Така тичате през есента и зимата

Бягане през есента 5-те най-добри съвета за бягане в студа

Съвсем честно, нямате точно пробег в мрачното време. Всъщност бяхте решили да тренирате последователно тренировките по бягане, но сега студът и дъждовният дъжд опустошават вашите спортни планове? Всъщност бягането на открито през есента е едно от спортните събития, които повечето хора обичат да пропускат. за жалост.

Сега си струва да завържете обувките си за бягане. Защото бягането никога не е толкова полезно, колкото през по-хладния сезон. Особено след като джогингът все още е един от най-безопасните спортове през периода на Корона, повече за това тук. Така че, продължете, ние ще опровергаем извиненията ви за лошо време и ще ви свалим от дивана. И между другото: С този план за обучение, дори като начинаещ, можете да направите първото си 30-минутно бягане.

12-седмичен план - разработен от редакторите на специализираното списание Runner's World
План за обучение от 10 страници като PDF
Перфектната основа за започване на тренировки за бягане
Оптимизиран за печат
Повече информация за плана за обучение можете да намерите тук

Искате ли да отслабнете, да изградите мускули или да станете по-здрави? Тогава сте точно с нас. Нашите най-добри обучители ще ви вземат точно там, където се намирате, и ще ви напишат индивидуален План за обучение и/или хранене - Включени мотивация и въпроси.

1. Студеният въздух не уврежда ли белите дробове?
2. Опасен ли е джогингът в тъмното?
3. Имате ли нужда от топли дрехи за бягане?
Партньорска оферта: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield
5. Какво помага, ако не ви се тича във времето?
Ето как се мотивирате да бягате през есента

И така, нека започнем с най-важните въпроси при бягане през есента и зимата:

1. Студеният въздух не уврежда ли белите дробове?

Това е постоянен мит, който съществува от години - но все още не е истина. „Биатлонистите показват как е: Дори при най-дълбоките температури на замръзване те се движат в анаеробния диапазон, с изключително висока честота на дишане“, казва треньорът по бягане Соня фон Опел, автор на книгата „Здравословно бягане: цял живот“. Тя обяснява: „Устата, гърлото и белите дробове са в състояние да подгреят ледено студения въздух достатъчно, за да не се случи нищо с бронхите.“ Абсолютно безобидно е да бягате навън през есента и зимата до минус 10 градуса.

Трябва обаче да адаптирате темпото си към студеното време и съответно да го намалите. Дишането също трябва да бъде различно при бягане на студено: Ако дишате през носа, входящият въздух се затопля с 10 градуса и повече, докато достигне белите дробове. Освен това можете да издърпате шал или кърпа върху бузите си, така че вдишаният въздух вече да не се чувства ледено студен. Внимание: Тук ще изясним дали трябва да спортувате въпреки настинката.

2. Опасен ли е джогингът в тъмното?

Разбира се, липсата на светлина е проблем. Но не и пречка. Използвайте дневната светлина възможно най-често, когато бягате през есента и зимата. Дори след 30 минути на открито, тялото произвежда повече витамин D, който насърчава производството на хормона на щастието серотонин - чао, зимен блус!

Ако това не е възможно, потърсете осветен (по-скоро градски) маршрут, вървете по улици с малко движение и по тротоари, вместо в парка. Малък спад за всички музикални изроди: За съжаление музиката през слушалки е абсолютно табу на тъмно. Тъй като със силна музика в ушите си много разсеян, не чуваш какво се случва около теб, възприемаш опасностите и опасните ситуации твърде късно.

Носенето на фар, като този тук, може да отнеме известно привикване, но има две решаващи предимства: Той осветява перфектно най-тъмната пътека, което гарантира по-сигурно движение. Също така сте лесно видими за другите. Носете също светлоотразителни, отразяващи или флуоресцентни дрехи с рефлектори, които се виждат от разстояние, което увеличава видимостта ви до 150 метра. Като алтернатива могат да ви помогнат специални ремъци около ръката и/или крака. Рефлекторите са добри за това, мигащите диоди са още по-добри.

3. Имате ли нужда от топли дрехи за бягане?

Не ви трябва една супер топла част, а много тънки. Наслоявайте един слой върху другия като лук. В най-добрия случай те се допълват разумно, а именно така: Носите мембрана върху бягащото си бельо. „Вторият слой си заслужава веднага щом влагата влезе в игра: единият слой абсорбира потта, а другият предпазва от външни влияния като дъжд и вятър“, казва експертът на Opel за бягане.

