Въглехидратите са по-добри от тяхната репутация

Улрике Бекер

03.03.2020 16:00

В спагетите има много въглехидрати, както и ориз, картофи и продукти от пшенично брашно, сладкиши, безалкохолни напитки и сладкиши. Но не всеки потребител знае, че има разлики./Снимка: Adobe Stock/BillionPhotos.com

Важно е да се прави разлика между различните видове въглехидрати. Защото дали в храната има прости захарни молекули или сложни полизахариди, има голямо значение за здравето.

От картофи, хляб и мюсли до ориз и тестени изделия до зеленчуци и плодове - храни, богати на въглехидрати, обикновено са в менюто всеки ден. Това е придружено от всякакви видове захар като бисквити, плодово кисело мляко, пудинг, подсладени напитки и готови храни. Обширният списък с храни ясно показва, че въглехидратите са от една страна важен компонент на здравословното хранене, от друга страна, много богати на въглехидрати продукти могат да бъдат отхвърлени.

Въглехидратите могат да се състоят от захар, тогава те са монозахариди. Тези прости захари включват глюкоза (гроздова захар), фруктоза (плодова захар) и галактоза (лигава захар). Настолната захар (захароза) е двойна захар, направена от глюкоза и фруктоза; Млечната захар (лактоза) се състои от глюкоза и галактоза. Повечето естествени храни съдържат дълговерижни въглехидрати, така наречените полизахариди, които могат да се състоят от десетки до хиляди захарни молекули. Тази група, известна още като сложни въглехидрати, се използва от растенията като структурно вещество (целулоза) и като запасен енергиен резерв (инулин, нишесте). Нишестето, съставено от множество разклонени глюкозни единици, се съдържа в много основни храни като картофи, зърнени храни и бобови растения, но също така и в зеленчуци. Полизахаридите включват и несмилаеми фибри. От хранителна гледна точка те представляват особено важна част от семейството на въглехидратите. Трудно смилаемите олигозахариди, които се състоят само от три до десет молекули захар, се намират главно в бобовите растения.

Функция и запис

Глюкозата от нишестето в пълнозърнестите продукти преминава в кръвта по-бавно от тази от бяло брашно./Снимка: Adobe Stock/Елена Швейцер

Въглехидратите са важни източници на енергия в човешкия метаболизъм. За да ги направят използваеми за телесните клетки, те трябва да бъдат на разположение като прости захари. Тъй като глюкозата действа като основен източник на енергия за човешкия организъм .

Мозъкът се нуждае от около 140 грама на ден, а червените кръвни клетки (еритроцити), бъбречната медула и ретината на окото зависят основно от глюкозата за снабдяване с енергия. Започвайки с амилазата в слюнката, въглехидратите от хранителното съединение се разграждат ензимно в своите градивни елементи по пътя към тънките черва. Изискан хормонален процес следи съдържанието на глюкоза в кръвта. Включени са хормоните инсулин и глюкагон, които се освобождават от панкреаса и действат като опоненти. Инсулинът осигурява усвояването на глюкозата в телесните клетки и по този начин понижава кръвната захар. Ако кръвната захар падне под определено ниво, глюкагонът гарантира, че глюкозата се освобождава от запасите в черния дроб и мускулите.

Различна хранителна плътност

Каква е разликата между „добрите“ и „лошите“ въглехидрати? Всички въглехидрати могат да бъдат разделени на повече или по-малко еднакви градивни елементи. Въпреки това е от решаващо значение за ежедневната диета, от кои храни идват въглехидратите. Много продукти с много високо съдържание на захар като пудинг, сладкиши или сладки напитки осигуряват много енергия, но само малко или никакви ценни хранителни вещества. Храните, богати на сложни въглехидрати, като пълнозърнест хляб, моркови или леща, от друга страна, имат в багажа си почти всички важни хранителни вещества като витамини, минерали, както и вторични растения и фибри. Следователно хранителната плътност е значително по-висока спрямо енергийното съдържание. Поради тази причина те могат да бъдат наречени добри източници на въглехидрати.

Въпреки споменатите разлики, мащабни проучвания показват, че количеството консумирани въглехидрати няма значително влияние върху риска от заболяване. Това означава, че за повечето заболявания, които също се предизвикват от диетата - включително много наднормено тегло (затлъстяване), високо кръвно налягане, сърдечни заболявания или диабет - на пръв поглед няма значение колко високо е съдържанието на въглехидрати в диетата.

