Алкохол по време на диетата - как консумацията на алкохол влияе върху загубата на мазнини

Катрин

Автор и експерт/Публикувано на 2020

Споделете тази страница

Краят на годината наближава с големи крачки и една от многото добри решения е, както знаете, отново и отново да пиете по-малко алкохол! Независимо дали искаме да подобрим здравето или да подкрепим по-добре нашите диетични цели: Ако започнем да намаляваме консумацията на алкохол сега, това определено ще работи с тази добра резолюция!

Като цяло има много противоречиви твърдения за това как консумацията на алкохол по време на диета може да повлияе на загубата на тегло. Следователната публикация в блога следователно трябва да ви даде представа за текущото състояние на познанията по въпроса за алкохола. Забавлявайте се, докато четете!

Какво е алкохол?

Алкохолът е известен като етанол и е психоактивно вещество, което обикновено се съдържа в напитките. Направен е от мая, която разгражда захарите във храни с високо съдържание на въглехидрати като грозде (използвано за производство на вино) и зърнени храни (използвано за производство на бира).

Пиенето на алкохол може да повлияе на настроението и душевното ви състояние. Всеки има различна толерантност към различно количество алкохол. При някои хора това може да повиши самочувствието и да наруши преценката им, което води до поведение, за което често се съжалява впоследствие .

Какво е алкохолна единица?

Алкохолните единици са въведени за първи път във Великобритания през 1987 г., за да помогнат на хората да следят консумацията на алкохол. Една единица е еквивалентна на 10 ml или 8 g чист алкохол, което е количеството, което човек може да обработи за един час .

Правителствените препоръки посочват, че мъжете и жените трябва редовно да пият не повече от 14 единици на седмица и трябва да разпределят това в продължение на три или повече дни. 14 единици съответстват на 6 пинта бира със средна якост или 10 малки чаши вино с ниска якост.

Можете също така да разберете колко единици има в напитката, като умножите общия обем на напитката в ml по нейното алкохолно съдържание и разделите резултата на 1000. Например, за 568 ml пинта силна бира със съдържание на алкохол 5,2%, би се изчислило: 5,2 (%) x 568 (ml), разделено на 1000 = 2,95 единици.

125 ml чаша Prosecco с алкохолно съдържание 12% отговаря на 1,5 единици.
Чаша бяло вино от 175 ml със съдържание на алкохол 13% съответства на 2,3 единици.
Чаша сайдер от 568 ml със съдържание на алкохол 4,5% съответства на 2,6 единици.
Чаша джин и тоник, състояща се от 25 ml алкохол със съдържание на алкохол 40%, отговаря на 1 единица.
Порция от 50 ml Baileys/Irish Cream Liquor съответства на 0,8 единици.

Какви са рисковете и ползите за здравето, свързани с алкохола?

Проучванията показват отрицателните последици за здравето при прекомерна консумация на алкохол, като сърдечни заболявания, затлъстяване и рак.

Някои проучвания свързват ниската до умерена консумация на алкохол с по-нисък риск от сърдечно-съдови заболявания в сравнение с непиещите. Смята се, че някои алкохолни напитки, като червеното вино, съдържат антиоксиданти, които са свързани със сърдечно-защитните ефекти .

Това не означава, че трябва да пиете алкохол, за да бъдете в добро здраве, тъй като едни и същи антиоксиданти могат да бъдат намерени в много плодове и зеленчуци. доказателствата, че не причинява значителна вреда .

Алкохолът причинява наддаване на тегло?

Проучванията свързват консумацията на алкохол с наддаване на тегло (6,7). Прекомерната консумация на алкохол не само води до висок прием на калории от самите напитки, но понякога води и до желание за мазни храни след консумация.

Знаете ли вече? Средна чаша вино от 175 мл съдържа около 140 калории. Ако след това се смеси със смесена напитка с високо съдържание на захар, като лимонада или сок, това съдържание на калории се увеличава още повече.

За отслабване е важно да сведем до минимум калорийния си прием. Тук искаме да изберем богати на хранителни вещества храни, за да извлечем максимума от дневните си калории, вместо да консумираме празни калории като алкохол. Празни калории е термин, използван, когато поглъщаме високоенергийна храна или напитка, която почти не съдържа хранителни вещества.

Освен това алкохолът може да понижи прага ни на инхибиране, което често води до удобството при избора на по-калорични храни, които обикновено се опитваме да избягваме по време на диета.

Освен това консумацията на алкохол - независимо от количеството - може да повлияе на съня ни. Проучванията показват, че алкохолът може да помогне на здравите хора да получат бърз и дълбок сън. Това обаче не означава, че нашият сън под алкохол е с добро качество, тъй като алкохолът може да намали нашия REM (Rapid Eye Movement) сън. REM е важен за възстановяване на психични процеси като спомени и емоционална обработка.

Мога ли все пак да пия алкохол по време на диетата си?

