Ежедневният енергиен баланс се прилага както през зимата, така и през лятото
„Поради еволюцията човешкият организъм е бил в такт за осем до десет часа движение на ден в продължение на хиляди години“, обяснява проф. Д-р. Ханс-Георг Предел, ръководител на Института за сърдечно-съдови изследвания и спортна медицина към Германския спортен университет в Кьолн.
Само през последните няколко поколения обхватът на движение намалява значително и постепенно; техническият прогрес доведе до това, че все повече хора живеят и работят, седнали.
„От много проучвания знаем, че хората днес често не се движат повече от 800 метра (!) На ден", добавя експертът по хранене Бернхард Урл. „За нашето генетично програмиране 20 километра на ден биха били напълно нормални. Многобройни проучвания също потвърждават, че По отношение на здравето е оптимално да се изгарят 2500-3500 ккал на седмица чрез упражнения. Това са пет до седем часа упражнения на седмица, което според мен би било идеалното състояние. "
Ежедневна консумация на енергия
Но енергията се консумира не само по време на тренировка, но и на всеки час от деня, дори докато спим. Следователно два компонента са включени в енергийния баланс.
Основна скорост на метаболизма - това е количеството изгорени калории при условия на почивка, когато не правите нищо. Това се изчислява, като се използва формулата телесно тегло х 24. Ако сте възрастен и имате нормална фигура с индекс на телесна маса между 20 и 28, това е приблизително вярно.
При по-висок процент на мазнини това изчисление вече не е правилно, тъй като тогава мускулната маса е по-ниска в сравнение с телесното тегло. Тогава не трябва да умножавате телесното тегло по 24, а по по-ниска стойност. И колкото по-висок е процентът на мускулна маса в телесно тегло, толкова по-висок е основният метаболизъм. Това е и причината, поради която тренировките с гири и тежести също подпомагат отслабването.
Оборот на представянето - това се отнася до потреблението на калории, което е оправдано от ежедневните дейности (път до училище, работа, градинарство и т.н.). Това разбира се включва и консумацията на калории, която изгаряме чрез спортни дейности.
Определяне на енергийния баланс
По време на сън основният метаболизъм съответства на енергийната консумация на организма. Веднага след като сте физически активни, вашата консумация на енергия се увеличава. Съгласно едно правило, метаболизмът на мощността може да се изчисли въз основа на основния метаболизъм, както следва.
Умножете (на час активност) базовия метаболизъм по:
1.2 за предимно леки седящи или легнали дневни дейности
1.5 за леки седящи или ходещи дневни дейности
1.7 за временни стоящи или ходещи дневни дейности
1.9 за по-напрегнати стоящи или ходещи дневни дейности
2.0 - 2.5 за непрекъснато напрегнати, тежки дневни дейности като тежка физическа работа или много спорт
Пример за изчисление: Човек тежи 75 килограма, основният му метаболизъм е 75 х 24 = 1800 килокалории на ден, т.е. 75 ккал на час. Един ден той почива 8 часа (фактор 1), активен е четири часа в къщата/апартамента (фактор 1.5), отнема един час да работи с градския транспорт (фактор 1.7), яде 1, 5 часа (фактор 1,5) и прекарва 8,5 часа предимно седейки в офиса (фактор 1,2) и извършва един час тежка физическа работа (фактор 2). При базална скорост на метаболизма от 75 Kcal на час, неговата консумация на енергия се изчислява, както следва: 75 x 8 x 1 плюс 75 x 4 x 1,5 плюс 75 x 1 x 1,7 плюс 75 x 1,5, x 1,5 плюс 75 x 8,5 x 1,2 плюс 75 x 1 x 2 - общо приблизително 2261 Kcal консумация на енергия за този ден.
Консумация на калории за различни дейности
Ако искате да създадете по-точно личния си оборот, можете да продължите според таблицата за консумация на калории отlaufleistungs.net. Тук също се прави правилно разграничение между това колко тежък е човек и колко мускулна маса има.
Всички данни в консумация на килокалории за 15 минути, диференцирани според телесното тегло в петте категории 55-64 кг, 65-74 кг, 75-84 кг, 85-94 кг и 95-104 кг
Източник: Fahrtleistungs.net
Телевизия 18 23 27 31 35
Шофиране на кола 22 30 37 43 50
Гладене 25 32 36 41 47
Игра с деца 42 49 56 63 70
Почистване/прахосмукачка 51 60 72 78 89
Косене на тревата 92 111 126 141 159
Катерене по стълби 112 132 153 174 192
Пример за изчисление: Ако тежите 70 килограма и гледате телевизия в продължение на 90 минути, консумирате 6 (90 минути = 6 х 15) х 23 (стойност във втората колона 65-74 кг) Kcal, така че общо 138 Kcal.
Консумация на калории в спорта
Цялата информация в килокалории, консумирани за 15 минути, източник: Fahrtleistungs.net
55-64 кг | 65-74кг | 75-84кг | 85-94 кг | 95-104кг | |
Отидете на разходка, йога | 54 | 62 | 71 | 78 | 86 |
Ходенето - лесно | 62 | 73 | 84 | 96 | 108 |
голф | 71 | 83 | 96 | 109 | 122 |
Аеробика, бадминтон | 80 | 96 | 110 | 125 | 142 |
Ходеща сила | 80 | 96 | 110 | 125 | 142 |
Колоездене 15 км/ч | 83 | 98 | 113 | 128 | 145 |
тенис | 90 | 107 | 124 | 140 | 156 |
Кънки | 96 | 111 | 132 | 150 | 167 |
Карам сноуборд | 112 | 133 | 154 | 173 | 193 |
бавно бягане | 114 | 135 | 153 | 176 | 197 |
планинско колоездене | 119 | 140 | 162 | 183 | 206 |
Плуване обхождане | 128 | 152 | 174 | 199 | 222 |
Плувен сандък | 134 | 158 | 183 | 206 | 231 |
Баскетбол, футбол int | 136 | 160 | 186 | 210 | 236 |
Въртене, велосипед 25 км/ч | 140 | 165 | 191 | 216 | 242 |
Интензивно бягане | 165 | 210 | 241 | 270 | 300 |
скуош | 176 | 207 | 239 | 269 | 304 |
Разбира се, трябва да различавате дали спортувате с умерен или висок интензитет. Като насока обаче информацията отlaufleistungs.net вече е приложима. Тогава преобразуването на мощността плюс базовото преобразуване дава дневната консумация на енергия.
Тези, които искат да отслабнат, трябва да останат поне 500 kcal под стойността си в диетата си!
- Правилният избор важи и за храната!
- Максималното работно време на ден е 8, 10 или 12 часа.
- 21 загубени килограма Той поддържа форма - дори през зимата - Blick
- Шестте пакета за лято 2017 се правят през зимата - основите
- 1️⃣ ▷ 9 храни, които са безопасни дори през нощта; ✅