6 неща, които ще увеличат консумацията на калории (# 5 е невероятно)

Какво е вашето ежедневно изискване за калории и как да го увеличите?

Направете енергиен дефицит и ще отслабнете.

Това означава да ядете по-малко калории или да изгаряте повече калории. В идеалния случай и двете.

Разбира се, SIMPLE не трябва да означава лесно. Но решението изглежда толкова трудно за мнозина, защото те не знаят всички възможности.

Колкото по-широк е наборът от инструменти за загуба на мазнини във вашата кутия с инструменти, толкова по-лесно е да намерите път, който се чувства добре и лесно.

Целта ми с тази статия е да ви покажа пълния спектър, който ви предлагат ежедневните ви енергийни нужди.

Тук и тук можете да разберете как да оптимизирате приема на калории, без да губите удоволствието от живота.

В тази статия ще научите за другата страна на формулата за изгаряне на мазнини. и контрол: вашите нужди от калории на ден.

Какво влияе върху дневната ви консумация на калории? Ако нямате представа за това, ще ви е трудно дори да създадете енергиен дефицит, да загубите мазнини и да останете слаби.

„Отслабване на случаен принцип“ нарича го треньорски приятел.

Но ако ЗНАТЕ шестте елемента, от които се изчисляват дневните ви нужди от енергия, значи сте на волана. След това можете да повлияете на регулиращите винтове, които намаляват процента на телесните мазнини (или да изградите мускули в увеличаването на калориите).

Фитнес с M.A.R.K.: Слушайте тази статия като подкаст

Какво ще кажете, ако научите най-добрите фитнес стратегии по пътя към работа, докато пазарувате или прате в движение?

След това получавате тази статия за фитнес с M.A.R.K. Подкаст сега и на ушите ви. Ако наистина искате да следите, абонирайте се за подкаста веднага. Така че не пропускате нищо и - то е безплатно.

Най-лесният начин е да се абонирате чрез Apple Podcast. Така че всеки нов епизод автоматично се приземява върху вашия плейър, докато спите. (Тук можете да намерите алтернативи на Apple Podcast). Или можете да използвате плейъра по-долу.

Бакшиш: Харесвате ли “Fitness with M.A.R.K.”? След това разгледайте тези 11 необичайни фитнес книги - и защо заслужават да бъдат чути.

Как се изчисляват дневните ви калории?

Как увеличавате консумацията на калории? Очевидно чрез обучение.

Но знаете ли, че дневните ви нужди от калории се влияят от общо 6 елемента?

Можете да повлияете на всеки от шестте фактора, в някои случаи масово.

Ако искате да засилите метаболизма си и да отслабнете бързо, можете да приемате всеки от тези елементи един по един и да ги повишавате колкото е възможно повече.

Сега да разгледаме шестте фактора един по един.

Ежедневни калорийни нужди # 1 - базален метаболизъм (RMR)

Скоростта на метаболизма ви в покой (RMR) е количеството енергия, от което се нуждаете, за да поддържате жизнените функции на тялото си.

Базалната скорост на метаболизма съставлява лъвския дял от дневните ви калории около 60-75%.1

Така че, ако увеличите количеството калории, които изгаряте автоматично и в покой, това може да има значителен ефект върху процента на телесните мазнини с течение на времето.

Все още ли се изследва дали кардио тренировките могат да увеличат базалния ви метаболизъм в дългосрочен план, но можем да кажем две неща със сигурност:

Можете временно да увеличите основния си метаболизъм чрез интензивни тренировки за издръжливост и силови тренировки.
Нивото на основния метаболизъм е пряко свързано с масата (= теглото) на вашите мускули.

Ако загубите мускули чрез диета прекалено много, основният ви метаболизъм спада.
Ако изграждате мускули с правилната храна и правилната силова тренировка, базалният ви метаболизъм се увеличава.

Ежедневни нужди от калории # 2 - Правилна тренировка за сила (R)

Много хора избягват силовите тренировки, защото вярват, че това няма нищо общо със загубата на мазнини.

Много жени избягват тежките тежести, защото смятат, че бързо ще получат масивна маса като културист.

Силовите тренировки са част от M.A.R.K. Формула преди кардио тренировка по причина:

Първо, тренировките с тежести изгарят точно толкова калории, колкото и кардио упражненията.

За разлика от кардио тренировките, правилната силова тренировка изтласква още два метаболитни ускорителя чрез:

Второ, увеличават се както основният ви метаболизъм (чрез изграждане на мускули, # 1), така и количеството изгорени калории след тренировка (# 4).

Правилната силова тренировка изгаря внушителните 6-9 калории в минута и повече. Дори ако включите почивките в изречения

Тренировките за изграждане на мускули са повече от нишов спорт за културисти, стронгмени и пауърлифтъри.

Силовите тренировки имат абсолютен популярен спортен потенциал.

Тъй като силовите тренировки ви помагат да губите телесни мазнини, както никоя друга форма на тренировка. Ако има такова нещо като „чудесно хапче за изгаряне на мазнини“, това е тренировка с тежести.

Ежедневни нужди от калории # 3 - Кардио тренировка (K)

Кардио упражненията са един от най-ефективните начини за изгаряне на калории и мазнини.

