Домашна тренировка с LeaLight: 5 свежи упражнения за крака и дъно

7-минутна тренировка за зад с LeaLight: Интензивно обучение за вашата плячка

Търсите ли ефективни упражнения, които ще укрепят краката ви и ще стегнат дупето? Тази домашна тренировка е решението: Треньорът LeaLight ви показва как да използвате собственото си телесно тегло, за да укрепите долната част на тялото си.

Наистина ли се нуждаете от скъпи фитнес уреди за силни крака и стегнати задни части? Не е задължително. Особено в началото или когато времето или възможностите са ограничени, можете да приведете долната част на тялото във форма с упражнения за телесно тегло.

Вместо тежести и екипировка, собственото ви телесно тегло и достатъчен брой повторения са оптималното натоварване за изгаряне на мускулите ви - в рамките на вашите собствени четири стени и без много подготовка.

Нашата треньорка LeaLight е събрала свежа тренировка на нашия Instagram канал, в която демонстрира различни упражнения, които съзнателно се фокусират върху седалището и мускулите на краката и могат да се изпълняват без никакво оборудване.

Тези 5 упражнения укрепват краката и дъното

Комбинацията от упражнения изисква всички важни части на мускулите ви в долната част на тялото и създава нови стимули.

Особено за дългите удари трябва да адаптирате средата си малко за тренировка: Създайте достатъчно място за себе си, за да избегнете повреди или наранявания у дома.

Ако упражненията са твърде лесни за вас, можете, разбира се, да интегрирате тежести под формата на гири или бутилки във вашата тренировка - но не е нужно да.

Ето как работи: Тренировката включва пет различни упражнения, които правите два пъти подред. Изпълнявате всяко упражнение за 60 секунди и след това правите пауза за 45 секунди между отделните сетове.

1. Балансирайте белите дробове

Едно от най-популярните упражнения за стегнато и тонизирано седалище са изпаданията. В този вариант на белите дробове тренирате всеки крак изолирано, за да активирате мускулите: Направете крачка назад с единия крак и оставете коляното да се плъзне точно над пода, спирайки тук за момент - за това се изисква баланс.

Сега се притискате обратно в изходната позиция с предния си крак, но обхватът на движение не свършва дотук. Сега преместете крака си по-напред пред тялото и издърпайте коляното нагоре, докато бедрото ви е хоризонтално спрямо горната част на тялото.

От тази позиция се върнете към удара. След 60 секунди превключвате краката и правите упражнението от другата страна.

2. Задържане на клек

За придържащите клекове поставете краката си малко по-широки от ширината на раменете и ги насочете навън. Сега вие инициирате клек и прекратявате движението наполовина - и сега: задръжте.

От тази позиция започнете да повдигате левия си крак и да поставяте товара на пръстите на краката. Това е последвано от десния крак и накрая и двата крака едновременно.

3. Летящ плот на масата и крак встрани

За третото упражнение се поддържате с ръце и крака на пода. Коленете ви не докосват пода по време на тези упражнения, но са под ъгъл под бедрата и малко над постелката.

Сега изпънете единия крак назад и след това се опитайте да докоснете за кратко пода отляво и отдясно от вас. Уверете се, че кракът ви остава изправен по време на изпълнението и преминете към другия крак след 60 секунди.

4. Летящ плот и крака на ръка

Останете в изходната позиция на предишното упражнение, в позицията на четири крака. Сега изпънете десния крак и бедрата назад и наляво към тавана. Оттук отново спускате дъното си и огъвате плаващия си крак, докато почти не докосне дясната ви китка.

Опитайте се да използвате пълния си обхват на движение както при разтягане, така и при изтегляне, за да активирате оптимално глутеалните мускули и да ги накарате да изгорят.

5. Активно коленичене

Сега е последният спринт: коленичете на пода и спуснете дъното си. Докоснете накратко петите си със задните части и след това се притиснете обратно на колене. Можете добре да избутате бедрата си твърде много напред.

За движението нагоре съзнателно се опитвате да напрегнете мускулите на седалището и да използвате силата им, за да се изправите. Вземете динамично ръцете си. След това се връща надолу на седалката и се връща отново - както обикновено, два пъти за минута.

Забавлявайте се, усмихвайте се и прищипете добре дъното си!