# Дневник за обучение 15 седмица (08.02-14.02)

След добро начало на новия тренировъчен блок преди седмица, успях да продължа тази седмица и да стабилизирам представянето си. Бавно, но сигурно усещам нова енергия на мотора и черпя от безкрайна мотивация, която беше от голямо значение, особено по време на монотонната тренировка на ролката този уикенд.

След първото усещане за пролетта миналата седмица отново стана студено и най-вече изключително влажно и ветровито, така че прекарах почти всяка единица тази седмица на закрито. За щастие ролята #Bkool върши наистина добра работа, така че мога да тренирам конкретни интервали в допълнение към разнообразните маршрути за обучение.

Снимка на екрана: Bkool Simulator. Винаги след напълно заетата кола. Дамите дори успяха да ми махнат в следващия курс:-)

Моята тренировъчна седмица с един поглед

[su_tabs]
[su_tab title = ”Колоездене”] Както често се случва, нова седмица започва с спокойна 90-минутна колоездачна сесия и, както често се случва, остава трудно да се запомни. По време на сесията краката им всъщност не искаха да се обърнат, не беше подходящо напрегнато за тренировъчната ситуация, имаше усещане за изкачване на хълм. Бях уморен, в лошо настроение и като цяло - единственото, което ме държи в тази ситуация, е знанието, че утре всичко отново ще се оправи. Дори ако се чувствате така, това няма да е възможно най-рано до 2020 г. Така че идеалното начало на седмицата е различно.

Вторник сутринта краката ми наистина не се чувстваха по-добре. Отвътре някак си имах оплаквания от мускули и умора. Един трезвен валяк трябва да помогне и той го направи, така че след добра закуска с моята веган протеинова каша сладък лупин - елда да вляза в тричасовия валяк, добре укрепен, докато навън нахлуваше. В средната част на тренировката в програмата бяха 3 × 7 ′ K3 интервали, последвани от 2 ′ скоростно шофиране.

На руло, това означава, че първо карам през видео устройство, предложено от симулатора Bkool, след това правя планираното ми интервално обучение и накрая отново карам подходящо видео. В зависимост от това колко време за подготовка имам, избирам видеоклиповете предварително и ги планирам за деня. Като алтернатива използвам сесиите на живо и се събирам с други. Така че аз съм предизвикан по различен начин през първия и третия час и стимулът за обучение е, разбира се, еднообразен, за да стъпя срещу една и съща съпротива.

След това интервалната част се фокусира върху възможно най-доброто изпълнение, аз карам K3 интервали на 6% градиент, следващите две минути на 3,5% градиент. Благодарение на тази комбинация не ми се налага да сменям скоростите със състезателния мотор на ролката през деветте минути, а просто мога да атакувам след седем минути поради намаления наклон поради по-леката съпротива. Разбира се, все още имате болка. Също така е хубаво, че в почивката съпротивлението пада до 0% наклон, така че превключването и тук не е необходимо и леко се търкалям;-)

След почивния ден в сряда, аз продължих тренировките си с велосипед само в петък. Спокойствието преди бурята, 30 ′ трезвен трябва да е достатъчно преди силови тренировки. Всичко отново се почувства страхотно и очакването за тренировка с три части в събота в събота нарасна. 3 × 3 часа, проверка на първа форма.

И всичко започна добре в събота. Станете от леглото в добро настроение и скочете направо върху ролката, за да активирате метаболизма на мазнините на празен стомах. След това си позволих малко почивка и след това продължих с тренировка K3. Един ден след тренировките за максимална сила се страхувах предварително от по-лошо. Обучението беше наистина добро. Системата на барабана беше същата като във вторник, имаше два видеоклипа на живо за подгряване и загряване и в средната част самостоятелно подготвената интервална част.

В края на седмицата имаше още три часа за ролята в неделя. Краката се чувстваха изключително уморени след двата силови дни и единицата беше съответно тромава. Но изпълнението беше правилно и беше изключително добре в зависимост от обстоятелствата. В края на тренировката направих обиколка в олимпийския парк в Мюнхен. Ще разберете защо и защо и как успях да го направя тази седмица:-)

Статистика:

8TE: 12: 15h, 290km, 2500hm

Преглед на напредъка

[su_progress_bar style = "default" text = "intenzitet" процент = "80"]
[su_progress_bar style = ”по подразбиране” text = ”изпълнение” процент = ”70 ″]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form "% =" 70 "]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Running”] Две стройни единици, които накараха самочувствието ми да скочи. В понеделник сутринта имаше спокойна 30-минутна сесия на гладно, първата сесия, откакто завърших бягащата серия. Чувствах се толкова добре и бях без болка!

След това в четвъртък планираното работещо звено след нощния ми режим на готовност. Винаги се чувствам изключително уморен следобед и ми е трудно да тръгна, така че сесията за бягане естествено пасва на деня идеално. Това изисква по-малко ресурси и по-малко време и въпреки това в крайна сметка енергията е почти същата като 90 ′ колоездене.