Доколко дневните ви нужди от калории се променят чрез тренировка за издръжливост зависи от това колко интензивно, колко дълго и колко често тренирате.

Ако приемът на калории остава постоянен, можете - до известна степен - да изгорите повече мазнини с повече тренировки за издръжливост.

В коучинга, или 45-минутна кардио тренировка с умерена интензивност, или 20-30-минутна HIIT тренировка се оказа ефективна доза.

Ако тренирате много интензивно, ще изгорите и някои допълнителни калории след тренировка (вж. # 4). В повечето случаи обаче ще изгорите по-голямата част от енергията по време на кардио сесията.

Ежедневни калории # 4 - ефект на изгаряне (EPOC)

След интензивна или обширна тренировка, метаболизмът ви преминава на едно ниво за 12-24 часа, в екстремни случаи този ефект може да продължи до 48 часа.

В технически план този ефект се нарича Прекомерна консумация на кислород след упражнения или накратко EPOC. Преводът на немски език „Допълнителна консумация на кислород след тренировка“ не е непременно по-удобен.

Следователно на практика се утвърди по-запомнящ се термин: ефектът след изгаряне.

Колко допълнителни калории изгаряте с EPOC зависи от това колко интензивно и колко дълго тренирате

Интензивността на тренировката играе по-голяма роля от продължителността: 5

С увеличаване на продължителността EPOC се увеличава линейно (напр. двойна продължителност, двойна EPOC).
С нарастваща интензивност EPOC се увеличава експоненциално (напр. 20% по-висок интензитет, 120% по-висок EPOC).

EPOC обаче работи само с много интензивно обучение, например с високоинтензивно интервално обучение (HIIT).

Начинаещите и хората с наднормено тегло трябва да избягват обучението по HIIT, за да избегнат наранявания. Първо трябва да тренирате по-умерено и малко по-дълго, за да постигнете същия ефект.

Ежедневни калории # 5 - Термичен ефект от храната (TEF)

Когато ядете нещо, дневните ви калории се увеличават - храносмилането струва енергия.

Този процес се нарича Термичен ефект на храната (TEF), на немски „Термичен ефект чрез храната“.

Термичният ефект на храните представлява около 10% от дневните ви калории. 6-то

Можете да увеличите термичния ефект на храните, като ядете храни, които тялото ви се нуждае от повече енергия за смилане.

Колкото по-малко обработена е храната, толкова повече енергия тялото ви трябва да инвестира в храносмилателния процес.

Това е една от причините (в допълнение към самите съставки), че хората, които ядат много удобни храни, обикновено имат по-висок процент телесни мазнини от тези, които ядат предимно естествени храни.

В допълнение, съставът на вашите ястия оказва значително влияние върху термичния ефект на храните:

Някои макронутриенти ядат повече калории от други.

В конкретни термини това означава, че част от енергията, съдържаща се в храната, се използва отново в процеса на храносмилане, а именно: 7

Въглехидрати: 5-15% от съдържащите се калории
Мазнини: 5-15% от съдържащите се калории
Протеини: 20-35% от съдържащите се калории

Ако ядете диета с високо съдържание на протеини, дневните ви калории се увеличават.

Ето защо много хора на високо протеинова диета отслабват по-бързо със същия прием на калории.

Друга причина е, че протеинът е много мощен начин за ограничаване на апетита.

Протеинът ви кара да се чувствате сити.8-ми

Освен това протеинът предпазва мускулите ви при калориен дефицит. Ако приемате достатъчно протеини в диетата си, рискът тялото ви да разгради мускулите си, за да печели енергия, намалява.

Проучванията показват положителни промени в структурата на тялото, дори ако само една порция наситени мазнини или преработени въглехидрати се замени с протеин

бакшиш: Можете да научите повече за това как можете да използвате протеини за намаляване на мазнините или изграждане на мускули в безплатната ми електронна книга.

Ежедневни калории # 6 - Термогенеза чрез упражнения в ежедневието (NEAT)

NEAT е съкращение от термична генетична активност без упражнения, на немски „Термогенеза чрез движение в ежедневието“.

Това означава всички движения в ежедневието, които извършвате извън вашето обучение, например:

Движение в офиса/по време на работа,
Стойте,
Разходка,
Да танцуваш,
Пазаруване,
Градинарство,
домакинска работа,
секс,
Дъвча,
Говоря,
клати крак,
И т.н.

Разбира се, някои дейности консумират повече енергия от други - но всяко малко движение изгаря калории.

На пръв поглед идеята, че увеличавате NEAT чрез повече упражнения в ежедневието, не изглежда особено ефективна. Това е измамно!

Всъщност с NEAT можете лесно да изгорите повече калории, без да се изпотявате.

Добре, сега знаете шестте фактора, които съставляват дневните ви калории. И сега? Трябва да запишете всеки от 6-те енергийни фактора точно?

Трябва ли да броите калориите, които изгаряте всеки ден?

Вече може да се чудите дали да не проследявате и калориите, които изгаряте по време на тренировка и в ежедневието.

