Допълнителни протеини в храната: с кварк за мускули

Плюсът в протеините може да ви помогне да отслабнете и да изградите мускули. Храните, обогатени с протеини, не са необходими.

Храна, съдържаща протеин след тренировка, насърчава изграждането на мускули Снимка: Zeljko Dangubic/imago

Мюнхен taz | Протеинови блокчета, протеинови шейкове, протеинов хляб, тестени изделия от бобови растения или протеиново сирене - за много продукти в супермаркета от известно време се предполага, че е необходим плюс в протеините, за да бъдете здрави. Според Обществото за потребителски изследвания (GfK), храните, обогатени с протеини, са постигнали средно увеличение на продажбите с повече от 60 процента през последните четири години.

Към хляба и баровете се добавят соево брашно, пшеничен протеин или различни семена. Суроватъчният прах се съдържа главно в протеиновите шейкове. Производителите се обръщат към широките маси. Защото: Богатото на протеини трябва да бъде вид чудо оръжие при изграждане на мускули и разграждане на мазнини, идеално за популярното „оформяне на тялото“. В допълнение, плюс в протеините обикновено подобрява здравето и удължава живота, според мнението, което сега е широко разпространено сред много миряни. Но какво трябва да мислим за тази тенденция?

Според Германското общество по хранене (DGE) в дневното меню трябва да има поне 0,8 грама протеин на килограм телесно тегло, което е 56 грама за 70-килограмов мъж и съответства на около 15 процента от дневния енергиен прием. Тъй като тялото се нуждае от протеин като строителен материал за клетки, хормони или ензими. Според DGE това количество е достатъчно за хоби спортист за изграждане на мускули, той не се нуждае от допълнителни протеини. Само спортистите със сила трябва да консумират 1,2 g/kg телесно тегло, а спортистите за издръжливост 1,6 g/kg телесно тегло. За целенасочено изграждане на мускулите, 20 грама протеин трябва да се консумират малко след тренировка, което е около 200 грама кварк. След като обаче достигнете желаната мускулна маса, можете да спрете тези по-високи протеинови дажби.

Всъщност, при 1,5 g/kg телесно тегло и 20 процента от дневния си енергиен прием, германците консумират много повече, особено месо, яйца, мляко и сирене, отколкото се препоръчва. Според потребителския център в Хесен, плюсът в обогатената с протеини храна е просто ненужен дори за спортисти за сила и издръжливост в диапазона на производителността. Тялото просто елиминира твърде много. В САЩ, където протеиновият шум се разля до нас, повече от 40 процента от хората не постигат препоръчаните количества протеин.

Веганите получават ценен протеин от добра комбинация от различни храни като зърнени и бобови култури. Ядките също съдържат големи количества протеин. По отношение на изграждането на мускулите, растителните протеини по нищо не отстъпват на животинските протеини, ако се консумират в достатъчно големи количества. Не забравяйте: "Без обучение нищо няма да се случи."

Отслабнете чрез протеинови диети

Съдържанието на протеин над 20 процента от количеството енергия има предимства за тези, които искат да отслабнат; в проучвания тестваните са свалили повече килограми при протеинови диети, отколкото при диети с ниско съдържание на протеини. От една страна, протеините имат засищащ ефект, медииран от различни регулаторни хормонални системи. От друга страна, разграждането на протеините генерира повече топлина от другите хранителни вещества (в технически жаргон: индуцирана от храната термогенеза).

При метаболизма на протеините се губят повече калории, отколкото при мазнините и въглехидратите. Ето защо диетата с високо съдържание на протеини е много по-лесна за спазване при много хора с наднормено тегло.

Така че повече калории се губят, когато протеините се метаболизират

Въпреки това: Загубата на тегло винаги изисква отрицателен енергиен баланс. Търговският протеинов хляб често има повече калории от обикновения ръжен хляб. Баровете също често се ядат „отгоре“. За да отслабнете обаче, можете да използвате нормални храни, богати на протеини като кварк или тофу. Освен това ползите от високо протеиновата диета изчезват в дългосрочен план. И само тези, които успеят да променят диетата си, ще могат да поддържат теглото си в дългосрочен план.

Що се отнася до диабета, ситуацията с проучването е противоречива, тъй като пациентите с диабет се възползват от загуба на тегло, но многократно са изразени опасения, че голямото количество протеин може да увреди бъбреците. Настоящата оценка на ситуацията с проучването от Европейската група за изследване на диабета по хранене сега предполага, че само пациенти с вече съществуващи бъбречни проблеми не трябва да ядат повече от 15 процента протеин.

Други предишни проучвания са установили отчасти, че изключително високо протеиновите диети могат да влошат инсулина, което от своя страна влошава диабета.

Но какво се случва, ако посветите живота си на богата на протеини диета, не само за изграждане на мускули или като част от пролетна диета? Засега има малко факти по този въпрос. Животински модели многократно показват, че богатите на протеини храни съкращават живота. И оценка на американското проучване NHANES III през 2014 г. също разкри, че повече от 20 процента протеин в дневния прием на калории увеличава риска от рак и увеличава смъртността.

Тези резултати обаче първо трябва да бъдат обосновани в интервенционни проучвания, които разкриват истинска причинно-следствена връзка. Тъй като високата консумация на протеини обикновено е много тежка за месо и това е рисков фактор за рак на дебелото черво и диабет. В допълнение, здравето на сърцето може да се влоши и ранна смърт заплашва, както показва скорошно мета проучване от университета Корнел.

И обратно, проучванията показват, че много растителни протеини, които се различават от животинските протеини поради различен състав на аминокиселини, имат по-благоприятни ефекти върху здравето. Растенията като бобови растения, пълнозърнести храни и ядки обаче винаги съдържат фибри и фитохимикали като феноли, които от своя страна намаляват риска от заболяване. Възможно е не само съдържанието на протеини да зависи от благосъстоянието и неволята, а по-скоро други вещества в храната. Освен това хората с растителна диета са склонни да водят по-здравословен начин на живот.

Хората на възраст над 65 години, от друга страна, определено трябва да обърнат внимание на плюс в протеина и това може да дойде и от животни, единодушни са по въпроса. В противен случай съществува риск мускулите да се разпаднат и възрастните хора да станат крехки, което драстично увеличава риска от смърт. Според Германското общество за гериатрия (DGG), протеинът трябва да се консумира в количество между 1 и 1,2 грама на килограм телесно тегло или дори 1,4 грама в случай на съществуваща саркопения (загуба на мускули).

Но и за това не се изискват специални продукти. Между другото, те не само са надценени, тъй като потребителските организации продължават да откриват, но и често са претоварени с всякакви добавки и ненужни количества витамини и минерали.