Диетични препоръки от DGE

Винаги, когато се използва терминът „пълноценно хранене“, се имат предвид настоящите хранителни препоръки на Германското общество по хранене, DGE. За да улесни прилагането на здравословна диета, тя го обобщи в десет прости правила под заглавие „Яжте и пийте пълноценни храни според 10-те правила на DGE“.

10-те правила

Пълноценно хранене - 10-те правила на DGE

1. Яжте разнообразно:

Възползвайте се от разнообразието на нашата хранителна оферта. Варирайте често и комбинирайте по вкусен начин храните от различните групи храни. Балансираната диета дава на тялото ви всички основни хранителни вещества, от които се нуждае.

2. Често зърнени продукти и картофи:

Зърнените култури, зърнените продукти (хляб, ориз, тестени изделия, житни люспи) и картофите са с ниско съдържание на мазнини и съдържат много ценни витамини, минерали и фибри. Предпочитайте пълнозърнести продукти и гответе картофи в кожата им. Това намалява загубите на хранителни вещества по време на готвене.

3. Зеленчуци и плодове - "Пет на ден":

Консумирайте поне 5 порции зеленчуци и плодове на ден. Ако е възможно като сурова храна или само за кратко приготвено - в идеалния случай с всяко основно хранене или като здравословна, нискокалорична закуска. В допълнение към витамините, минералите и фибрите, пресните плодове и зеленчуци осигуряват и вторични растителни вещества, за които се твърди, че имат широк спектър от здравословни ефекти.

4. Животински храни - точното количество:

Мляко и млечни продукти всеки ден, една или две порции месо и колбаси на седмица. За млечните и месните продукти не забравяйте да изберете храни с ниско съдържание на мазнини. Яжте риба 1 до 2 пъти седмично.

5. Пестейки с мазнини, предпочитайте растителни мазнини:

Тъй като твърде много захар се превръща в мазнини в тялото, трябва да ядете сладки храни и напитки умерено. Предпочитайте неподсладени напитки. Спестете, когато готвите със солта, по-добре е да подправите с пресни билки и подправки. Използвайте йодирана, флуорирана готварска сол в домакинството.

6. Захар и сол в умерени количества:

Тъй като твърде много захар се превръща в мазнини в тялото, трябва да ядете сладки храни и напитки умерено. Предпочитайте неподсладени напитки. Спестете, когато готвите със солта, по-добре е да подправите с пресни билки и подправки. Използвайте йодирана, флуорирана готварска сол в домакинството.

7. Пийте много:

Водата е жизненоважна. Пийте много течности, най-малко 1,5 литра на ден и 2-3 литра през горещите дни. Предпочитайте напитки без калории, вода - газирана и негазирана - и неподсладени плодови и билкови чайове. Трябва да пиете алкохолни напитки само от време на време и умерено.

8. Приготвяне на храна внимателно и вкусно:

Гответе храната възможно най-кратко, ако е възможно при ниски температури, с малко вода и мазнини. По този начин могат да се запазят хранителните вещества и вкусът и да се избегне образуването на вредни вещества.

9. Яжте съзнателно и отделете време, за да се насладите:

Отделете време за ядене и избягвайте ненужно разсейване (например гледане на телевизия, четене). Яжте бавно и дъвчете правилно, това ви помага да се чувствате сити.

10. Упражнение и редовен спорт:

Физическата активност в ежедневието и свободното време има положителен ефект върху метаболизма, консумацията на енергия и вашето благосъстояние. Упражнявайте се редовно и следете теглото си. По този начин избягвате наднорменото тегло и помагате да поддържате тялото си здраво.

Автор: Кристин Нейнингер

Статията „Пълноценни храни и пълноценни храни“ е отличена с наградата за журналист за 2010 г. от Германското общество по хранене. Награден V. (DGE).