Ефективни системи за обучение

Най-ефективните системи за обучение по фитнес и културизъм за начинаещи и професионалисти.

или: как да намеря най-добрата система за обучение за моите цели?

Сега имаме повече от 60 различни тренировъчни планове за изграждане на мускули и загуба на мазнини в нашия раздел „Планове за обучение“! Наистина има нещо за всеки сред тези 60 планове. Често ни питат кой план за обучение е най-добрият и коя система за обучение е най-ефективна. Повечето начинаещи, разбира се, първоначално са много объркани от огромния избор от планове за обучение и много от нашите клиенти се питат защо им трябват повече от 60 различни планове за обучение или дали няма „единният план“, който е еднакво подходящ за всеки!

В тази статия бихме искали да ви обясним защо имате нужда от голям брой планове за обучение и как можете да намерите идеалния план за обучение за вас!

План за обучение - това дори необходимо ли е?!

Планът за обучение винаги може да помогне за поддържане на общата нишка, а нашите планове за обучение също осигуряват достатъчно вдъхновение за много напреднали спортисти и дори професионалисти. Колкото по-напреднал става един спортист, толкова по-скоро те трябва да могат да създадат свой собствен план и да го следват. До там обаче е дълъг път и обикновено отнема много време, преди да сте сигурни, че ще научите много малко от доказани планове за обучение. Повечето спортисти имат по-добър успех с нашите тренировъчни планове, които са или предварително подготвени, или малко адаптирани, отколкото ако тренировката е напълно безплатна! В допълнение към тренировъчния план е полезно и воденето на дневник за обучение, който предоставя информация за напредъка и който помага на спортиста да провери системата за обучение за успех!

Защо всеки се нуждае от различно обучение?

Въпреки че човешкото тяло има сходна или идентична структура до определена гледна точка (при здрави хора), отделните компоненти са много различни. Използвайки общи критерии за изключване, можете много бързо да намерите много по-малък избор от системи за обучение. Само изясняването на въпроса дали тренировката трябва да се основава на обем или интензивност може да бъде достатъчно, за да изберете правилното обучение. В тази статия бихме искали да ви запознаем с много повече „критерии за изключване“, защото в основата си винаги става въпрос за доста противоречиви въпроси, като напр. гореспоменатата тема „том срещу. Интензивност ". Подобен въпрос възниква многократно дали мускулните групи трябва да се тренират заедно, т.е. след натискане и изтегляне, или отделно една от друга!

През повечето време представителите на отделните лагери са доста убедени във вашето мнение и всеки също може да представи подходящи професионалисти. Така представени и застъпниците на обема напр. Арнолд Шварценегер, докато представителите на HIT (обучение с висока интензивност) обичат да се позовават на известния Майк Менцер! Като цяло тази дискусия наистина не е необходима, защото всеки спортист се нуждае от различни методи на обучение. Може да се предположи, че тези, които могат да постигнат успех по отношение на масовото изграждане с изключително голям обем, ще се справят по-малко добре с интензивни тренировки. От друга страна, това обучение може да бъде решението за спортист, който просто изгаря ненужно по време на обемни тренировки, без да постигне успех!

Моят съвет за избор на система за обучение:

"Преди да изберете системата за обучение, препоръчваме ви да направите анализ на типа тяло. Това ви позволява да планирате тренировките, храненето и избора на спортно хранене по по-целенасочен, индивидуален и базиран на нуждите начин."

Анализ на типа тяло:

Силови тренировки срещу Изграждане на мускули

Това е въпрос, който по принцип също трябва да се задава, защото не всеки иска просто да натрупа чиста маса (напр. Боксьори). Ако се интересувате повече от масивно натрупване на сила или скорост, тогава трябва да се ориентирате малко по-различно в тренировките. Тренировката за чиста сила или тренировка, която разглежда изграждането на мускули като вторична, трябва да бъде проектирана по различен начин от класическите системи.

Подходящи системи за максимално развитие на якостта:

2x5 тренировка
Силова тренировка на скорост
План за обучение по пауърлифтинг
5х5 тренировки, ако искате комбинация от сила и маса.

Начинаещи, напреднали и професионалисти

Един начинаещ се нуждае от различно обучение от напредналите, а професионалистът се нуждае от напълно различно обучение. Начинаещият трябва да започне с някакво основно обучение. Тогава преминаването към по-напредналата област обикновено става с разделяне на две, при което начинаещият опознава тялото си по-добре. След това критериите за изключване трябва да се използват по-късно, за да се намери правилната система за обучение. Един начинаещ трябва да остане поне 12 седмици с тренировка за цялото тяло, преди да премине към разделяне от 2 части. Тогава нашите напреднали спортисти са свободни да избират или проверяват индивидуалните критерии. Професионалистът обикновено вече знае коя система е идеална за него. Като алтернатива, професионалистът, разбира се, може също така да състави свое собствено лично обучение!

Подходящи системи за начинаещи:

Прогресивно основно обучение
След 12-16 седмици преминаване към първото разделяне на две

Подходящи системи за напреднали потребители:

Тук трябва да следвате другите критерии за изключване, напр. Hardgainer или Softgainer, или обем срещу интензивност!

