Естествени източници на протеин: 11 храни, богати на протеини

Адекватното снабдяване с протеини е ключът към успешното изграждане на мускулите. Даваме ви единадесет богати на протеини храни, които ще намерите във всеки супермаркет.

Протеинът е може би най-важното хранително вещество за фитнес, културизъм и тренировки с тежести. За да изградите мускули успешно, трябва да осигурите адекватно снабдяване с протеини. Можете да прочетете тук колко протеин трябва да консумирате на ден. Свързаната статия съдържа и инструмент, който може да изчисли вашите индивидуални нужди от протеин.

Много спортисти използват протеин на прах, за да осигурят снабдяването си с протеин. Това е полезно в определени ситуации. Винаги обаче трябва да се опитвате да получавате колкото се може повече от вашите нужди от протеини от хранителни протеини. По-долу ви даваме единадесет богати на протеини храни, които ще намерите в асортимента на всеки супермаркет. Те формират добра основа за диета, подходяща за културизъм.

Разглеждаме не само съдържанието на протеини в отделните храни, но и съотношението калории и протеини. Той ви казва колко калории консумирате с всеки грам протеин. Колкото по-ниска е тази стойност, толкова по-подходяща е съответната храна в диетични фази.

1. Нискомаслена извара

Кваркът с ниско съдържание на мазнини е един от най-евтините и най-добрите източници на протеин наоколо. Броят на калориите на грам протеин е полезен 5,5. На 100 g съдържа квар с ниско съдържание на мазнини 12 g протеин. Quark е универсално оръжие: може да се консумира чисто, можете да го смесвате с плодове или билки, подходящ е като намазка или като основа за богати на протеини шейкове. Ако в момента не сте на диета за отслабване, можете да опитате нашия шейк с ниско съдържание на мазнини и гроздов сок, например.

2. Турция

„Турция с ориз“ - това е типично клише за културисти. Всъщност постното пуешко месо е напълно подходящо за бодибилдинг диета. Причините за това са високото съдържание на протеини на 21 g на 100 g и евтините 5,4 калории на грам протеин. Можете да си вземете пуйка в супермаркета като пържени пържоли, пуешки шницел и цели пуешки гърди, за да се нарежете.

3. Мляко

В най-добрия случай можете да получите три вида мляко в супермаркета. Те имат различно съдържание на мазнини. Пълномасленото мляко съдържа най-малко 3,5% мазнини, нискомасленото мляко съдържа 1,5-1,8% мазнини, а обезмасленото мляко съдържа не повече от 0,5% мазнини. Съдържанието на протеини в млякото е 3,4 g на 100 ml. Предимството на нискомасленото мляко в сравнение с пълномасленото мляко е по-благоприятното съотношение между калории и протеини (вж. Таблицата). Това съотношение е още по-добро при обезмасленото мляко. Не всички германски супермаркети обаче имат обезмаслено мляко в своя асортимент.

4. Лещи

Обективът. Колко често сме пели вашата песен на Соломон в този момент? Съдържа 100 г червена или жълта леща до 27,2g протеин, кафява леща все още малко повече от 20гр. Препоръчваме да комбинирате лещата с пълнозърнести продукти, за да осигурите оптимално снабдяване с всички незаменими аминокиселини. В нашата поредица „Културисти, яжте повече леща!“ Ние възхваляваме техните предимства и представяме някои вкусни и неусложнени рецепти.

5. Harz Roller

Прословутата ролка Harz е част от стандартната гама на повечето супермаркети. Това е силно, пикантно кисело млечно сирене, направено от смола, което обикновено има съдържание на мазнини доста под 10%. Съдържанието на протеин е 30 g на 100 g. Можете да поставите валяка Harz на хляб или да го нарежете на салата. Твърдо сърцевината дори го използва за гранулиране на ястия във фурната, като например скара.

6. Риба тон

Консервираният тон някога е бил един от най-евтините източници на протеини навсякъде. Днес много запаси в световния океан са прекомерно уловени, а някои видове риба тон дори са застрашени от изчезване. Това кара цените да се покачват. Сега обаче можете да вземете устойчиво уловена риба тон в супермаркета срещу допълнително заплащане. Консервираният тон се предлага в две версии: „Туна в масло“ и „Туна натурална“ или „в собствен сок“. Вариантът без масло има протеиново съдържание от 25,5 g на 100 g и зарежда плана ви за хранене с мизерните 4,4 калории на грам протеин.

7. Пилешки гърди

Пилешките гърди са много нежно месо с ниско съдържание на мазнини. Включени 100 г 23 g протеин, броят на калориите на грам протеин е 4,8. Запечен или на скара, той може да се използва по много начини в кухнята.

8. Телешка пържола

Имате ли голям портфейл? Тогава този източник на протеин може да е за вас: Телешкият стек е сравнително скъп, особено ако цените качеството. Но когато се приготви правилно, телешкият стек е истински деликатес. Съдържанието на протеин и точното съотношение калории към протеин зависят от коя част от говеждото месо е отрязана. Например за пържола с филе 20 g протеин на 100 g месо както и 6,5 калории на грам протеин.

9. Сьомга

Сьомгата може да се яде сурова, пържена, варена и пушена. Всъщност известен с високото си съдържание на омега-3 мастни киселини, той също не трябва да бъде презиран като доставчик на протеини. Съдържа 100 г сьомга 20 g протеин. Броят на калориите на грам протеин е 10,3.

10. Фъстъци

Фъстъците са най-голямата калорийна бомба в този списък. Той обаче има изключително благоприятно разпределение на макроелементите, съдържа много фибри и някои витамини и минерали. Поради това може да се класифицира като много здравословна храна. Освен това вероятно има малко естествени източници на протеин, които да се консумират толкова бързо и лесно, колкото фъстъците. Те са перфектна закуска. Под формата на фъстъчено масло можете също да използвате фъстъка като вкусно намазване. Съдържа 100 г фъстъци 29,8 g протеин. Броят на калориите на грам протеин е 19,3.

11. Пилешки яйца

Нашият списък нямаше да бъде пълен без доброто старо пилешко яйце. Сварено или приготвено като бъркано и пържено яйце, то е една от основните храни на много културисти. Вашето съдържание на протеин е 13,1 g на 100 g яйчна маса, броят на калориите на грам протеин се измерва на 11,9. Средното яйце тежи около 55 g. Ако търсите изключително вкусен, но неусложнен начин да включите яйцата във вашата диета, трябва да разгледате нашата рецепта за бананови палачинки.