Ръководството за изграждане на мускули на Endomorph - Как да изградим мускули като Endomorph

Кога Изграждане на мускули на ендоморфа експлоатацията всъщност е много осъществима поради предимствата, които този тип тяло има. Ендоморфните типове тяло изграждат мускулите сравнително добре и имат добра способност за регенерация.

Поради тенденцията за лесно натрупване на мазнини, като ендоморф също трябва да направите много по-различно в изграждането на мускулите. Б. екто- или мезоморфен тип тяло.

Лично през последните няколко години наистина наистина се уверих първо да намаля процента на телесните мазнини и след това да го поддържам на ниско двуцифрено ниво, за да изглеждам възможно най-тънък и добър.

Имам дълга фаза за изграждане на мускули Не извършено, от страх да не изглежда отново кръгъл и мек:

В края на миналата година (2018) най-накрая се осмелих да започна фаза на натрупване и успях да натрупам малко сила и мускули. Резултатът:

В тази подробна статия ще разберете как вие като ендоморф можете ефективно да изграждате мускули, без да се превръщате отново в куп.

Защо като ендоморф първо трябва да губите мазнини и едва след това да изграждате мускули

Масло за рибите: Ние, ендоморфите, обикновено сме малко прекалено пълни, отколкото твърде слаби. Процентът на телесните мазнини е малко по-висок, да речем поне 15-20%. Така че тук имаме поне малко наднормено тегло.

Следните 3 точки говорят против казването „Ще сложа малко мускулна маса и едва тогава ще отслабна“:

Тъй като имаме излишък от калории, когато изграждаме мускули, с него винаги се натрупват малко мазнини, дори ако правим всичко както трябва (точно както част от мускулната маса винаги изчезва при калориен дефицит). В най-лошия случай процентът на телесните мазнини ще се увеличи, ще изглеждате по-дебели въпреки тренировките и изградените мускули и мотивацията ви ще намалее.
Колкото повече сте с наднормено тегло, толкова по-редовно поглъщане на големи количества въглехидрати може да създаде проблеми в дългосрочен план. Вашето тяло ще има все повече проблеми с боравенето с инсулин, който с течение на времето може дори да се превърне в диабет тип 2. Повишава се и рискът от сърдечни заболявания.

Поради тези причини препоръчвам първо да започнете силови тренировки и да намалите процента на телесните мазнини. Статията „Загуби ендоморфите“ съдържа цялата информация, от която се нуждаете, за да отслабнете.

Безплатен пробен месец

Как работи изграждането на мускулите?

Тъй като сега за първи път сте тренирали няколко месеца и сте намалили процента на телесните мазнини на 10-12%, сега трябва да работите изрично, за да продължите да изграждате сила и мускули.

Техническият термин за изграждане на мускули е Мускулна хипертрофия. Не искам да ви обучавам за биолог и самият аз не съм екологичен експерт, но не боли да знаете как основно работи изграждането на мускулите:

Мускулната хипертрофия описва увеличаването на мускулното напречно сечение, причинено от нарастването на дебелината на мускулните влакна, но не и от увеличаването на броя на мускулните клетки. Мускулна хипертрофия в този смисъл се извършва, когато мускулите се използват над нормалното им ниво на изпълнение, което задейства т. нар. стимул за растеж, което от своя страна води до повишено съхранение на протеини.

(...) Приемът на протеин играе важна роля за изграждането на мускулите. (Източник)

Уикипедия като източник на информация винаги е такова нещо, но от моя гледна точка цитираният източник е добре обоснован и формулиран достатъчно просто. За нас тук можем да прочетем 2-те най-важни неща.

Нуждаем се от постоянно адаптирани тренировъчни стимули, за да накараме мускулите си да растат. В конкретни термини това означава, че ставаме все по-силни, т.е. трябва да се движат по-тежки упражнения тежести.
Нуждаем се от достатъчно енергия и Доставка на протеини, за да могат мускулите ни да растат. В изграждането на мускули трябва Всеки денприблизително.2 g протеин на kg телесно тегло яде и Бъдете с 10% повече от нуждите си от калории.

