Хранителен лексикон - диетични фибри | Диетични фибри

Диетични фибри | Диетични фибри
БЪДА
бери-бери
Бета-каротин | ß-каротин
BIA
Балансирана диета
Анализ на биоелектричния импеданс
Биологична стойност
Липиди в кръвта
високо кръвно налягане
BMI 23®
Индекс на телесна маса
Индекс Broca
° С.

Допълнителни теми

Всичко по въпроса Диетични фибри | Диетични фибри и много повече можете да разберете в програмата за отслабване на slimcoach!

Диетични фибри | Диетични фибри

Диетичните фибри са компонент на растителните клетки, които не могат да се разграждат от човешката храносмилателна система и следователно не могат да се използват като хранителни вещества от хората. С изключение на лигнин, диетичните фибри са въглехидрати. Те са известни също като неизползваеми въглехидрати, растителни влакна, хранителни влакна или диетични фибри и имат редица здравословни свойства.

Класификация на диетичните фибри
Прави се разлика между водоразтворими и неразтворими във вода влакна. Неразтворимите фибри, наричани още пълнители, включват целулоза, хемицелулоза и лигнин. Те не са разтворими във вода, но могат да свържат големи количества течност и се отделят до голяма степен неразградени.

Целулозата е основният компонент на растителните клетъчни стени и се среща особено в дървесината, триците, зеленчуците и плодовете. Той има много добра подуваемост и поради това често се използва като желиращо и сгъстяващо средство в хранителната промишленост.
Хемицелулозите се срещат заедно с целулозата като структурно вещество в клетъчните стени на растенията, при което ръжта и пшеницата съдържат особено големи количества. Лигнинът кара части от растения да се лигнифицират и има много в пшенични трици, например.

Водоразтворимите диетични фибри са известни още като набъбващи вещества и включват пектини, бета-глюкани, слуз, растителни смоли и гелове от водорасли. Те са разтворими във вода и се разграждат от чревните бактерии до газове и късоверижни мастни киселини. След това тези мастни киселини могат да бъдат метаболизирани от бактериите или използвани от хората за производство на енергия. Пектините се съдържат в клетъчните стени на зеленчуците и плодовете и се използват в хранителната промишленост, особено като желиращи и сгъстители.

Зеленчуковите венци включват гума арабика, гуар и дъвка от рожкови. Дори в ниски концентрации те образуват гелове и поради това често се използват като емулгатори, сгъстители и набъбващи агенти. Същото се отнася и за гелните вещества, направени от водорасли, които включват алгинати, карагенан и агар-агар. Слузта, която също е водоразтворимо влакно, се извлича от семенните обвивки на някои растения, като ленено семе и плантаго. Те имат добри свойства на набъбване и способността да свързват водата, което означава, че някои от тези вещества имат лек слабителен ефект, но също така понижават холестерола.

Друго естествено вещество източник е псилиумът. Psyllium са семена на някои растения от рода Plantago. Семенните обвивки на Plantago ovata съдържат водоразтворими и неразтворими във вода влакна в съотношение 70 към 30, поради което псилиумът се класифицира като водоразтворими фибри. Пластите от семена на Plantago ovata са от особено значение за хората, тъй като имат понижаващ холестерола ефект дори в малки дози.

Част от нишестето може да действа и като влакно и след това се нарича устойчиво нишесте. Обикновено нишестето е едно от енергийните хранителни вещества, но може да придобие толкова плътна, подобна на кристал структура, че вече не е възможно човешките храносмилателни ензими да го разграждат и използват за енергия. Устойчиво нишесте се създава, например, когато картофите се готвят и след това се охлаждат, или в хранителната промишленост, когато продуктите, съдържащи нишесте, се нагряват и след това се охлаждат.

Ефекти от диетичните фибри
Диетичните фибри не са един от основните хранителни компоненти, но са от съществено значение за правилното функциониране на стомашно-чревния тракт.
За разлика от други хранителни вещества, фибрите не се разграждат на по-малки компоненти в стомаха и тънките черва и след това се абсорбират от тялото, а вместо това достигат до дебелото черво непроменени.

Водоразтворимите фибри се разграждат до голяма степен от колонизираните чревни бактерии до късоверижни мастни киселини и газове. Получените газове правят изпражненията по-разхлабени и меки, което улеснява дефекацията и може да предпази от хемороиди. Кратковерижните мастни киселини променят стойността на рН в този участък на червата, което допринася за здравословна чревна флора, тъй като броят на гнилостните бактерии се увеличава, както и ферментационно активните бактерии.
В допълнение, мастните киселини могат да се метаболизират от чревните бактерии, при което те се размножават и от своя страна допринасят за увеличен обем на изпражненията и здравословна чревна флора.

