Добри и лоши въглехидрати

Въглехидратите са жизненоважни за организма, но твърде много не е полезно за нас. Но какво е почти по-важно: кои точно са добрите и лошите въглехидрати? Само когато знаем разликата, можем да направим правилния избор. Най-важните факти в нашата статия!

Добри и лоши въглехидрати

Мазнини, сол, въглехидрати - всичко това е от съществено значение за оцеляването на организма, но също така е вредно в големи количества. Що се отнася до мазнините, трябва да се прави разлика между наситени и ненаситени мастни киселини. Подобна е ситуацията и с въглехидратите, тъй като и при тях може да се направи разлика между „добри“ и „лоши“. Сладките сладкиши и бисквитки принадлежат към втората група, докато тестените изделия и пълнозърнестият хляб съдържат здравословни въглехидрати.

Диети с ниско съдържание на въглехидрати

През 70-те години имаше много шум за така наречените диети с ниско съдържание на въглехидрати. Лекари като Робърт Аткинс определят въглехидратите като най-важния играч в диетата на човека. Затова беше казано: колкото по-малко въглехидрати усвоява тялото, толкова по-лесно е да отслабнете. Отначало това звучи правдоподобно, тъй като въглехидратите се състоят от различни видове захар. Те се преобразуват в тялото за производство на енергия.

Част от диетата на Аткинс е да се ядат само определени, лесно смилаеми въглехидрати, за да може тялото да разчита на запасите си от мазнини за генериране на енергия - това е известно още като кетоза или кето диета. Всъщност по този начин можете бързо да отслабнете, поради което строгите нисковъглехидратни диети може да са подходящи за тези с много наднормено тегло. Но едно нещо не трябва да се забравя: Винаги става въпрос за калориен баланс и много проста формула: Ако ядете по-малко, отколкото използвате, отслабвате! Поради това е най-добре да намерите тип диета, с която да живеете добре в дългосрочен план - това е единственият начин да поддържате желаното тегло след отслабване.

Човекът има нужда от енергия

Добри въглехидрати:

Зелени зеленчуци, като спанак
Ядки, като орехи и шам фъстък
Плодове като банани и грозде
Пълнозърнести тестени изделия и ориз и картофи
Фасул, булгур и просо, леща
Пълнозърнест хляб и овесени ядки
Соеви продукти

Това, което Аткинс и Ко не взеха предвид: Въглехидратите са много важни за човешкото тяло, защото осигуряват важни фибри и енергия. Атлетичните хора, най-добрите спортисти и физически трудолюбивите хора се нуждаят от много въглехидрати, за да поддържат баланса на енергийните си нива. Сега е невъзможно да се каже точно от кое физическо натоварване на въглехидратите повишава производителността. Можете да обсъдите това с вашия треньор, ако вие сами нямате чувство за това. От друга страна е ясно, че работата в пътното строителство изисква много повече от сортирането на файлове в архива.

По принцип всеки се нуждае от въглехидрати, дори тези, които спортуват по-малко или имат работа, която включва основно заседнала работа, се нуждаят от енергия за деня - тялото дори използва калории, докато спи. С други думи: оризът, хлябът и картофите дават сила на тялото. Дори усиленото обучение не може да изгради мускули, ако липсват въглехидрати. Следователно диета без въглехидрати не е възможна в дългосрочен план.

Следователно зависи от правилните въглехидрати: лошите въглехидрати се наричат и празни въглехидрати, включително бял хляб, бял ориз, тестени изделия от пшеничен грис и разбира се захар. Храни с много захар и бяло брашно също се наричат апетитни капани, защото те карат нивото на кръвната захар да се повишава и след това рязко да спада. Това води до повишен апетит, което може да доведе до глад. По време на този процес се отделя хормонът инсулин. Ако искате да отслабнете или да поддържате теглото си, следователно трябва да ядете добри въглехидрати като мюсли от пълнозърнест без захар, бобови растения, ечемик, зеленчуци и пълнозърнести продукти - гликемичният индекс (GLYX) остава стабилен за дълъг период от време и не страдате от глад за храна. Можете да го кажете и така: Добрите въглехидрати ви правят стройни.