Изграждането на мускулите на ендоморфа - тези стъпки ще ви доведат до вашата цел

Що се отнася до изграждането на мускули, много хора прекарват твърде много време в търсене на конкретни „хакове“ и „тайни съвети“ и твърде малко време, фокусирайки се върху основите - 20%, 80-те Доставете% от резултатите. Чували ли сте някога за принципа на Парето?

Принципът на Парето (...) или правилото от 80 до 20, означава, че 80% от резултатите се постигат с 20% от общите усилия. Останалите 20% от резултатите изискват най-много количествена работа с 80% от общите усилия. (Източник)

Изграждането на мускули не е толкова сложно. Трябва да разберете шепа принципи и да правите няколко неща последователно и правилно. Нуждаете се от търпение и старание, без тайни трикове, упражнения, устройства или хранителни добавки.

Следва просто ръководство стъпка по стъпка за това как да изградите мускули като ендоморф.

Стъпка 1: Правете тежки базови силови упражнения и увеличавайте силата си

Най-добрият начин за постигане на мускулен растеж е като направите това, в Основни упражнения Клякания, мъртва тяга, лежанки, военна преса/преси над главата и редове с щанга за да станат възможно най-силни.

При силовите тренировки основно упражнение е упражнение, при което в движението винаги участват поне две стави. Напротив, изолиращите упражнения са движения, които включват само една става.

В клякането, например, бедрото- и участва колянната става - за разлика от това, бицепсовото извиване включва само лакътната става.

Основните упражнения винаги използват голям брой мускули и следователно са много в сравнение с изолиращите упражнения по-ефективен, когато става въпрос за Изграждане на мускули.

Не е достатъчно обаче, ако изберете тегло за упражнение и го поддържате завинаги. Това може да звучи логично, но това беше голям момент за мен преди няколко години, защото почти никога не се споменава във фитнес списанията и „експертните“ уебсайтове по света.

Книгата на Майкъл Матюс „Bigger Leaner Stronger“ ми отвори очите в това отношение. В книгата принципът на "Прогресивно претоварване”Обяснено и описано за мен за първи път разбираемо.

„Прогресивно претоварване“ не означава нищо друго освен това, че трябва постоянно да увеличавате тежестите, които премествате с течение на времето.

За да растат мускулите, трябва да станете по-силни.

Диапазонът на повторения, който (не само) според мен е най-ефективен за това, е диапазонът от 4 до 6 повторения.

Така че вие избирате тренировъчна тежест за упражненията, с които можете да правите 4 - 6 повторения. Ако можете да направите 6 повторения, увеличавате тренировъчното тегло с 2,5 до 5 кг.

След това трябва да можете да направите поне 4 - 5 повторения отново и сега се опитайте да се увеличите до 6 повторения в един набор. Ако можете да направите по-малко от 4 повторения, тежестта е твърде тежка.

Когато тренирате с големи тежести, е много важно да правите упражненията правилно, за да не се нараните. Тук са полезни видеоклиповете в Youtube и в най-добрия случай добър треньор, който знае за какво да внимава при трудните основни упражнения.

Опитът показва, че 80-90% от всички начинаещи правят упражненията неправилно. Затова молбата ми:

Потърсете добър треньор или опитен приятел, който да ви напътства или да се занимава широко с техниките и евентуално да прави видеоклипове за себе си, за да анализирате сами движенията си или да ги анализира.

План за обучение за изграждане на мускули за ендоморф

Как точно трябва да изглежда вашият тренировъчен план като ендоморф? Това зависи от това колко време искате да прекарате седмично и на тренировка, какво ви харесва и най-вече какво наистина можете да извлечете в дългосрочен план.

Това наистина е изключително индивидуално решение и никой не може да ви предложи универсално решение.