Поради високия си водосвързващ капацитет, неразтворимите във вода фибри набъбват вътре в червата и по този начин увеличават обема на изпражненията. Това стимулира движението на червата и съкращава времето за преминаване на червата, така че канцерогенните вещества могат да повлияят на чревната стена само в по-малка степен и рискът от рак на дебелото черво се намалява.

Профилактика на заболяванията
В допълнение, диета с високо съдържание на фибри предлага естествена защита срещу дивертикулоза. Това се характеризира с множество торбести издатини на чревната стена на дебелото черво, които са известни още като дивертикули. Тези изпъкналости се намират главно в слаби места в чревната лигавица и очевидно са причинени от високото налягане в червата, което се получава в резултат на липса на фибри, за да се гарантира, че малкото количество изпражнения може да се транспортира по-нататък. С напредването на болестта тези дивертикули могат да се възпалят, причинявайки болка и треска, известни като дивертикулит.

Диетите с високо съдържание на фибри често имат благоприятен ефект върху високите нива на холестерола. Поради способността си да набъбват, фибрите могат да свързват жлъчните киселини в дебелото черво, които са необходими за храносмилането на хранителните мазнини и обикновено се рециклират от организма, така че те се екскретират в изпражненията и вече не са достъпни за тялото. Поради тази причина тялото трябва да произвежда нова жлъчна киселина, за която все повече използва LDL холестерол, който по този начин се прави безвреден за организма. Това често води до понижаване на високите нива на холестерол.

Някои разтворими фибри, като пектин или карагенан, също могат да имат положителен ефект върху въглехидратния метаболизъм при диабетици. Например, нивата на кръвната захар на гладно и инсулиновата чувствителност често се подобряват.

Положителен ефект при отслабване
Фибрите също играят ключова роля за предотвратяване или намаляване на затлъстяването. Например храните с високо съдържание на фибри изискват по-дълго и по-интензивно дъвчене на храната, което увеличава продължителността на приема на храна, ефектът на ситост настъпва по-рано и по този начин приемът на калории се намалява. Фибрите също набъбват в стомаха и осигуряват добро и дълготрайно усещане за ситост, тъй като изпразването на стомаха се забавя. Храната, богата на фибри, обикновено съдържа по-малко мазнини и холестерол, което е от полза при терапията на затлъстяването и също има положителен ефект върху нивото на холестерола.

За да можете и вие да се възползвате от многобройните положителни свойства на диетичните фибри и да бъдете достатъчно и дългосрочно пълни, дневните ви планове за рецепти са създадени така, че да консумирате много както водоразтворими, така и неразтворими във вода фибри.

Препоръчителен прием и поява
Германското общество по хранене препоръчва възрастните да консумират най-малко 30 грама фибри на ден. Всъщност дневният прием е само средно 15 грама на ден и по този начин доста под препоръките.

Тъй като отделните диетични фибри имат различно въздействие върху човешкия организъм, трябва да се консумира голямо разнообразие от храни с високо съдържание на фибри. Препоръчително е да получавате половината от фибрите си от зърнени храни и зърнени продукти, а останалата част от бобови растения, зеленчуци и плодове.
Що се отнася до зърнените продукти, трябва да се предпочитат пълнозърнестите варианти, тъй като диетичните фибри се намират главно във външните слоеве на зърното и те все още присъстват в пълнозърнестите продукти.

При преминаване към диета с високо съдържание на фибри, през първите няколко дни могат да се появят леки коремни болки или метеоризъм, които са причинени от микробното разграждане на фибрите в червата. Тези симптоми обикновено изчезват след няколко дни и могат да бъдат облекчени чрез бавно увеличаване на приема на фибри.

Често изразяваните опасения, че диетичните фибри могат да инхибират усвояването на калций, магнезий, желязо и цинк, изглежда не са от практическо значение, тъй като храните с високо съдържание на фибри също имат общо по-високо съдържание на минерали и микроелементи.

Тъй като обаче фибрите изискват течност да набъбне, важно е да пиете много вода, докато ядете диета с високо съдържание на фибри. Обществото за хранителна медицина и диететика препоръчва да се яде диета, богата на фибри, защото само тези, които са пълни, могат да отслабнат. Използването на алгинат-съдържащи медицински продукти в подкрепа на намалена диета има смисъл.