„Телесни мазнини“ 3/3: Ефективно намалете телесните мазнини в 8 стъпки

Всеки може да загуби телесни мазнини във всяка ситуация, ако иска. Ако това не работи на практика, това често се дължи на липса на планиране или фокус върху ирелевантни тривиалности или поради него. Но ако се концентрирате върху малкото основи, които винаги (!) Работят, проектът за загуба на телесни мазнини е възможен без разочарование и йо-йо ефект. Инструкции в осем стъпки.

Всъщност няма смисъл да пишете практически инструкции стъпка по стъпка за загуба на телесни мазнини. От читателите, които всъщност започват да го прилагат, най-много малка част ще бъде успешна. Не защото инструкциите са грешни; не - определено работи. Но решаващото изискване не е самото познание, а правилното, психическо отношение към въпроса!

Едва ли някой се занимава със собствените си обекти за умствено строителство и мисленето им, преди да предприеме действия. Няма размисъл защо плановете досега са били отлагани и многократно отхвърляни, защо външните обстоятелства са ви изкарали от релси, защо не сте продължили последователно, а по-скоро проект е бил анулиран многократно.

Има едно нещо, което трябва да имате предвид. И всъщност е доста очевидно:

Планиране. Е. Всичко.

Проектът за отслабване обикновено се проваля по две причини: или е лошо планиран, или неправилно изпълнен на практика. Стратегията за загуба на мазнини, която трябва да „работи“, трябва да бъде устойчива. В най-добрия случай става начин на живот. Пътят към нов „клас тегло“ или „клас телесни мазнини“, който може лесно да се поддържа до края на живота, означава:

Да правиш действително и постоянно нещата по различен начин.

За целта трябва да се променят установените навици. Да осъзнаете контрапродуктивните модели на поведение и да ги замените с нови модели на поведение е истинското предизвикателство. И затова ще опитам инструкции стъпка по стъпка. За тези, които искат да развият нови навици.

# 1 Бъдете наясно с целта, мотива и спешността

Преди да започнете нещо друго, моля, разгледайте тези три въпроса:

1. Какво точно искате да постигнете?

Прецизността е изключително полезна в този момент. Колкото по-ясни сте за проекта си, толкова по-добре. Подробна картина на бъдещото ви Аз ще предостави информация за реалистичен период от време, необходими усилия и мерки.

Поемам отговорност. Има причина да изглеждате така, както изглеждате и в момента се занимавате с темата за загубата на телесни мазнини. И това не са нито вашите гени, трудното ви детство, трудоемката работа, времето, сезонът, вашият партньор или кучето. Това е сумата от ВАШИТЕ решения. Не намирайте оправдания, намерете решения. Не работи без усилия. Загубата на мазнини обаче е лесна. Но не винаги е лесно.

2. Защо го искате?

Този отговор ще определи дали можете да преодолеете трудни времена. Защото те ще дойдат, гарантирано. Ще има фази, в които мотивацията спада много преди постигането на целта. Тези мотивационни минимуми могат да възникнат у вас от хора в личната ви среда, които искат да ви кажат, че вашият проект е безсмислен, абсурден, егоистичен или дори нездрав. Остава да разберем дали имат лоши, добри или никакви намерения. Факт е: колкото по-интензивно се справяме предварително с мотивите и приоритетите си, толкова по-малко неочаквани обстоятелства или притесненията и предразсъдъците на другите могат да саботират нашите планове.

3. Колко много го искате?

Количествено определете вашия проект. На скала от 1-10 помислете колко важен за вас е наистина проектът за загуба на телесни мазнини. Ако числото е под 7, нека бъде. Помислете за препъни камъните, които може да се окажат по пътя (командировки, рождени дни, богохулни колеги, грижовни членове на семейството, заболявания и др.) И отговорете безмилостно честно дали проектът за загуба на телесни мазнини ще бъде достатъчно важен, за да преодолее всички препъни камъни. Ако е така: запишете за всяка точка как ще се справите с нея: „Ако възникне ситуация X, тогава ще направя Y“. Съхранявайте внимателно тези списъци „ако-тогава“ и при спешни случаи разгледайте какво сте планирали.

# 2 Превключете диетата си на натурални храни

Разбира се, можете също да отслабнете до определен момент с Snickers, пица, тестени изделия, диетични шейкове и хапчета с витамини или дори с детокс чай и глобули. Но резултатът е метаболизъм на заден план, недохранени органи и хормони, програмирани за съхранение на мазнини - не е желателна ситуация.

Следователно няма съмнение, че диетата първо трябва да се премине към непреработени, естествени храни, преди да има някакъв смисъл да се балансира енергийният прием и консумацията на енергия. Можете да разпознаете непреработените храни по факта, че те нямат списък с съставки на гърба на опаковката.