Но: Добрите планове за обучение имат едно общо нещо. Фокусирате се върху тренировките с основните упражнения и с големи тежести. Представителният обхват е в долния край на почти всички тези планове за обучение.

Ето само списък от програми за обучение, които познавам лично и затова мога да препоръчам:

Издърпайте дръпнете крака
Горно Долно Сплит
По-голяма по-слаба по-силна програма за обучение
Начална сила
StrongLifts 5 × 5

В момента тренирам 3 пъти седмично според тренировъчния план за издърпване на крака. Точно на това се радвам най-много.

Стъпка 2: направете малко кардио

Много културисти и любители на фитнеса избягват кардио тренировките. Първо, защото просто не им харесва, и второ, защото смятат, че кардиото е вредно за мускулния растеж.

Прекомерното кардио не е задължително здравословно и ако погледнете маратонци, ще видите, че това може да не е от полза и за изграждане на мускули.

Кардио тренировката подобрява мускулната регенерация, метаболитната реакция на тялото към храната и поддържа вашата издръжливост/издръжливост, което също е полезно за изпълнение на силови упражнения.

Препоръката е специално за вас като ендоморф: Изградете лека лека кардио тренировка 1-2 пъти седмично (това може да бъде джогинг сесия, обиколка с велосипед или просто разходка) или кратка сесия HIT (High Intensity Training).

Стъпка 3: Постигнете излишък на калории от около 10% дневно

Като ендоморф, трудността тук не е да ядете повече, отколкото консумирате всеки ден, а да поддържате излишъка от калории в разумни граници и да не изневерите напълно.

Бързо разбирате, че лека закуска тук и лека закуска там няма да навредят, защото изграждате мускули и затова ви е позволено да ядете повече. Това обаче бързо може да доведе до излишък на калории вече не е + 10%, а по-скоро> 30%.

За изграждане на мускули излишъкът от калории от 10% е напълно достатъчен.

По-големият излишък на калории просто гарантира, че се съхраняват повече мазнини и в крайна сметка гарантира, че трябва да прекратите фазата на изграждане на мускулите по-рано, тъй като процентът на телесните мазнини е нараснал твърде бързо.

Стъпка 4: Яжте диета с високо съдържание на протеини и въглехидрати

Вашите нужди от протеини силно зависят от нивото на активност, възрастта и мускулната маса.

Ако искате да изградите мускули, е протеин добър и важен приятел. Вашето тяло се нуждае от достатъчно протеини, за да изгради мускули. В зависимост от проучването, 1,5 g до 3 g протеин се препоръчват за здравословна диета за активни хора. Не обичам крайностите и препоръчвам около 2 g протеин на кг телесно тегло.

Нека да стигнем до Въглехидрати. По време на движение с ниско съдържание на въглехидрати въглехидратите не се справят лесно с това. Въглехидратите често се демонизират, особено за ендоморфните типове тяло.

Страхът от въглехидрати, особено ако искате да изградите мускули, е неоснователен. Ако тренирате интензивно и с големи тежести, имате нужда от въглехидрати за енергия. Диетата с ниско съдържание на въглехидрати повишава нивата на кортизол и понижава нивата на тестостерон.

Проучванията показват, че нисковъглехидратната диета има силно отрицателно въздействие върху мускулния гликоген, което може да доведе до ускорено разграждане на мускулите или по-лошо изграждане на мускулите.

И какво от това дебел? Мазнините са важни за някои функции, като например: Б. производство на хормони и не трябва да липсва в балансиран хранителен план.

По принцип приемът на мазнини между 20 и 25% от вашите калории е много добра насока.

Стъпка 5 по избор: Вземете добавки, за които е доказано, че ускоряват изграждането на мускулите

Хранителните добавки не са задължителни. Затова не позволявайте на влиятелни лица или реклами да ви убеждават, че имате нужда от някакъв вид пудра, за да изградите мускули или да изглеждате добре.

