СЪЖАЛЯВАМЕ, ВАШИЯТ БРАУЗЪР Е СТАРЪТ:-(

За съжаление вашият интернет браузър не поддържа съвременни технологии.

Ще се радвам да се върна с по-нов браузър!

Можете напр. следното Безплатно Изтегли:

Влизам

Вече сте клиент на Bergfreunde, влезте тук

Ние сме неутрални по отношение на климата! Научете повече"

категория

спорт

"Яж храна. Не твърде много. Предимно растения ". Този цитат от американския гуру за храна Майкъл Полан веднага ми идва на ум, когато се запитам каква трябва да бъде оптималната диета в планината. В алпинистките среди „доброто” хранене често се определя по-скоро като количество, отколкото висококачествената храна. Нуждаете се от много калории, защото правите много. Фитнес експертите често казват, че спортните постижения се състоят от 60 процента от приема ни на храна и само от 40 процента от чиста тренировка.

Освен тези цифри, правилната диета в планинския спорт е важен компонент, който определя как ще протече нашата планинска обиколка. Ето защо днес искаме да разгледаме по-отблизо отделните компоненти на храненето в планинския спорт, за да направим следващото изкачване на върха пълен успех.

Компонентите на нашата храна

Независимо дали става въпрос за закуска преди обиколката, по време на почивката в хижата или по време на разходка в планината - храната се състои от три части, които са еднакво важни и подходящи: Въглехидрати, протеини и мазнини.

въглехидрати

Трекингът на храна в лесно прибиращи се опаковки осигурява необходимата енергия за дълги етапи.

Популярни ястия като тестени изделия, хляб, картофи или ориз се състоят предимно от въглехидрати. Всички въглехидрати винаги доставят 4 калории на грам. Те също така включват нишестени зеленчуци и сладки храни като плодове, лимонада/кола, мед, шоколад или картофен чипс. В храносмилателния тракт на човека всички въглехидрати се разграждат до глюкоза.

Глюкозата е така наречената проста захар, която на първо място дава възможност на мозъка, централната нервна система и всякакъв вид движение. Много планинари обичат да консумират големи количества високо въглехидратни ястия, защото ви пълнят и са евтини. За съжаление не всички въглехидрати правят едно и също нещо в планината. За да може да се разграничат кои са правилните, KH трябва да бъде разделен на групи.

захар (Прости захари като глюкоза) се намират предимно в бонбони, безалкохолни напитки, преработени храни, бял хляб и сладкиши. По същия начин някои здравословни храни, като много плодове, съдържат главно захар като KH компонент. По принцип е известно, че храните, богати на захар, осигуряват бързо увеличаване на енергията след консумация. От друга страна, производителността спада все по-бързо, след като тялото изразходва калориите. Нишестени храни (сложни въглехидрати) като зеленчуци, картофи, тестени изделия, пълнозърнести продукти и кафяв ориз гарантират, че необходимата енергия се осигурява по-бавно. Така захарта изгаря бързо, нишестето е по-бавно.

Белтъци

Добрата стара пътека: ядките осигуряват мазнини и протеини. Сушени плодове въглехидратите.

Повечето от вас вероятно знаят най-добре от шейка във фитнеса, който предприемате, за да подпомогнете изграждането на мускулите. Освен водата, протеините са най-често срещаните молекули, намиращи се в тялото и придават структура на мускулите, наред с други неща. Подобно на въглехидратите, протеините също са източник 4 калории на грам. В храносмилателната система протеините, както се наричат и протеините, са вътре аминокиселини разглобена.

Аминокиселините служат на тялото като градивни елементи за нови клетъчни структури и също се използват за възстановяване на увредени клетки (като известните възпалени мускули). В същото време аминокиселините са необходими за поддържане на имунната система. плът от говеждо или птиче месо са богати на протеини храни и почти не съдържат въглехидрати. Яйца, Твърдо сирене, ядки, авокадо, масла и много Семена като сусам съдържат различни количества въглехидрати, но специалистите по хранене ги класифицират като храни с високо съдържание на мазнини или протеини.

Много планинари често се притесняват, че не консумират достатъчно протеини. Затова те разчитат на добавки като богати на протеини напитки или барове. Текущи препоръки за Спортисти за издръжливост Препоръчай на 1,2 до 1,4 грама протеин на ден на килограм телесна маса. Това е почти двойно повече, отколкото се препоръчва за "неактивни" хора.