Hardgainer vs. Softgainer
Или също: слаб срещу. силна нервна система

Тази рубрика ясно се отнася до усъвършенстваните твърди и меки печалби. Начинаещите в двете области трябва първо да направят основно обучение, както е посочено по-горе. Обикновено спекулаторът има много слаба нервна система, така че по-късно се нуждае от различни стратегии, отколкото софтгейтъра. Като цяло хардгейнърът може да се справи с малко обем. Напредналите хард гейнъри обикновено могат да постигнат много висока интензивност за кратко време. Софтгейнърът е предимно от обемния тип, докато хардгейнърът може да бъде по-скоро от типа HIT! Това обаче също е много широко и може да варира значително от човек на човек, така че личните чувства и опит не могат да бъдат заменени с нищо! Ако сте твърд човек и имате лоша регенерация, както и много слаба нервна система, изберете тренировка А)! Тренинг Б) трябва да се използва от спекуланти, които могат да постигнат много интензивност за кратко време!

Подходящи системи за напреднали:

А) HST клъстер
Б) Xtreme обучение
В) Нашата тренировка за хардгейнър като тренировка за цяло тяло

Подходящи системи за напреднали програмисти:

- 3 - 5 разделяне (трябва да се спазват другите критерии за изключване)

Обем срещу интензивност

Както вече беше описано по-горе, важно е да проверите усещането за тялото си. Чувствате ли се доста изгорени, ако тренирате прекалено много, въпреки че тежестите не са били толкова тежки? В замяна винаги имате ли сили да се справите с големи тежести за кратко? Тогава това е може би защото мускулите ви са предназначени за интензивна тренировка. Тук най-вече ще намерите спортисти с много бели мускулни влакна, най-вероятно от групата на FTG фибри. Тези влакна могат да натрупат много сила, но и да се уморяват изключително бързо. Културистите, които управляват голям обем без проблеми, обикновено имат много FTO влакна (смес от FT влакна и ST влакна) и/или ST влакна! Понякога разпределението на мускулните влакна също е малко по-различно в мускулните групи, така че гърбът се нуждае от по-голяма интензивност, но гърдите се нуждаят от повече обем!

Подходящи системи за типа обем:

Всички видове разделения с голям обем, колкото по-напреднали, толкова по-високи са разделянията, най-вече напр. 3-пътно разделяне, 4-пътно разделяне или дори 5-пътно разделяне
Нашият професионален план за обучение

Подходящи системи за типа интензивност:

Doggcrapp
Xtreme обучение

Push & Pull vs. Отделни мускулни групи

И тук явно зависи от усещането на тялото ви! Разберете точно и проверете успеха и на двете. Коя от двете стратегии работи най-добре за вас, може да се изясни едва след като сте я изпробвали! Обикновено помага въпросът дали все още имате сили да тренирате раменете и трицепсите след тренировка на гърдите. Наистина ли очаквате с нетърпение да го разработите или се чувствате съвсем различно, само като мислите за това? Ако нямате сили да направите Push & Pull, това не е признак на слабост, а по чисто физиологични причини. След това просто тренирайте отделно мускулните групи!

Подходящи системи push & pull:

Нашият специален двупосочен сплит в push & pull
3 - 5 разделяне, при което мускулните групи се тренират заедно

Подходящи системи за отделни мускулни групи:

3 сплит - 5 сплит, при които мускулните групи се тренират отделно
Две разделени, при които мускулните групи, които принадлежат заедно, са разделени

Допълнителни "специални случаи" за специални системи за обучение

Понякога се случва така, че на моменти вече не можете да тренирате в студиото. Нашите планове за домашно обучение са идеални тук. Можете да напр. използвайте нашия план за тренировки на Iron-Gym, за да преодолеете времето, докато можете да тренирате отново във фитнеса. Някои спортисти също тренират изключително с упражнения за телесно тегло у дома и постигат много добри резултати.

Друг специален случай би бил, че тренирате дълго време, отделни мускулни групи, като напр гърдата с растеж, но изостава от други постижения. Решението тук би било да се съсредоточим за кратко върху гърдите (за около 8-12 седмици). Ние разработихме нашето обучение „Атака на гърдите“ за този случай. Разбира се, имаме и специализирани планове за обучение за останалите мускулни групи.

Както можете да видите, има голям брой критерии за изключване, които могат да ви попречат да упражнявате напълно неправилно предварително. Това би било напр. когато чувствителният спекулант прави голям сплит или начинаещият веднага би започнал тренировки с висока интензивност! Нашите планове, дадени в тази статия, са предимно за спортисти от мъжки пол. Като цяло тези планове могат да бъдат изпробвани и от жени. Имаме обаче и специални планове за обучение за жени с най-разнообразни изисквания, напр. специални планове за обучение за изгаряне на мазнини и планове за изграждане на мускули!

Надяваме се това ръководство да ви помогне да намерите по-подходящата за вас тренировка по-бързо. Също така се радваме да ви помогнем лично, ако имате въпроси относно правилното обучение, хранене или добавки!