Както може би знаете, мисля много за проследяването на определени стойности: например физика, диета или напредък в тренировките.

Не е нужно да следите калориите, които изгаряте, докато тренирате.

Защо? Тъй като повечето методи за измерване са толкова неточни, че записването на калорийните стойности е по-скоро като трудова терапия.

Има таблици с калории за голямо разнообразие от спортове, но посочените средни стойности могат да се различават толкова много от вашата индивидуална консумация на калории, че проследяването според стойността на таблицата не е задължително да помогне.

Целта ми с тази статия е да разберете концепцията, за която се отнася тази статия:

Какво влияе върху дневните ви калорични нужди?
Какво можете да направите, за да увеличите консумацията на калории?

Моята препоръка - бъдете прости:

Оценете нуждите си от калории с моя калориен калкулатор. Отчита нивото на вашата активност - това е достатъчно!

Може би сте от онези аналитични хора, които обичат да проследяват всичко или които просто се радват на технически инструменти. Тогава се впуснете! Проследете какво става.

Сигурен съм, че ще научите нещо от данните си за измерване, стига да го гледате от разстояние и да му се наслаждавате. Но тази част определено не е задължителна.

Съвет за феновете на технологиите: Много устройства, от кардио машини до проследяващи дейности, осигуряват стойност на потреблението на калории. Но те са твърде неточни, за да разчитате на тях.

Единственият надежден тракер за разход на калории, който познавам, е гривна BodyMedia SenseWear. За съжаление компанията беше изкупена от конкурент и производството спря.

По време на самопроверка, колегата Холгер Гуг установи, че Polar M400 предоставя също толкова точни стойности. Докладите на някои читатели потвърждават това. Междувременно се появи наследникът Polar M430 (снимка), който предлага допълнителни функции.

Вижте напредъка си: губите ли телесни мазнини или не? Как се променя физиката ви?

Ако нищо не се случи, вие сте в калориен баланс.

След това можете отново да създадете дефицит, като пренастроите едната страна на уравнението: вашият прием на калории или вашият прием на калории.

Казус: Ежедневни нужди от калории с различен начин на живот

Как вашият начин на живот влияе на дневната консумация на калории?

Нека направим мисловен експеримент.

Две еднояйчни близнаци водят различен начин на живот:

Близнак А е типичният средностатистически европеец. Без спорт, средна диета.
Близнак Б живее активен начин на живот и се храни съзнателно.

Иначе изискванията са идентични: Освен пол, възраст и ръст, телесното тегло също е еднакво.

Сега погледнете графиката по-долу.

Пример: консумация на калории с различен начин на живот

Twin B се нуждае от значително повече енергия на ден от своя брат:

Базална скорост на метаболизма (RMR): При силови тренировки В има повече мускули и по-малко мазнини. Това увеличава основния метаболизъм.
Термичен ефект от храната (TEF): Тъй като той разчита на естествени, предимно непреработени храни и диета, богата на протеини, храносмилането му изисква повече енергия.
Движение в ежедневието (NEAT): Той оставя колата, качва се по стълбите вместо асансьора и понякога прави телефонно обаждане, докато върви.
Обучение (R, K, EPOC): B редовно тренира силата и издръжливостта си.

Разбира се, че конструирах този пример. Но това показва какъв ефект може да има, ако промените начина си на живот стъпка по стъпка.

Най-добре е да започнете в областите, в които промяната е наистина лесна за вас.

Заключение

Много хора мислят само за спортове за издръжливост, а някои може би дори за силови тренировки, когато искат да променят метаболизма си нагоре.

Има толкова много повече възможности, когато става въпрос за изгаряне на повече калории. Целта ми с тази статия беше да ви покажа целия спектър.

Сега знаете не само един или два, но шест енергийни фактора, всички от които можете да повлияете сами (можете да научите повече за отделните фактори чрез връзките):

Добре е да останете спокойни и да променяте един навик наведнъж, докато вашите нужди от калории се увеличават. Може би започвате с тренировки, може би от днес ще се движите малко повече в ежедневието или ще работите върху диетата си.

Въпрос: В коя от шестте области бихте искали да промените нещо? Какво вече променихте и как се изразяват ефектите? Какво смятате да правите от днес, за да увеличите дневните си нужди от калории? Между другото е доказано, че хората, които записват своите планове и ги споделят със съмишленици, се придържат по-лесно и успешно. Така че напишете коментар! 😉

Относно Марк Маслоу

Марк Маслоу е инженер, фитнес треньор и основател на MarathonFitness.de, фитнесът с M.A.R.K. Подкаст и страстен спортист по сила и издръжливост повече от 20 години. Можете да научите повече за него тук. Поддържайте връзка в Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter и Strava.

Основна странична лента

Повече от 40 000 абонати!

Ами ти? Регистрирайте се за: Безплатни електронни книги за фитнес, ексклузивни съвети и инструменти, които споделям само в частния бюлетин.

"Фитнес треньорът Марк Маслоу споделя съвети как правилно да се упражнявате, за да изглеждате като холивудска звезда."
Светът

Изпращайки формуляра, вие по всяко време се съгласявате да получавате моя бюлетин. Информация за защита на данните тук