Ето защо спанакът е здравословен

ядете

Спанакът е предвестникът на пролетта след дългата зима. Вътрешният сезон на зелените листни зеленчуци най-накрая започна. EAT SMARTER обяснява защо спанакът е здравословен и трябва да се консумира редовно.

Съдържание

  1. съставки
  2. Ползи за здравето
  3. Неблагоприятни ефекти
  4. Спанакът е полезен за вашата памет
  5. Знания за отнемане

съставки

Хранителна информация

спанак се състои от 91 процента вода и следователно е много нискокалорична. В 100 грама спанак има само 3,6 грама въглехидрати, поради което зелените листни зеленчуци са полезни за вас ниско съдържание на въглехидрати Диетата е подходяща.

Голяма част от въглехидратите в спанака се състоят от неразтворими Фибри. Те се отделят с изпражненията и по този начин предпазват от запек (1) .

Таблицата по-долу показва пълната хранителна информация за листните зелени зеленчуци:

Хранителна информация за суров спанак на 100 грама
Килокалории 23.
вода 91
протеин 2.9
въглехидрати 3.6
от които захари 0,4
от които фибри 2.2
дебел 0,4

Витамини и минерали

Спанакът е много здравословен и съдържа някои ценни Витамини и минерали (1):

  • Провитамин А: Спанакът съдържа каротеноиди, които тялото използва Витамин Аможе да конвертира.
  • Витамин Ц: Витаминът подкрепя това Имунна функция и осигурява здрава кожа.
  • Витамин К1: Витамин К1 е важен за съсирването на кръвта. Само един лист спанак покрива половината от дневната нужда от витамин.
  • Желязо: Спанакът съдържа около 3,5 милиграма от минерала на 100 грама. Желязото е важно за образуването на червения кръвен пигмент хемоглобин, който транспортира кислород до клетките.
  • Калций:Калций е важно за здравите кости. Минералът също така подпомага функцията на мускулите, нервната система и сърцето. В 100 грама суров спанак има около 99 милиграма минерал.
  • Фолиева киселина: Фолиевата киселина е известна и под имената фолат или витамин В9. Той поддържа оптимална клетъчна функция и растеж на тъканите. Особено бременните жени трябва да са достатъчни Фолиева киселина вземете.

"Достатъчно високото ниво на фолиева киселина в тялото на майката играе много важна роля за здравословното развитие на бебето. Многобройни проучвания показват, че недостигът на фолиева киселина води до повече малформации като така наречения дефект на отворената гърба или нервната тръба. Този витамин В е изключение Понякога девизът е: Много помага много. Колкото повече фолиева киселина, толкова по-добре - и това трябва да се направи два до три месеца преди зачеването и през цялата бременност. "

Растителни вещества

Освен многобройни витамини и минерали, спанакът съдържа и ценни вторични растителни вещества:

  • Лутеин: Каротеноидът може да намали риска от свързани с възрастта очни заболявания (3) .
  • Кемперол: Казват, че фитохимикалите намаляват риска от някои видове рак и Сърдечно-съдови заболявания долна (4) .
  • Нитрати: Спанакът съдържа нитрати, които могат да насърчат здравето на сърцето (5) .
  • Кверцетин: Растителният пигмент има противовъзпалителни и стимулиращи имунитета ефекти. Кверцетинът също може да намали риска от някои видове рак и сърдечно-съдови заболявания (4) .
  • Зеаксантин: Подобно на лутеина, зеаксантинът може да намали риска от свързани с възрастта очни заболявания (3) .

Ползи за здравето

Оксидативен стрес

Оксидативният стрес е дисбаланс между реактивните кислородни видове, така наречените свободни радикали и Антиоксиданти. Този дисбаланс ускорява процеса на стареене и увеличава риска от диабет и рак (8) .

спанак богат е на антиоксиданти, помага за намаляване на оксидативния стрес и щетите, причинени от свободните радикали. Изследване, при което субектите изяждат 225 грама спанак дневно, потвърждава, че спанакът предпазва от окислително увреждане в ДНК (9) .