За да отслабнем, първото нещо, което трябва да направим, е да се уверим, че имаме калориен дефицит. Това означава, че всеки ден трябва да приемаме по-малко калории, отколкото изгаряме. Плановете за диета exante ще ви помогнат да се справите с този калориен дефицит, за да насърчите целенасочена загуба на тегло.

Преди да вземете решение за диета, обикновено е препоръчително да изберете период от годината, когато вашият „социален календар“ е относително безплатен, за да можете да се концентрирате по-лесно и без разсейване върху проекта си.

Ако спазвате изискан хранителен план, препоръчваме да избягвате алкохола, за да можете по-добре да контролирате приема на калории. Когато се срещате с приятели или семейство, можете да избирате от разнообразие от нискокалорични, безалкохолни напитки или просто да изберете лека лимонада.

Ето няколко примера за нискокалорични алкохолни напитки:

Изстрел от всеки дух по ваш избор, като водка или джин, със смесена напитка без захар като сода или лека лимонада (обикновено по-малко от 100 калории).
Чаша просеко или шампанско (обикновено под 100 калории).

Как да извърша алкохолен детокс?

Няма нужда да тласкаме тялото си в „режим на детоксикация“, защото тялото ни вече прави това самостоятелно. Ако обаче искате да намалите консумацията на алкохол, сега е моментът да се мотивирате и да започнете.

Прекъсването на старите навици може да бъде трудно, затова ви препоръчваме постепенно да работите върху тяхното нарушаване и създаването на нови. Опитайте се да се съсредоточите върху намаляването на консумацията на алкохол постепенно, като си поставяте малки цели.

Например, ако в момента пиете пет пъти седмично, опитайте да пиете само четири пъти следващата седмица, след което преминете към следващата цел, когато се почувствате способни.

Прекомерната консумация на алкохол може да доведе до наддаване на тегло и различни здравословни проблеми.

Не е нужно изобщо да избягвате алкохола, но намаляването на консумацията на алкохол ще ви помогне да отслабнете и да подобрите цялостното си здраве. Препоръките на правителството включват избягване на консумация на алкохол в последователни дни и стремеж да не се пият повече от 14 единици на седмица.

Ако искате да следвате изискан хранителен план, препоръчваме да избягвате алкохола, за да можете по-добре да контролирате приема на калории.

10 съвета за отслабване, които да ви помогнат да устоите на изкушението тази есен

Моля, обърнете внимание, че нашите статии в блога се използват само за информационни и образователни цели и не са предназначени за медицински съвети. Ако имате някакви проблеми, моля, свържете се с експерт, преди да вземете някакви добавки или да направите значителни промени в диетата си.

Изследване: пиене във Великобритания по време на заключване и след това | Промяна на алкохола Великобритания. (2020 г.). Получено на 25 септември 2020 г. от https://alcoholchange.org.uk/blog/2020/drinking-in-the-uk-during-lockdown-and-beyond .

Steele, C. и Josephs, R., 1990. Алкохолна късогледство. Неговите ценени и опасни ефекти. Американски психолог, [онлайн] 45 (8), стр.921-33. Достъпно на: [Достъп 13 септември 2020].

Steele, C. и Southwick, L., 1985. Алкохол и социално поведение: I. Психологията на пиянството. Вестник за личността и социалната психология, 48 (1), стр. 18-34.

Grønbaek, M. (2009). Положителните и отрицателните ефекти на алкохола върху здравето и последиците за общественото здраве. списание На Вътрешна медицина, 265 (4), 407-420. doi: 10.1111/j.1365-2796.2009. 02082.x.

Castaldo, Narváez, Izzo, Graziani, Gaspari, Minno и Ritieni. (2019). Консумация на червено вино и сърдечно-съдово здраве. Молекули, 24 (19), 3626. doi: 10.3390/молекули24193626

Booranasuksakul, U., Sin ghato, A., Rueangsri, N., & Prasertsri, P. (2019). Асоциация между консумацията на алкохол и индекса на телесна маса при студенти. Азиатско-тихоокеански островен сестрински вестник, 4-ти (1), 57-65. doi: 10.31372/20190401.1035.

Markwald, R., Melanson, E., Smith, M., Hi ggins, J., Perreault, L., Eckel, R., & Wright, K. (2013). Влияние на недостатъчния сън върху общия дневен разход на енергия, приема на храна и наддаването на тегло. Известия На Националната академия на науките, 110 (14), 5695-5700. doi: 10.1073/pnas.1216951110.

van Schrojenstein Lantman, M., Roth, T., Roehrs, T., & Verster, J. (2017). Алкохолен махмурлук, качество на съня и сънливост през деня. Спете И Бдителност, 1 (1), 37-41. doi: 10.1007/s41782-017-0008-7

Klein, A., & Kiat, H. (2014). Детокс диети за елиминиране на токсини и управление на теглото: критичен преглед на доказателствата. списание На Хранене и диететика на човека, 28 (6), 675-686. doi: 10.1111/jhn.12286.