EMS обучение: какво точно стои зад него?

EMS обучението е много популярно и вече е една от фитнес тенденциите в световен мащаб. EMS обучението е добра алтернатива, особено за хора, които имат малко време или не им се иска да прекарат няколко часа във фитнеса или навън. В крайна сметка 20 минути седмично трябва да са достатъчни, за да поддържате форма и да изграждате мускули.

В тази публикация ще разберете какво точно стои зад фитнес тенденцията и на какво абсолютно трябва да обърнете внимание по време на EMS обучение.

Какво е EMS обучение?

EMS означава електрическа мускулна стимулация или електрическа миостимулация. Това е стимулационен ток, който използва специално изработени EMS костюми, за да напрегне мускулите ни и по този начин да предизвика мускулно изграждане. Обучението с EMS може да бъде особено полезно при слаби мускули на гърба или съществуваща болка в гърба.

Откъде идва обучението по EMS?

Електрическата мускулна стимулация първоначално идва от физиотерапия и се използва от няколко години за целенасочено изграждане на мускулите, за да се възстанови по-бързо след нараняване и да се предотврати загубата на мускули.

Мярката за рехабилитация обаче не се извършва с обикновен EMS костюм, а с отделни електроди, които са прикрепени към съответните части на тялото.

Как работи обучението по EMS?

По време на физическо усилие тялото ни изпраща сигнали до централната ни нервна система в мозъка, след което мускулите ни се свиват или свиват.

Принципът на EMS обучението е, че физическото усилие се симулира отвън чрез електронни импулси, като по този начин се предизвикват контракции в мускулите.

Ако комбинирате настоящите импулси с динамични или статични упражнения за сила, като клекове или дъски, това води до повишено свиване на мускулите.

Чрез стимулиране и стягане на мускулите се задава тренировъчен стимул, който кара мускулите ни да растат.

За кого обучението по EMS не е подходящо?

По принцип обучението по EMS не е проблем за здравите хора, но електрическата стимулация може да има вредни ефекти върху здравето в някои случаи, свързани с болест. Обучението по EMS е свързано с високи рискове, особено за сърдечно болни. Следователно електрическата стимулация не се препоръчва за хора с:

Пейсмейкър
Импланти
повишен риск от тромбоза
трескава настинка
Кожни проблеми
Спастичност
Сензорни нарушения
епилепсия

Обучението по EMS също не се препоръчва по време на бременност и кърмене.

Ако имате притеснения и искате да сте на сигурно място, можете да говорите с Вашия лекар, преди да започнете обучение по EMS.

Какви са рисковете и страничните ефекти от обучението по EMS?

Освен гореспоменатите заболявания, рисковете и страничните ефекти от обучението по СУО са ограничени.

Следните симптоми могат да се появят в резултат на обучение по EMS:

Много болни мускули
гадене
Главоболие
Проблеми с кръвообращението

Най-големият риск обаче е твърде високо ниво на креатин киназа. Креатин киназата (CK) е ензим, който се освобождава от тялото по време на мускулна тренировка с висока интензивност, за да снабди нашите мускулни клетки с енергия. Креатин киназата се разгражда в бъбреците и не представлява риск за здравето, но много висока стойност на CK може да претовари и увреди бъбреците за дълъг период от време.

Как се чувства обучението по EMS?

За да получите едно нещо отпред: Обучението по EMS не боли, тъй като електрическите импулси са в нискочестотния диапазон. Активират се само скелетните мускули, а не мускулите на органите, така че наистина да не чувствате болка.

Все още може да се определи изтръпване, което не е трагично. Някои хора намират усещането за изтръпване за неприятно, докато за други е много приятно.

Само възпалените мускули, които се появяват в дните след обучението по EMS, се възприемат като неприятни от много хора. С течение на времето обаче това ще отшуми, тъй като тялото ще свикне с новия стрес.

Колко често и за колко време трябва да тренирам с EMS?

Като правило е достатъчен един до максимум два учебни единици за EMS, всеки с продължителност 20 минути седмично. И накрая, не трябва да се подценява интензивността на EMS обучението, тъй като тялото е доста стресирано.

Ето защо са необходими нетренировъчни дни, за да може тялото да се регенерира. Особено когато комбинирате интензивни силови тренировки с електрическа стимулация, фазите на възстановяване играят още по-голяма роля за оптимален мускулен растеж и нисък риск от нараняване.

На какви неща трябва да обърна внимание по време на обучението по EMS?

По принцип има четири важни правила, които трябва да следвате за ефективно и здравословно обучение по СУО. Това включва:

Адекватна хидратация
Достатъчна регенерация
Висока интензивност
грижи, подкрепа

Адекватна хидратация

По принцип е важно да се пие много, когато тренирате. При обучението по EMS обаче правилната хидратация е още по-важна. По отношение на повишените стойности на креатин киназа, причинени от обучението по EMS, помага да се пие достатъчно вода за облекчаване на бъбреците и избягване на бъбречно увреждане.