При спортове за издръжливост като планинско катерене или туризъм между 5-10 процента от енергията се получава от протеини. Те трябва да бъдат върнати в тялото чрез храна. Както вече беше описано по-горе, протеинът е необходим и за възстановяване на счупени мускулни клетки. Дори ако спортистът за издръжливост изгражда малко или никаква мускулна маса в сравнение с културиста, протеинът е необходим за обновяване на митохондриите, капилярите, нервите и други клетки в мускула.

Мазнини

Може да бъде и вкусно планинско сирене. Източници на наситени мазнини, като млечни продукти, трябва да се консумират умерено.

Дори ако мазнините обикновено се описват като лоши и отрицателни, те все пак са от съществено значение за планинския спорт. Има четири различни вида мастни киселини: наситен, мононенаситени, полиненаситени и транс. Всички тези мазнини осигуряват 9 калории на грам и следователно значително повече от протеините или въглехидратите. Мазнините са идеално гориво, особено за дълги пътувания в планината, което се отделя особено при ниска интензивност и се използва от тялото като енергиен източник.

Тялото има особено големи запаси от мазнини. Средният алпинист има около 2000 калории, съхранявани като въглехидрати в черния дроб и мускулите. За сравнение, същият атлет притежава 100 000 калории като „резерв“, които се съхраняват главно в мазнините под кожата. На теория поне това би било достатъчно енергия за изкачване на Еверест няколко пъти или бягане на 20 маратона. Така че е напълно логично всички алпинисти да се включат в този енергиен магазин при следващото турне. Необходима е обаче малко практика, за да стане възможно това.

Чрез редовни тренировки (алпинизъм, туризъм, бягане с пътеки, бягане, колоездене и др.) И балансирано хранене, тялото се научава да използва натрупаните мазнини като източник на енергия и в същото време трябва да приема по-малко провизии в раницата. Следните два фактора също са решаващи: колкото по-дълго продължава планинската обиколка, толкова повече мазнини се използват. Колкото по-ниска е интензивността, толкова повече мазнини могат да бъдат осигурени като енергия. Когато интензивността се увеличи, тялото изгаря предимно въглехидрати, тъй като те осигуряват енергия по-бързо от мазнините.

дебел	Какво включва?	пример	Защо важно?
Наситени	Мляко, месо	Говеждо, свинско, птиче месо, мляко, масло, сметана, кокосово масло	Необходимо за производството на определени хормони, но приемът трябва да бъде ограничен. Увеличете нивата на холестерола.
Мононенаситени	Зеленчуци, ядки	Маслини, авокадо, лешници, фъстъци, бадеми, шам-фъстъци, зехтин, фъстъчено масло	Повечето калории, приети от мазнини, трябва да идват от тази група.
Полиненаситени	Някои ядки, риба, някои масла	Морска риба, орехи, слънчогледово масло, царевично масло, ленено масло, ленено семе	Обикновено се счита за полезно за здравето и противовъзпалително. Омега 3 и Омега 6 са основни мастни киселини, те са необходими, но не могат да бъдат произведени от самия организъм.
Транс мастни киселини	Малки количества в почти всички храни	В много преработени храни, бързи храни	Транс мастните киселини обикновено се считат за лоши и причиняват дългосрочни здравословни проблеми. Те причиняват повишаване на нивата на холестерола.

Функцията на инсулина

Гореща вода над него, готово!

Консумацията на храни, особено тези, богати на въглехидрати, предизвиква производството и освобождаването на хормона инсулин в организма. инсулин контролира метаболизма на мазнини, протеини и въглехидрати. Можете да визуализирате инсулина като ключ, който отваря клетките. След това клетките могат да абсорбират освободената глюкоза от кръвта и да осигурят енергия.

По същия начин хормонът има такъв анаболен ефект: активира образуването на нови протеинови структури, особено възстановяването и производството на мускулни клетки. В същото време инсулинът контролира колко въглехидрати се съхраняват в мускулите или черния дроб. Тази запазена форма на въглехидрати се нарича Гликоген. Следващият път, когато се изкачите на върха, гликогенът е на разположение като резерв и може да се освободи, ако е необходимо, за да снабди клетките с енергия.