Здрави очи

Спанакът съдържа големи количества лутеин и зеаксантин. Двата каротеноида придават на различните зеленчуци характерния им цвят. Човешкото око съдържа и пигменти от двата каротионида. Те предпазват очите от щети, причинени от слънчева светлина (10) .

Освен това, някои изследвания доказват, че каротеноидите лутеин и зеаксантин срещу очни заболявания като дегенерация на макулата и сива звезда в състояние да защити (11) .

Други изследвания дори показват, че каротеноидите могат да намалят вече съществуващите увреждания на очите (12) .

Профилактика на рака

Спанакът съдържа галактолипидите MGDG и SQDG. Веществата са важни компоненти на клетъчната мембрана на растенията и имат противовъзпалителен ефект. Също така се казва, че инхибират растежа на раковите клетки (13) .

Някои проучвания също установяват, че яденето на спанак може да намали риска от рак на простатата и гърдата (14) .

В допълнение, зеленолистните зеленчуци съдържат много антиоксиданти, които също присъстват рак може да защити (15) .

Регулиране на кръвното налягане

Спанакът е богат на нитрати, което помага при Кръвно налягане регулират и намаляват риска от сърдечни заболявания (16) .

Проучване на 27 произволно избрани тестови субекти установи, че яденето на спанак намалява кръвното налягане .

Други научни изследвания също са установили, че листните зелени зеленчуци регулират кръвното налягане и по този начин насърчават здравето на сърцето (18) .

Неблагоприятни ефекти

Докато спанакът е здравословен, той може да има неблагоприятни последици за здравето при някои хора.

Камък в бъбрека

Хората, които са склонни към развитие на камъни в бъбреците, трябва спанак Консумирайте само в малки количества.

Малките камъчета се образуват от натрупването на киселини и минерални соли. Най-известните са калциевите камъни, които са направени от калциев оксалат. Тъй като спанакът е едновременно с високо съдържание на калций и Оксалат съдържа, рискът от развитие на камъни в бъбреците при ядене на зеленчуци се увеличава (19) .

Съсирване на кръвта

Спанакът съдържа много витамин К1, който е отговорен главно за съсирването на кръвта.

Витамин К може да отслаби ефекта на лекарствата за разреждане на кръвта. Хората, които приемат разредители на кръвта като варфарин, трябва да следят отблизо баланса си на витамин К и в идеалния случай винаги да консумират подобни количества витамин, за да предотвратят по-големи колебания в съсирването на кръвта (20) .

Спанакът е полезен за паметта:

Можете да намерите много здравословни рецепти със спанак в нашия свят с рецепти.

Знания за отнемане

Зелените листни зеленчуци се състоят от 91 процента вода и следователно са много нискокалорични. Съдържа много неразтворими фибри, които помагат на храносмилането. Спанакът е здравословен и съдържа множество витамини, минерали и фитохимикали.

Спанакът има редица ползи за здравето. Например, зеленчуците помагат за намаляване на оксидативния стрес. Антиоксидантите, открити в спанака, предпазват от стареене и спомагат за намаляване на риска от диабет и рак.

Спанакът е богат и на двата каротеноида лутеин и зеаксантин, които могат да насърчат здравето на очите. Каротеноидите са предназначени да предпазват и намаляват уврежданията на очите, причинени от слънчева светлина.

Спанакът също така съдържа множество антиоксиданти и други съставки, които могат да потиснат растежа на раковите клетки. Нитратът в спанака помага за регулиране на кръвното налягане. Това насърчава здравето на сърцето и намалява риска от сърдечни заболявания.

Хората, които са склонни към развитие на камъни в бъбреците, трябва да ядат малко спанак. Зелените листни зеленчуци също са богати на витамин К1, който може да отслаби ефекта на лекарствата за разреждане на кръвта.