Когато стане наистина ледено, е подреден трети и затоплящ слой. Но, моля, не ги вадете твърде бързо от килера: Преди да започнете да ходите, по-скоро трябва да имате усещането, че сте облечени твърде готино. Изолирано яке като това на GORE Wear е идеално за тренировките ви за бягане в студа. Така че сте дишащи и защитени от вятър и дъжд едновременно.

Внимавайте: Ако от самото начало ви е уютно и топло, по време на бягането ще се потите твърде много. Защото колкото и студено да е, движението с бягане увеличава основната телесна температура и ще се изпотите. Губите твърде много пот, ако започнете да бягате в няколко дебели слоя руно при температури около нула градуса.

От друга страна, това, което никога не може да бъде защитено достатъчно, са главата и шията, защото именно тук тялото губи по-голямата част от топлината си. Освен шапка и шал, ръкавиците и по-дебелите функционални чорапи са разумен избор за бягане през есента и зимата. Защото с ледено студени ръце и крака може да възникне чувство на скованост, което се превръща в наистина болезнена афера при размразяване.

Партньорска оферта: Nike Air Zoom Pegasus 37 Shield

Поръчайте тук: Дамски модел (119,99 евро вместо 129,99 евро)
Подходящ за: Всестранна тренировка при лошо време

Pegasus е една от най-популярните омекотяващи обувки някога. И сега актуалният модел се предлага и в изданието Shield: Тази устойчива на атмосферни влияния версия на универсала има водоустойчиво покритие, подметка, вдъхновена от зимни гуми и отразяващи елементи. Препоръка за всички, които искат да бъдат навън със сухи крака дори под дъжда. Всички продукти на Nike Shield са налични тук.

Тегло: 240 g (жени)
Взрив: 10 мм
Цена: 130 €

4. Не се подхлъзвайте, въпреки че бягате и мокри, как работи?

Всичко, което трябва да направите, е да адаптирате бягането си към външните условия. С други думи: бъдете по-бавни от обикновено. "Важно правило за стила на бягане е: Колкото по-кратък е контактът със земята, толкова по-малка е вероятността от подхлъзване", обяснява треньорът за бягане на Opel. За да направите това, намалете движението на търкалянето и направете малки, тройни стъпки, в които участвате кракът ви се издига отгоре и отново ви изтласква нагоре. С тази мярка можете дори да бягате безопасно по прясно паднал сняг и също така да избягвате по-гъвкави ледени участъци.

Между другото, неправилната повърхност и повишеният риск от подхлъзване са не само глупави, но всъщност фини неща: овладяването и на двете изисква по-голяма концентрация, за да не се подхлъзне. И точно това се оказва предимство: Вашето чувство за баланс се тренира отстрани, мускулите се стресират по различен начин и се предизвикват.

5. Какво помага, ако не ви се тича във времето?

Добре, разбираме това - и честно казано: Кой не се чувства така от време на време? Номерът е: не се стресирайте и психически свалете натиска. Есента и зимата не са времената на най-добрите времена, а точно подходящият момент за намаляване на натоварването, отпускане и изминаване на километри.

Защото така полагате основите за бягане през следващата година, като развивате основната издръжливост. И това е точно основата за всяка тренировка за бягане и ви позволява да започнете новия сезон на бягане с добри аеробни резултати. Освен това, с редовни писти през есента и зимата си спестявате много по-трудното повторно влизане след дълга почивка през пролетта. Тук можете да намерите нашите 7 най-добри съвета срещу есенния блус.

Ето как се мотивирате да бягате през есента

И как се дърпате сега? Просто пробийте обичайните текущи съчетания, проучете други маршрути и открийте нови неща. Или участвайте в непринудено зимно бягане, където просто се наслаждавате на атмосферата. Така че забавлението не е загубено и все още правите нещо за фитнеса си.

И какво, ако средният по-слаб Аз все пак не иска да ви подведе от дивана? „Конкретна цел, за която си струва да се придържаме, помага изключително много за надхитряването му“, казва фон Опел. Няма значение дали е най-доброто време в бягането на 10 километра, полумаратон през следващата (дано вече не е замърсен от корона) година или люлеене избягайте първия маратон в живота си - всичко, което вдъхновява, го улеснява!

Тичането през есента и зимата е по-предизвикателно от бягането през пролетта - но си заслужава. С нашите съвети можете да тичате спокойно през тъмния сезон и да внесете радост в сивото ежедневие с допълнителните ендорфини.