Приемът на въглехидрати обаче играе роля, ако се вгледате по-отблизо в качеството на консумираните мазнини. Според епидемиологични проучвания тези, които ядат много въглехидрати, но малко общо мазнини и малко наситени мастни киселини - т.е. малко животинска храна - имат по-ниска концентрация на общ и LDL холестерол, но също така и HDL фракция. За разлика от това, високият прием на въглехидрати с малко полиненаситени мастни киселини в диетата - т.е. с малко растителни храни (мазнини) - изглежда повишава концентрацията на общ и LDL холестерол в кръвта. В същото време HDL холестеролът пада - особено неблагоприятно съзвездие за метаболизма на мазнините. Независимо от качеството на мастните киселини в храната, високият дял на въглехидратите допринася за увеличаване на концентрацията на триглицеридите в кръвта .

Диетичните фибри са задължителни

Ако обичате да готвите сами, е по-лесно да спестите от празни въглехидрати, които обикновено се намират в бързата храна./Снимка: Getty Images/Secret Annex Productions

При избора на храни, богати на въглехидрати, могат да се забележат допълнителни разлики по отношение на определени рискове за здравето: Тези, които предпочитат пълнозърнести храни, предотвратяват множество заболявания като диабет тип 2, високо кръвно налягане и коронарна болест на сърцето. Зърнените фибри, освен всичко друго, допринасят за положителните ефекти. Пълнозърнестите храни са особено богати на неразтворими фибри като целулоза и лигнин. Резултати от епидемиологични проучвания показват, че високият прием на фибри може да предотврати затлъстяването, високото кръвно налягане и коронарната артериална болест.

Други храни с високо съдържание на въглехидрати като зеленчуци, бобови растения и ядки също са богати на фибри. В тези храни преобладава разтворимата фракция; те включват например пектин и инулин. Както неразтворимите, така и разтворимите фибри изпълняват важни функции в храносмилателния тракт. Неразтворимата част увеличава обема на хранителната маса и увеличава теглото на изпражненията. Това стимулира чревната дейност и допринася за бързото преминаване на хранителната каша. За разлика от това, разтворимата фракция служи като храна за важни чревни бактерии. Разнообразната колонизация с микроорганизми, пребиваващи в червата, има положителен ефект върху здравето на червата, а също и върху имунната система.

Ефект върху метаболизма

Пълнозърнести продукти могат да предложат още повече. От една страна, те осигуряват значително повече минерали, отколкото продуктите от бяло брашно. Например, докато 100 грама пълнозърнесто брашно съдържа четири грама желязо и 124 грама магнезий, брашното тип 405 съдържа само 0,8 грама и 20 грама, съответно. Големи проучвания на популацията показват, че пълнозърнести продукти предотвратяват телесните клетки да станат по-малко чувствителни към инсулин, който лекарите наричат инсулинова резистентност. Счита се за предварителен стадий на диабет тип 2. Пълнозърнестите храни също съдържат биоактивни вторични растителни вещества, например феноли с антиоксидантен ефект и фитоестрогени. Последните подобряват функцията на кръвоносните съдове и предотвратяват високото кръвно налягане. Обсъжда се и защитен ефект при рак и сърдечно-съдови заболявания.

Ориентировъчни стойности за доставката

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва в своите насоки да поемат около половината или повече от енергията от въглехидрати. При енергийно снабдяване от 1800 до 2400 килокалории, това съответства на около 225 до 300 грама. Но това не означава, че в менюто трябва да има много сладкиши и сладкиши. Ориентирът за прием на добавена захар е стойност от десет процента, което съответства на около 50 грама безплатна захар. Експертите разбират това, че означават всички видове захар, които се добавят към храната и напитките. Това включва и естествено срещащите се захари в меда или плодовите сокове, но не и тези от непреработени плодове. Поради неблагоприятното въздействие на захарта върху здравето, Световната здравна организация (СЗО) препоръчва само пет процента, т.е. 25 грама или шест чаени лъжички безплатна захар дневно.

Най-новите данни за хранителните навици в Германия идват от 2008 г. Националното проучване на потреблението II (NVS II) определя на базата на протоколи и проучвания на над 20 000 участници, че мъжете консумират средно 248 грама, а жените 203 грама въглехидрати. На пръв поглед включването изглежда съвпада с препоръките. Общата стойност обаче казва малко. И тук трябва да се прави разлика. Противно на препоръчаното, половината от въглехидратите в диетата идват от моно- и дизахариди. Сложните полизахариди, от друга страна, се пренебрегват. Приемът на фибри при три четвърти от жените и 68 процента от мъжете е под препоръчителната стойност от поне 30 грама на ден.