Адекватният прием на течности също предотвратява появата на проблеми с кръвообращението. Тъй като по време на тренировка в мускулите ви могат да се задържат големи количества вода, така че проблемите с кръвообращението могат да се дължат на недостатъчен прием на течности.

Достатъчна регенерация

Нашите мускули трябва да се регенерират след натоварване, за да могат да се върнат в пълна производителност и да избегнат наранявания. Регенерацията отнема повече време, особено при интензивно обучение по EMS.

Поради това е препоръчително да планирате няколко дни без тренировки или дни за релаксация между тренировъчните звена. По принцип не бива да превишавате препоръчаната честота на тренировки от 1-2 пъти седмично.

Висока интензивност

Високата интензивност е от решаващо значение за изграждането на мускули. Тъй като мускулите растат само когато стимулът за тренировка е достатъчно голям, че мускулите са повредени и те се адаптират към натоварването.

Тук обаче също не бива да се преувеличава. Ако усещате болка по време на обучение за EMS и все пак му давате лопата с надеждата да постигнете по-големи резултати, можете ненужно да натоварите здравето си. От определен момент нататък вече няма да се възползвате от по-висока интензивност.

грижи, подкрепа

При обучението по EMS е силно препоръчително да го правите само с ръководител и под експертно ръководство. Това не само избягва грешки в тренировките, но също така минимизира риска от нараняване.

Можете ли да отслабнете с EMS обучение?

Смята се, че обучението по EMS изгаря около 17 процента повече калории от сравнима, интензивна и продължителна тренировка с дъмбели или издръжливост без електрическа стимулация. Трябва обаче да имате предвид, че традиционното обучение обикновено трае 45-90 минути и в крайна сметка има по-висока консумация на калории от EMS обучението.

Освен това диетата играе най-важната роля при отслабването и в никакъв случай не бива да се пренебрегва.

Колко струва обучението по EMS?

Специални EMS студия и някои фитнес студия предлагат EMS обучение. Разходите за 20-минутна тренировъчна единица възлизат средно от 20 до 25 евро. Ако искате да тренирате веднъж седмично, ще получавате около 80-100 евро на месец и след година ще трябва да платите 1000-1,3000 евро.

Ако предпочитате да тренирате у дома, можете да използвате услугите на личен треньор, който идва във вашия дом с EMS устройство и се грижи за вас. С тази услуга обаче трябва да ровите малко по-дълбоко в джоба си и да плащате около 40-90 евро на тренировъчна единица. В сравнение с разходите за студио, услугата е значително по-скъпа, но индивидуалната и лична подкрепа на личен треньор е оправдана за цената.

Разбира се, има и възможност просто да закупите EMS устройство сами и да тренирате сами. Ние обаче не препоръчваме да правите обучение по EMS без експерт.

Мога ли да изградя повече мускули с EMS обучение?

По принцип силовата тренировка поддържа мускулите да се свиват, което ги кара да растат и да стават по-силни.

С обучението по EMS мускулите също се свиват постоянно. На теория EMS трябва да доведе до мускулен растеж. Това за съжаление не е така.

В момента няма проучвания, които да са установили, че EMS може значително да ускори мускулния растеж.

В края на краищата няма външно излагане на EMS. Това означава, че няма прогресивно увеличаване на натоварването и обхват на движение, които играят основна роля в мускулния растеж.

EMS е твърде малък стимул за обучение на мускулите, така че те да не могат да растат от напрежението. Мускулите растат само при тренировки със средна до висока интензивност.

Натрупвам повече сила с EMS обучение?

За да го разберете, трябва да знаете трите основни начина да станете по-силни.

Увеличете размера на мускулите
Увеличете мускулната ефективност
Увеличете мускулната координация

Увеличете размера на мускулите

Точка 1 е доста очевидна. Защото не е за нищо, че най-силните хора във фитнеса често са най-мускулестите (пауърлифтърите са пропуснати).

Увеличете мускулната ефективност

Под „мускулна ефективност“ се разбира доколко тялото ви може да напрегне мускулните влакна.

Колкото повече отделни мускулни влакна могат да се активират и колкото по-силно и по-бързо те могат да се напрегнат, толкова повече тегло можете да преместите. Следователно мускулите могат да станат, без да изграждат повече мускули.

Мускулите се „учат“ да работят по-ефективно и ви позволяват да спечелите повече сила от мускулите, които вече имате.

Увеличете мускулната координация

С повишена "мускулна координация" се има предвид по-добро изпълнение или последователност от движения на отделните упражнения, така че да можете да преместите повече тежест с чиста техника.

