Тренировка за ексцентрична сила

Без съмнение сте запознати със следния сценарий от студиото: някой поставя все по-големи и по-тежки тежести и с увеличаване на натоварването повторенията в сетовете са по-бързи. Това не само крие огромен риск от нараняване, но и противоречи на елементарен принцип на фитнес. Има се предвид това, което е известно като отрицателно обучение или ексцентрично обучение, което помага по-специално за преодоляване на нежеланите нива на изпълнение. Физиотерапевтите използват този метод за успешно лечение на мускулни увреждания в хода на рехабилитацията. В този блог ще разберете какво характеризира метода, ще научите за неговите предимства и ще получите съвети за това как можете да адаптирате предишния си репертоар от упражнения към него.

Какво означава „тренирайте ексцентрично“?

Изпълняваме голямо разнообразие от движения всеки ден. Ние използваме непрекъснато мускулите си. Всяко движение в крайна сметка е резултат от свиването и отпускането на мускулите.
Развитието на силата се корени в три различни модела на движение:
- изометрично напрежение
- ексцентрично движение и
- концентрични движения.
С ексцентрични движения разшири мускулните влакна, когато са концентрични съкрати тях съответно. Изометричното обучение позволява дължината на мускулните влакна непроменен.

В областта на тренировките с тежести обикновено правим разлика между т.нар Плъзнете и дръпнете движения един от друг. примери за Упражнения за бутане са за лежанка (лежанка), клекове (клекове) и натискане на крака (натискане на крака), докато с Набирания Издърпванията, гребането с щангата (щангата) и мъртвата тяга са част от движенията на дърпане. Точно обратният модел на движение от избраното упражнение е в центъра на ексцентричната тренировка. Вземете примера с лежанка: as концентричен нека наречем това Отблъсквам гира това Потъва лентата към гърдите описва ексцентричен част.

Предимства на ексцентричното обучение

- Още сила
Може би най-важното предимство първо - можем да изберем значително по-голяма тежест с ексцентрично свиване, отколкото с концентрично свиване. Това води до по-голямо увреждане на мускулните влакна (болезненост на мускулите), но индиректно и до повишен стимул за растеж във фазата на възстановяване и в резултат на това по-силни и по-големи мускули. Достатъчният прием на протеини е разбира се от съществено значение за възстановяването на мускулите. Ето защо важен аспект е, че тялото свиква с определени килограми натоварвания.
За илюстрация - концентрично (изтласкване на тежести) може никога да не успеете да преместите 120 кг. Намаляването на същото тегло близо до гърдите ви обаче е така. Трябва обаче да имате партньор за обучение по време на положителното свиване. Тази специфична форма на обучение позволява определени упражнения за обучение през границите. Ако преди 80 килограма са били ограничението за лежанки, опитайте 90, като правите само ексцентрични повторения изолирано.

- ексцентричното обучение спестява енергия
В сравнение с нормалните тренировки трябва да се инвестира по-малко енергия, което означава, че можете да тренирате по-дълго. Възможно е да се тренира с по-голяма тежест, като се използва по-малко енергия - една печеля печеля ситуация.

- повишена гъвкавост на мускулите
Силовата тренировка често трябва да се бори с предупреждението, че има отрицателен ефект върху ловкостта и гъвкавостта. Съкратените мускули при културистите вървят за сметка на мобилността, в сравнение с по-дългите мускули на маратонците.
Тук ексцентричната тренировка има положителен ефект, тъй като отрицателното движение разтяга мускулите и влияе върху дължината на влакната, тяхната подвижност се подобрява.

- намален риск от нараняване
Рискът от наранявания е намален. Този тип тренировки укрепват сухожилията и връзките. По-специално интензивните концентрични контракции натоварват силно сухожилията и ставите и рискът от нараняване също е голям при ексцентрични движения.
Интересувате ли се да направите натоварването на мускулите и сухожилията по-поносимо? След това се придържайте към следното правило:
- Тренирайте концентрично за 1 секунда и ексцентрично за 3 секунди.

Как да включа ексцентричните упражнения в нормалното си обучение?

Не на последно място, няколко съвета как да адаптирате тренировките си. За да илюстрираме това, използваме толкова широко практикувана пейка. Това упражнение е отличен завършек и трябва да се изпълнява с помощник.
- Легнете на пейка и изберете тежест, с която можете да направите около 20 повторения
- хванете щангата и я преместете към гърдите си в рамките на 5 секунди
- за да не използвате концентричната сила сами, помолете тренировъчен партньор да върне щангата в изходна позиция
- повторете това упражнение, доколкото можете

По този начин можете да правите множество класически упражнения в студиото след метод за ексцентрично обучение да настроя.