и 90 минути.

„Можете да очаквате последователности на движение на пода и докато стоите - както със, така и без фасци“, разкрива треньорът на fayo Mira.

Процесът обикновено винаги е един и същ:

Внимателност и дихателни упражнения, които да ви помогнат да пристигнете и да се загреете
Самомасаж с ролката на фасцията
Земен поток: Индивидуални упражнения на земята
Sky Flow: Две сложни форми, докато стоите
Финална последователност с компенсаторни движения и упражнения за релаксация

Масажът с ролката на фасцията накисва тъканта чрез натиск, прави го еластичен и го подготвя за разтягане.

Важно при работа с ролката на фасцията: Не използвайте прекалено твърди ролки, движете се бавно по тях и винаги се търкаляйте към сърцето.

„Това е като да галиш туба паста за зъби“, казва Мира Флат. „Сигурно боли малко, но все пак бъде добре. Не трябва да преминавате този праг на болката, в противен случай ще се напрегнете отново и ще постигнете точно обратното на желания ефект. "

В потока на пода фокусът е върху разтягането. „Ние влизаме във всеки ъгъл на тялото в дванадесет отделни позиции. Това означава, че се достига до всяка важна фасциална точка. "

Тогава е важно да запазите този нов обхват на движение в мозъка, за да може по-късно да бъде извикано наученото или разширеното. Ако разтягането на пода е теория, то стоящата част е практиката - следователно тук е много по-динамично и сложно.

За да напредвате от час на час, експертите от файо препоръчват един до два курса на седмица и пет до шест допълнителни 10-минутни упражнения вкъщи.

Какви упражнения са характерни?

При фасцията йога се работи както на пода, така и в изправено положение. Тук можете да видите характерни упражнения от "fayo Earth Flow 5" и две упражнения с ролката или топката на фасцията:

1. Отваряне на тазобедрен флексор

От четириногата стойка оставете последните да висят надолу - ръцете са на ширината на раменете - докато дърпате срамната кост напред и нагоре. Краката леко отворени, притиснете гърбовете на краката в земята.
Ръцете са силно изпънати, раменете се отдръпват от ушите, врата става дълга, главата внимателно е изпъната назад.
Задръжте пет вдишвания и увеличавайте, докато дишате: добавете дължина при вдишване и се изпънете по-дълбоко при издишване.

При този вариант последователността е абсолютно една и съща, с изключение на това, че последователно сгъвате единия крак на височината на бедрата. Това прави разтягането още по-интензивно.

2. Отварящи се сърца и ръце

Палците са разтворени и се допират един до друг, а коленете се връщат толкова далеч, че бедрата са вертикални, когато гърдите са спуснати надолу.
Ръцете са абсолютно прави и се носят над пода. Гръдната кост се дърпа към коляното.
Задръжте за 5 вдишвания и увеличавайте докато дишате: Създайте дължина, докато вдишвате, разтягайте се по-дълбоко, докато издишвате.

3. Задна дърпаща линия за седалището

Седнете с дупето на макси ролката.
Работете с възможно най-голям натиск върху ролката. За да защитите венозните клапи, е от съществено значение да се търкаляте в посока на обратния поток на кръвта (лимфния поток), т.е.по посока на сърцето.
Важно: търкаляйте се бавно!

4. Задна линия за изтегляне на краката

Алтернативно позиционирайте долните крака върху устройството за прехвърляне на топката.
Работете с възможно най-голям натиск върху ролката.
Махайте се в малки спирали отляво надясно - необходим е баланс!
За да защитите венозните клапи, е от съществено значение да се търкаляте в посока на обратния поток на кръвта, т.е.по посока на сърцето.
Важно: търкаляйте се бавно!

Тук Мира и Самира от файо показват още три ефективни Упражнения за мобилизиране и движение на бедрата и краката:

Хубавото на фасцията йога: Няма идеална форма. Изпълнявате упражненията в рамките на вашия радиус и интензивността, която можете. Колкото по-гъвкави сте, толкова по-дълбоко можете да влезете в участъка. Всяко начало е трудно, затова не полудявайте, ако не се получи веднага.

Какво ми трябва за час по фасция йога?

Както в другите часове по йога, удобно облекло, в което можете да се движите, е полезно. Повечето йоги се чувстват по-комфортно, носейки непрозрачни клинове.
Имате нужда и от фасциален валяк. Има различни размери и форми за различните части на тялото. Големите ролки са подходящи за бедрата, малки ролки или топки за прасците. За гърба трябва да използвате валяк с жлеб в средата, така че да можете да стигнете до фасцията си и да не оказвате натиск върху гръбначния стълб.
Ще ви трябва и йога постелка. Най-добре е да попитате в йога студиото си дали има постелки на място или трябва да си вземете сами.