Няколко хранителни добавки обаче могат да помогнат за изграждането на мускули.

От моя гледна точка това е добър суроватъчен протеин на прах, от една страна, и креатин, от друга.

Протеиновият прах ви помага да консумирате необходимото количество протеин по сравнително приятен начин. След определено количество протеини на ден вече не е толкова лесно да се яде достатъчно богата на протеини храна. С протеинов прах, напр. Б. пиян като шейк, работи по-добре.

Креатинът е и една от малкото хранителни добавки, които са полезни. В областта на спортното хранене това е най-добре изследваната хранителна добавка и е изследвана в стотици научни изследвания.

Доказано е, че креатинът помага

Всъщност приемам само MyProtein Impact Whey във ванилия и този креатин на прах:

Ендоморф от тип тяло - какво е възможно?

Повечето мъже могат естествено да наддадат около 50 килограма през живота си. Жените могат да натрупат около 10 кг мускулна маса.

Като ендоморф определено не сте в неравностойно положение, когато става въпрос за изграждане на мускули. Ако следвате описаните по-горе стъпки и ги поддържате дисциплинирани и непрекъснати в дългосрочен план, можете да донесете значителна промяна в тялото си в рамките на няколко месеца, дори и особено като начинаещ.

За да постигнете пълния си потенциал (което всъщност не е необходимо като „нормален човек“ и „непрофесионалист“), са необходими поне 4 до 5 години с чиста диета и обучение.

Най-големите грешки в изграждането на мускулите на ендоморфа

Яденето на твърде много калории

Мнозина погрешно „попълват“ или изграждат мускули като безплатна пас на преяждането и се чудят защо са се напълнели след няколко седмици.

За ефективно изграждане на мускулите е достатъчен излишък от калории от около 10%. Когато достигнете 30% + калориен излишък, не изграждате повече мускули, отколкото тази излишна енергия ще направи телесни мазнини запазени.

Затова се уверете, че постигате само лек излишък от калории.

Яжте грешни калории

Една фаза за изграждане на мускули също трябва не е рецидив на стари диети. Бургери, пица, сладкиши и сладкиши са добре в умерени количества, но не трябва да съставляват по-голямата част от вашата диета.

За да изградите мускули, на първо място се нуждаете от много протеини, които отговарят за изграждането на мускулите, и сложни въглехидрати, които ви дават енергия и сила за интензивна тренировка и повдигане на постоянно увеличаващи се тежести.

Затова се поглезете с пица един ден от седмицата - през останалите дни обаче трябва да ядете основно месо, риба, ориз, картофи, зеленчуци и други естествени храни, за да преминете успешно през фазата на изграждане на мускулите.

Моята книга препоръки за изграждане на мускули

Ето няколко страхотни книги, които ми помогнаха по пътя към стройно и здраво тяло.

Свързах ги за вас на Amazon и ако купите една от книгите, като използвате една от връзките по-долу, ще получа малка комисионна. За вас няма допълнителни разходи, но много ме подкрепяте. Благодаря ви 🙂

Без тази книга не бих бил там, където съм днес. Майкъл Матюс съчувствено и компетентно обяснява какво наистина има значение, когато става въпрос за фитнес, силови тренировки и хранене.

Особено ми хареса фактът, че той обосновава почти всяка своя теза и твърдение с проучвания.

Книгата е страхотна и наистина мога да я препоръчам на всеки, който иска да подобри тялото си.

Ако сте жена, която търси разумна литература за силови тренировки, няма да ви е лесно. Защото особено за жените на книжния пазар има много боклуци.

Тази книга, също от Майкъл Матюс, е страхотна и обяснява всичко, което трябва да знаете, по прост и добре обоснован начин. Ясна препоръка за покупка!

Мартин Беркхан е един от експертите по отношение на периодичното гладуване.

Ако се интересувате от гладуване, дайте шанс на книгата и програмата на Мартин и ще постигнете страхотни резултати.