Донякъде немотивирани и със страх от повтарящата се болка, тръгнахме по склоновете с плана да тичаме 45-60 минути, стига да позволява коляното. В крайна сметка, за първи път от моя полумаратон през декември трябва да бягам с двуцифрени цифри.

Фактът, че накрая бягах PR на 10 км, без да се изтощавам, беше черешката на тортата на безболезненото и прекрасно бягане. В 52:30 часа не е състезателно, но дори не бях близо до лимита. Мисля, че мога да постигна личната си цел от 45:00 минути тази година.

Статистика:

2 TE: 1: 35h, 17.6km

Преглед на напредъка

[su_progress_bar style = "default" text = "Intensity "% =" 40 "]
[su_progress_bar style = "default" text = "performance "% =" 90 "]
[su_progress_bar style = ”default” text = ”Form ”% =” 80 ″]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Kraft”] Торстен винаги знае как да изненада. Знаете ли сумо клекове? Гениално и изключително ефективно за дълбоките мускули в бедрото. Заставате по-широки, отколкото в нормалната позиция в кляканията, и отивате също толкова дълбоко надолу с цел да се избутате от сляпото място. Както винаги във фазата на максимална сила, останахме верни на ритъма 5 × 5; 5 комплекта от 5 повторения. За разлика от предишните тренировъчни сесии, ние поддържахме кратката отрицателна фаза, целта беше да изтласкаме тежестта експлозивно. И ме нарича мравка, достигнах 1,5 кг от телесното си тегло.:-)

С мъртвата тяга и гръдната преса (в легнало положение с дъмбел) ние се придържахме към същия принцип, кратка отрицателна фаза с фокус върху експлозивността на пресата. Следващият кръг беше най-напрегнатият под ръководството на Торстен досега, гадна редуване между бърза сила (скокове) и силова издръжливост (клякания, напади) гарантира, че краката не спират да горят в продължение на 12 минути.

След максималната сила в петък и интервалите k3 на мотора в събота следобед, в събота вечерта имаше час тренировка с гиря. Мотивацията не беше най-добрата след тежкия ден, но завърших кръговите тренировки по график и продуктивно. В секцията за стабилизация разбрах, че съм се справил добре с дъските и вече мога да държа доста добре страничните опори.

Статистика:

Преглед на напредъка

[su_progress_bar style = "default" text = "Intensity "% =" 70 "]
[su_progress_bar style = "default" text = "performance "% =" 80 "]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form "% =" 90 "]
[/ su_tab]
[su_tab title = ”Развитие”] Тези, които тренират много, ядат много. Макар и винаги здрави, тази седмица нямаше загуба на тегло поради по-големите количества. Поклащам се около 80 кг, понякога точно отгоре и след това отново точно отдолу. Трябва да бъда малко по-дисциплиниран, особено вечер порциите стават твърде големи. Поради голямото тренировъчно натоварване обаче не противодействах на факта, че държах тежестта, което е абсолютно добре. По време на отпуск за отглеждане на дете ще се фокусира върху намаляването на поезията. Целта през март е 3 кг.

Като цяло мога да кажа, че силовите тренировки са си дали резултат. Тренировките на мотора се подобряват, тук ме притеснява левият крак. Все още не сме добри приятели, имам чувството, че дърпа твърде навън. Вероятно защото тазът е твърде назад и следователно изтласква десния крак по-навътре. Силовите тренировки, особено в зоната за стабилизация, са работили, но не улесняват ситуацията на мотора. Бих искал да го прегледам професионално, но тъй като проблемът с тазовата коса, прекалено късият крак и коляното навън е специфичен само за колоезденето, не получавам зелена светлина за по-нататъшни прегледи от лекаря. Благодарен съм за Lipps.

Статистика:

12TE: 16:15 обучение

Преглед на напредъка

[su_progress_bar style = "default" text = "weight "% =" 65 "]
[su_progress_bar style = ”по подразбиране” text = ”Издръжливост” проценти = ”70 ″]
[su_progress_bar style = "default" text = "Form "% =" 70 "]
[/ su_tab]
[/ su_tabs]

Заключение

Може да има улов на седмица 2. И ние сме все по-близо и по-близо до началото на сезона. Сега тежките тренировъчни седмици идват с много интервали и се изисква известна устойчивост срещу болката. Отново трябва да извлечете нещо положително от болката. В момента се подготвям за това със страхотна книга: Психично обучение за триатлонисти. Не, не променям спорта, но особено при умствените тренировки можеш да мислиш нестандартно.

През следващата седмица ще бъда облечен отново правилно, преди да отида в родителски отпуск и да приветствам това прекрасно време със седмица почивка. Но първо работа, после удоволствие. Още днес ми беше позволено да поздравявам с две велосипедни единици над 3:15 сутринта не с отпуснат владетел, а с EB интервали на ролката. През уикенда следва още един труден мотоциклет.