Например, ако имате доста разклатена стойка при правене на клякане, губите много енергия за балансиране, което е по-добре да се движите нагоре и надолу. Затова правилната и чиста техника е от съществено значение за силовите тренировки.

Колкото повече практикувате някой спорт, било то стрелба с футболна топка или клякане, толкова по-добре се справяте с него. В примера на клякането: "Колкото по-добро е изпълнението, толкова повече тежест можете да преместите."

Обучението с EMS има за цел да увеличи силата чрез увеличаване на мускулната ефективност или чрез „обучение“ на мускулните влакна да се свиват по-ефективно.

Когато нашият мозък изпраща сигнал към мускулите за свиване, много мускулни влакна също се свиват. Не всички мускулни влакна обаче са напрегнати едновременно, тъй като някои се използват само когато другите вече са уморени.

Докато при обучението по EMS, всяко отделно мускулно влакно се свива наведнъж. Следователно проучванията също показват, че можете да активирате около 30% повече мускулни влакна с EMS тренировка, отколкото с нормално напрежение.

Теорията, която стои зад това, е, че честото обучение на EMS ще изгради повече мускули в дългосрочен план.

На теория EMS обучението звучи доста страхотно. Но на практика изглежда различно. Има изследвания, които са установили, че EMS може да изгради малко повече мускулна сила. Има обаче и други изследвания, които показват обратното.

EMS обучението увеличава мускулната регенерация?

Има доказателства, че леките упражнения, като бягане, са по-добри за възстановяване, отколкото да си почивате пълноценно и да не упражнявате. Това е известно като "активна регенерация".

EMS е проектиран да направи същото, като изпраща кратки електрически импулси, за да симулира леко упражнение.

Проучванията показват, че EMS не подобрява възстановяването на мускулите или облекчава мускулната болезненост. Учените вярват, че е вероятно, защото обучението по EMS не увеличава притока на кръв по същия начин, както активното регенериране. В крайна сметка, увеличеният кръвен поток е едно от големите предимства на активната регенерация.

Как да използвам EMS устройство?

Ако вече сте на път да похарчите пари за EMS устройство и наистина искате да опитате, тогава трябва да помислите за следните стъпки.

1. Тренирайте само по една мускулна група наведнъж.

EMS устройствата могат да работят ефективно само ако едновременно е фокусирана само една мускулна група. Така че не се опитвайте да използвате гърдите, бицепсите и гърба си наведнъж.

2. Тренирайте крайниците индивидуално.

За да стимулирате максимално целевите мускули, не трябва да прикрепвате кабелите към двата крайника, в противен случай текущата сила ще бъде по-слаба.

3. Оставете мускулите да се отпуснат в удобна позиция.

Искате да поддържате тренираните мускули в спокойна позиция, без напрежение.

4. Не стимулирайте антагонистите едновременно.

Всеки мускул има антагонист, който се изтегля и свива в обратна посока, когато другият мускул се отпусне и обратно.

Например трицепсът е антагонистът на бицепса, а екстензорът е антагонистът на подколенните сухожилия.

Така че, когато натоварвате EMS на бицепсите си, не добавяйте допълнително тегло към трицепсите си. Тренирайте ги отделно.

5. Поставете електродите правилно.

Ако направите това погрешно, ще саботирате и възпрепятствате резултатите си. Следователно следвайте инструкциите за EMS устройството.

6. Не пропускайте загрявката.

В никакъв случай не искате да натоварвате студен мускул с най-високата сила на тока на EMS устройството. Вместо това трябва да започнете програмата за загряване, където мускулите са изложени на кратки контракции от 1 секунда. Така мускулите се загряват за по-силна стимулация.

Заключение: ЕМС обучението е по-добро от конвенционалното обучение?

Мисълта, че мускулите ви се свиват с електрически импулси за 20 минути, вместо да прекарвате часове във фитнеса или навън, на пръв поглед звучи доста примамливо. Обучението по EMS обаче в никакъв случай не трябва да се разглежда като заместител на традиционното обучение.

Ако имате ясни цели и искате да изградите мускули и да увеличите издръжливостта, няма начин да тренирате гири или тренировки за бягане.

В края на краищата сухожилията, сухожилията, ставите и костите не се тренират по същия начин при тренировките с EMS, както при конвенционалните силови тренировки. Освен това координационните умения, издръжливостта и сърдечно-съдовата система не се насърчават по същия начин, както при колоездене или бягане.

Ако сега комбинирате EMS тренировка с класическа тренировка за сила или издръжливост, получавате най-доброто от двата свята и се възползвате от предимствата на двете тренировки.

Следователно обучението по EMS трябва да се разглежда само като полезно допълнение към класическия спорт или като алтернатива за хора с малко време.