Това, което виждате, е това, което получаваш.

Броколи = броколи. Телешка пържола = телешка пържола. Бъбрек = боб. Ядка макадамия = ядка макадамия. Банан = банан.

Продуктите, които съдържат до пет съставки, все още са приемливи (тези съставки за предпочитане са и естествени храни, например подправки, яйца или бактериални култури в млечни продукти и тофу) или които са преминали само през един етап на обработка (например консервиране, ферментация, поставяне в хранителни масла И т.н.).

# 3 Изберете подходяща тренировка с тежести

Калориен дефицит без подходяща силова тренировка означава загуба на мускули - с всички негативни последици за вашето здраве. Ако силовите тренировки вече не са неразделна част от живота, началото на намаляването на телесните мазнини е точното време за това. Тъй като фокусът на тренировките в диетата е върху поддържането на мускулите, а не върху изгарянето на мазнини, тук силовите тренировки са по-важни от тренировките за издръжливост.

Всеки (!) Може и трябва да прави силови тренировки. Не само дългогодишни спортисти любители. Също така картофи на диван, непълнолетни, ползватели на инвалидни колички, прясно изпечени майки и възрастни хора (упражненията и тежестите, разбира се, са адаптирани към съответните нужди и индивидуалните физически изисквания). Никаква диета без силови тренировки.

Анализирайте времето и логистичния капацитет, които трябва да извършите от две до три учебни единици на седмица. Планирайте фиксирани дни и часове, които постоянно запазвате за вашето обучение.

Видът на силовите тренировки зависи от възможностите и нивото на фитнес. Независимо дали с ленти за съпротива в хола или с безплатни гири във фитнеса: трябва да помислите къде най-добре да влезете, коя опция е най-забавна и къде можете да постигнете стабилен напредък в дългосрочен план.

"Правилната" силова тренировка трябва да се разглежда спрямо нивото на тренировка. Не е решаващо кой метод се използва за тренировка, но че за мускула е зададен ясно надпрагов тренировъчен стимул. Дейности като пилатес, катерене и плуване нямат такъв стимул, дори ако причиняват болки в мускулите. Те имат други положителни ефекти и са добре дошли да се упражняват отстрани, но не се броят за силови тренировки.

Правилната силова тренировка може да бъде разпозната по два елемента:

- той може да достави насочени, надпрагови стимули към всеки мускул в тялото

- това е система за обучение, която позволява напредък (прогресия)

Упражненията със собственото си телесно тегло може да са достатъчни за начинаещите в спорта. На напредналите спортисти е позволено да се справят с големи тежести. Упражненията за цяло тяло, които използват възможно най-много мускули в едно упражнение, определено трябва да бъдат в началото на списъка.

# 4 Направете равносметка на калориите си

Няма загуба на телесни мазнини без калориен дефицит. Дори ако вече сте преминали към непреработени храни и консумирате достатъчно протеини.

Разбира се, зависи КАКВО ядете. Но зависи точно толкова от КОЛКО ядете от него.

Бадемовото масло, агнешки котлети, сьомга, фурми, банани и кашу са здравословни и поддържат тънка диета, без съмнение за това. Но си давайте двойна порция на всеки 4 седмици и вижте къде ще ви отведе.

Управлението на количеството на храната не изисква преброяване на калории и претегляне на храната през целия ви живот. Но трябва да знаете как изглежда началната позиция.

И можем да получим това, като балансираме доходите и потреблението. Калориите не могат да бъдат изчислени точно - и това също не е необходимо. Но можете да разберете как изглеждат порциите, с които сте в калориен дефицит. И как трябва да изглеждат порциите, за да задържат новото тегло.

Харесва ви или не, количеството калории точно колкото изборът и качеството на храната определя дали ще отслабнем или не. Винаги. Всеки може да отслабне, ако консумираната енергия е по-малка от действителната консумация.

Има няколко ситуации и фактори, които могат много да затруднят установяването на калориен дефицит. Това са обстоятелства като старост, проблемен метаболизъм, слабо функционираща щитовидна жлеза, някои лекарства или много ниска мускулна маса. Но за абсолютно всяка ситуация има начини и средства за създаване на калориен дефицит, който не застрашава здравето.

Добре познатите формули, които могат да бъдат намерени в Интернет (Харис и Бенедикт, формула на Мифлин-Св. Джеор и др.) Са подходящи за балансиране на потреблението и потреблението. Те също така описват начин за определяне на индивидуалния дефицит.

Искате професионална помощ за разработване на вашата индивидуална стратегия за загуба на мазнини?