Прием на въглехидрати, инсулин и изгаряне на мазнини

Консумацията на въглехидрати преди планински спортове, дори в малки количества, инхибира изгарянето на мазнини, тъй като хормонът инсулин се освобождава в тялото. Особено храна с много Прости захари като сладкиши, шоколадови блокчета, енергийни гелове и енергийни блокчета, които се консумират преди или по време на планинската обиколка, често се грижат за вас бърз спад в производителността при изкачване.

Причината е храносмилането на въглехидрати, където инсулинът циркулира в кръвта и предотвратява навлизането на около 30 процента от съхраняваните мазнини в метаболизма. Високата интензивност и отделянето на адреналин (чрез ферата, открит път, страх от височини) инхибират производството на инсулин. Следователно е идеално, особено при дълги планински обиколки с ниска честота на пулса, да не се яде предварително бар или гел. Идеална е малка закуска с балансирана смес от мазнини и въглехидрати, които се отделят по-бавно и осигуряват по-дълготрайно представяне. Като пример парче пълнозърнест хляб с малко масло.

Идеална храна за следващата планинска обиколка и закуска сутрин

Оставете време за храносмилане: тялото също се нуждае от енергия за това!

В идеалния случай денят започва с такъв балансирана закуска, два до четири часа преди планираното турне. Изкачването в планината веднага след закуска, както понякога се прави при обиколки на хижа, не е идеално, тъй като храносмилателната система е заета известно време и тази енергия тогава не е достъпна за планинско катерене. Често гаденето, болките в стомаха и твърде високият плюс са последиците от твърде бързото започване след хранене.

Целта на закуската трябва да бъде да попълните запасите си от енергия до краен предел. Използваме енергия и през нощта, когато спим. Голяма закуска се състои от и трите компонента (Въглехидрати, мазнини, протеини). Ако погледнете общия си дневен прием на калории, в идеалния случай закуската трябва да бъде 25% от това. Трябва да се включи и напитка (https://www.bergfreunde.de/fluessigkeitsbedarf-rechner/). Няколко препоръки за закуска, които се отнасят и за почивките в обиколката, можете да намерите в следващата таблица.

Храна	пример
Зърнени продукти, хляб	Мюсли барове (с ядки, зърнени храни и сушени плодове), пълнозърнест хляб или хлебчета, мюсли (с пресни плодове, сушени плодове или ядки)
Млечни продукти	Мляко, кисело мляко, твърдо сирене
Плодове и зеленчуци	Домати, краставици, моркови, кольраби, ябълка, банан, пресни плодове като праскови или ягоди са сезонни
Риба, месо/наденица	Шунка, разфасовки от пуешки гърди, яйца (твърдо сварени за планината)
Мазнини	Масло, маргарин (използвайте пестеливо)
напитки	Чешмяна вода, минерална вода, кафе, чай

Знанието за правилното хранене е важно, но не трябва да се пренебрегват вкусовете и индивидуалните предпочитания.

И накрая, някои от най-важните моменти:

Особено на обиколки в продължение на два часа яжте редовно малки количества, в идеалния случай около 100 калории на час на турне.
Колкото по-висока е интензивността, толкова повече въглехидрати са необходими. Също така става по-трудно да се яде и особено да се дъвче, когато дишането е почти на максимум. Тук може да ви помогне да получите калории чрез спортна напитка.
Колкото по-ниска е интензивността, толкова повече мазнини се отделят и изгарят
Колкото по-дълго продължава планираната обиколка, толкова повече по-балансиран трябва да бъде съставът на храната. Това е единственият начин да постигнете оптимален баланс между мазнини, въглехидрати и протеини.
Закусете много преди обиколката

Личният опит на алпийските спортисти относно храненето по време на турнето обикновено се различава значително. Ако се съмнявате, по-добре вземете предвид индивидуалните предпочитания, планинската обиколка не трябва да се превърне в научно събитие. Следователно диетата в планината не трябва да се различава толкова от обичайната диета у дома. Ако все още не знаете какво обичате да ядете и какво работи добре, можете да опитате различни неща едно след друго. Всеки ще намери своите любими провизии за следващия си поход, туристическа обиколка или висок връх в Алпите.