Факти за храненето на рибите: Калории и ползи за здравето - Основни положения - 2020

Съдържание

Претегляне на хранителната информация върху опаковката - сурова или варена? (Ноември 2020 г.).

Ако се опитвате да отслабнете или да подобрите диетата си, вероятно трябва да ядете повече риба. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете поне две порции риба седмично. Калориите в рибата обаче варират значително, а някои с по-високо съдържание на калории осигуряват здравословни мазнини. Така че видът на избраната от вас риба има огромно значение. Има някои видове риби, които трябва да се избягват, и други видове риби, които са по-добри.

Рибни калории и хранене

* Въз основа на 2000 калории диета

Сравняването на рибните калории може да бъде сложно, защото начинът, по който приготвяте рибата си, може значително да промени хранителната информация. Можете обаче да сравните калориите на сурова риба, като използвате хранителните данни на USDA с това ръководство. Рибните калории и храни се отчитат за порция от 100 грама.

Камбала (сурова с кожа): 116 калории, 3 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 20 грама протеин.
Риба тон (жълти перки, прясна, сурова): 109 калории, по-малко от грам мазнини, 0 грама въглехидрати, 24 грама протеин.

Треска (атлантическа, сурова): 82 калории, 0,7 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 18 грама протеин.
Махимахи (сурово): 85 калории, 0,7 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 18,5 грама протеини.
Лаврак (атлантически, суров): 79 калории, 1,4 грама мазнини, 0 грама въглехидрати, 15 грама протеин.

Вярвате или не, най-добрата риба за отслабване и подобряване на здравето е тлъстата риба.

Но не просто всяка мазна риба. Някои видове риби съдържат незаменима мастна киселина, наречена омега-3. Тази полиненаситена мазнина осигурява на тялото ви важни ползи за здравето.

Рибите, които съдържат омега-3 мазнини, намаляват риска от сърдечни заболявания. Според Националните здравни институти проучванията показват, че хората, които ядат морски дарове поне веднъж седмично, са по-малко склонни да умрат от сърдечни заболявания. Изследователите също така вярват, че омега-3 мастните киселини, открити в рибите, могат да помогнат за намаляване на симптомите на ревматоиден артрит и дори да подобрят здравето на мозъка и очите.

Разбира се, можете да си набавите омега-3 есенциални мастни киселини, като вземете добавка. Изследванията обаче не показват, че приемането на хранителна добавка може да предложи същите ползи като яденето на омега-3 храни като риба.

Така че, ако искате да създадете диетично хранене за отслабване, изберете риба, която предлага добро здраве. Яденето на риба с по-високо съдържание на мазнини може да означава, че консумирате повече калории с едно хранене. Ако обаче ядете рибата умерено и използвате добри методи за готвене, за да приготвите храната, можете да получите дългосрочни ползи.

Подходяща за диети риба с омега-3

Американската сърдечна асоциация препоръчва да се ядат видове риба като сьомга, скумрия, херинга, езерна пъстърва, сардини и риба тон за здравословна доза омега-3.

Но кои източници имат и по-малко калории? Ето някои от нискокалоричните видове риби:

сьомга (3 унции) 175 калории, 10 грама мазнини, 1,7 грама омега-3 мастни киселини
Аншоа (3 унции) 111 калории, 4 грама мазнини, 1,7 грама омега-3 мастни киселини
Тихия океан и Джак скумрия (3 унции) 134 калории, 7 грама мазнини, 1,6 грама омега-3 мастни киселини
Тихоокеанска черна треска (3 унции) 70 калории, 1 грам мазнина, 1,5 грама омега-3 мастни киселини
бяла риба (3 унции) 115 калории, 5 грама мазнини, 1,5 грама омега-3 мастни киселини
Риба тон Albacore (3 унции консерви, увити във вода) 109 калории, 3 грама мазнини, 0,7 грама омега-3 мастни киселини
Атлантическа херинга (3 унции) 134 калории, 8 грама мазнини, 1,4 грама омега-3 мастни киселини
Тилапия(4 унции) 145 калории, 3 грама мазнини, 0,1 грама омега-3 мастни киселини

Изброените количества калории се отнасят до суровата форма на всяка богата на омега-3 риба. Имайте предвид, че самата риба не съдържа въглехидрати като протеин, освен ако не е приготвена с брашно или друга въглехидратна съставка. Начинът, по който приготвяте рибата си, ще промени броя на калориите, които имате. Печената риба, рибата на скара и рибата на скара обикновено са с ниско съдържание на калории.

А какво ще кажете за миди и други морски дарове? Една скарида (три унции) осигурява около 100 калории и само 1,5 грама мазнини, така че те могат да направят здравословно допълнение към вашата диета. И Калории в миди също са ниски. Три унции парени миди осигуряват около 95 калории и по-малко от един грам мазнини.

Нездравословни опции за риба

Макар че яденето на риба може да бъде полезно за вас, не всички риби са полезни за вашата диета. Има моменти, когато прескачането на риба е по-добър избор, дори ако рибата е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини.

Когато рибата се пържи и пържи, тя обикновено е пълна с наситени мазнини. Това са мазнини, които трябва да ограничите в диетата си. Удобните продукти като панирани рибни пръсти, рибни ястия и рибни пайове често са с по-високо съдържание на мазнини и калории и не предлагат толкова много ползи за здравето, колкото рибата, която се приготвя, за да бъде с ниско съдържание на калории. Например а панирано рибено филе осигурява приблизително 350-400 калории и 17-25 грама мазнини и до 5 грама захар.

Когато се опитвате да намалите калориите в ресторант, внимавайте с ястия от морски дарове, които могат да развалят вашата диета. Обикновено е най-добре да пропуснете рибата и чипса и вместо това да изберете риба на скара или пържена. Попитайте за соса, който е заделен, за да поддържате броя на мазнините и калориите под контрол.

Изберете и запазете риба

Експертите по риба предлагат да се купува най-пресният наличен улов. Полезно е да знаете какви въпроси да задавате, когато посещавате брояча за риба на местния пазар.

Използвайте прясната си риба в рамките на два дни или я поставете във фризера. Ако искате да използвате замразена риба, размразете я в хладилника (никога на стайна температура).

Рецепти за риба (дори ако не обичате риба)

Ако не сте го използвали, рибата може да бъде трудно да се включи във вашата диета. Ползите за здравето от омега-3 риби обаче са ясни. И когато се опитвате да отслабнете, изборът на храни, които са хранителни е важно. Това означава, че те са храни, богати на хранителни вещества за по-малко калории.

Ако не харесвате вкуса на рибата, има няколко неща, които можете да направите, за да я включите в диетата си. Опитайте първо с по-малко „рибни“ сортове. Това казват например много здрави ядещи Червен шушулка (около 100 калории на порция) има по-малък вкус на риба, отколкото по-тежка риба като сьомга. Можете също да добавите пресни билки и цитрусови плодове, за да контролирате вкуса.

Или добавете риба към рецепти, които знаете, че харесвате. Добавете риба към здравословна салата. Или опитайте да направите здравословни рибни такос. Можете да добавите сьомга към сутрешния си омлет или дори да приготвите постно сандвич с риба за обяд. Можете да използвате риба точно както бихте използвали всеки друг подходящ за диети протеин като пилешкото. Напръскайте рибата си с лимон или лайм, за да й придадете свеж и пикантен вид. Ако сте креативни и упорити, ще получавате двете си порции риба седмично, заедно с всички ползи за здравето и отслабването, които те предлагат.