Въглехидрати, които ви помагат да отслабнете:

ечемик
Кленова вода
Пуканки
Киноа
Нахут
Сладки картофи
Пълнозърнести зърнени култури
гръцко кисело мляко
овесена каша

Прясно приготвени вместо готови

Лоши въглехидрати:

Рафинирана захар: шоколад, сладкиши
Бяло брашно: сладкиши, кифлички, бял хляб
Пшенични продукти: пица, тестени изделия

Добрите въглехидрати, от друга страна, лежат в латентно състояние в пълнозърнести продукти, които също са източник на фибри, и в кафяв ориз. Всеки, който редовно прави нещо добро за себе си с прясно приготвена храна и в голяма степен се отказва от готови ястия и бърза храна, ще поеме тази положителна енергия.

Тук важи следното: Който яде малко, което е "готово и готово" на масата, също ще се чувства по-малко "готово и готово". Вместо това ще се чувствате мощни и здрави. Тънката и въглехидратите не са противоречие по отношение на термините, важна е само дозировката. Между другото: много зеленчуци съдържат и добри въглехидрати. Те се намират във високи дози в карфиол, бобови зърна, нахут, моркови, сладки картофи, соя и чесън.

Ако искате да консумирате здравословни въглехидрати сутрин, можете например да разчитате на пълнозърнест хляб или овесени ядки. По време на обяд се наслаждаваме на вкусна салата от киноа, защото тя също съдържа ценни, здравословни въглехидрати. Сладките картофи, просото и кафявият ориз също съдържат добри въглехидрати.

Добра рецепта за въглехидрати:

100 г кисело мляко с ниско съдържание на мазнини (1,5% мазнини)
100 г нискомаслена кварка
1 тире газирана минерална вода 1 - 2 щипки ванилов екстракт
2 супени лъжици овесени ядки
10 g семена от чиа (алтернативно ленени семена)
75 g смесени плодове (напр. Ягоди, малини, боровинки, червено френско грозде)

Здравословни въглехидрати вечер

На първо място: Много хора, които живеят с ниско съдържание на въглехидрати, се отказват изцяло от въглехидратите вечер. Ако това не е опция за вас, опитайте се да поддържате сумата възможно най-ниска. Лещата е добър източник, защото освен това е с високо съдържание на протеини. Що се отнася до хлябовете, обърнете внимание на пълнозърнестия хляб и избягвайте бяло брашно - ако не получавате продукти от пълнозърнесто брашно вечер, опитайте пълноценни пълнозърнести хрупкави сортове хляб или спелта. Просото, киноата и амарантът също са подходящи за диета с ниско съдържание на въглехидрати - можете да приготвите различните видове зърнени храни, за предпочитане с много зеленчуци. Изпробвайте кленовата вода, когато я приготвяте - модерната напитка от САЩ се прави от кленовото дърво и се счита за суперхрана поради съдържащите се в нея минерали и микроелементи. Опитайте: Поръчайте кленова вода от Amazon!

Колко въглехидрати на ден?

За хората, които се занимават с развлекателни спортове, се прилагат насоките на Германското общество за хранене (DGE). Това предвижда, че 55 процента от общата енергийна нужда се състои от въглехидрати. Останалото се състои от 30 процента мазнини и 15 процента протеин. Тези, които се подготвят за маратон, могат да увеличат приема на въглехидрати до около 65 процента. Въглехидратите са основното изискване за изграждане на мускули. Ето защо те са особено важни за спортистите. Но тялото ни може да съхранява само около 370 до 600 грама въглехидрати под формата на гликоген. След един или един и половина часа непрекъсната употреба този запас се изразходва отново и трябва да се напълни отново.

Въглехидрати: Яжте преди или след тренировка?

Ако планирате да тренирате повече от час, трябва да попълните запасите от въглехидрати предишната вечер. Последното голямо хранене трябва да се яде около два до три часа преди тренировка, което отново е с високо съдържание на въглехидрати. Хранене, богато на въглехидрати, също се препоръчва след тренировка, за да могат мускулите да се натрупват правилно и също така да повишат нивото на кръвната захар.