Диета при дефицит на желязо

Дефицитът на желязо е най-често срещаното заболяване с дефицит в световен мащаб; според Световната здравна организация около една четвърт от световното население страда от дефицит на желязо [1]. Много храни съдържат минералното желязо. Може ли здравият човек да получи достатъчно желязо от храната? Повишената нужда също може да бъде задоволена чрез храна и може би дори дефицитът на желязо може да бъде лекуван?

Богати на желязо храни

Губите един до два милиграма желязо всеки ден, но за да компенсирате тази загуба, трябва да приемате значително повече желязо: 10 mg за мъже, 15 mg за жени е препоръката на Германското дружество по хранене. V.; Бременните и кърмещите жени имат по-висока нужда [2].

Много храни съдържат желязо, от много (свински черен дроб) до много (бобови растения) до твърде малко (млечни продукти). Но адекватното снабдяване с желязо чрез храната зависи не само от съдържанието на желязо, но и от способността на организма да го усвоява. И това зависи от това как е желязото в храната. Освен това абсорбцията се насърчава или инхибира от паралелно абсорбираните вещества.

Следващата таблица дава преглед на съдържанието на желязо в милиграми на 100 грама годна за консумация порция различни храни.

Храна	Желязо mg на 100 g годна за консумация порция
бобови растения	лещи Соя Бял боб Грах	6.9 6.7 6.0 5.0
Зърнени продукти, псевдозърнени храни	Пшенични трици Амарант Киноа просо овесена каша Пълнозърнест ориз	16. 9.0 8.0 7.0 5.0 3.2
Ядки и семена	Тиквени семена ленено семе Слънчогледови семки Бадеми Лешници	12.5 8.0 6.0 4.0
зеленчуци	босилек Лисички Спанак, пресен Черен салсиф Агнешка салата Цвекло	7.0 6.5 3.5 3.3 2.0 0.8
Животински продукти	Свински черен дроб Телешки черен дроб Пилешки яйчен жълтък Телешки черен дроб Кървавица миди говеждо месо Свинска пържола пилешко месо	22.1 11.0 7.2 7.1 6.4 5.1 2.6 1.8 0.7

Предоставената информация е само ориентировъчна, тъй като съставът на естествените храни е обект на естествени колебания.

В допълнение към босилека и други билки имат високо съдържание на желязо, например кресон, глухарче, магданоз, копър и коприва имат съдържание на желязо от 3-5,5 mg/100 g. Съдържанието на желязо е дори по-високо в сушените билки: сушената майорана, мащерка и босилек имат стойности от 80 - 120 mg/100 g.

Някои зърнени закуски съдържат добавено желязо, разрешени са 8 mg на 100 g. Обсъжда се смисълът или глупостта на тази мярка [12].

Резорбционна способност на желязото

Растителните храни съдържат не-хем желязо, което присъства главно като тривалентно желязо Fe3 +. Чревните клетки могат да абсорбират само двувалентно желязо, така че тривалентното желязо трябва да бъде редуцирано до двувалентно желязо. Това се случва или чрез ендогенен ензим, или чрез намаляване на съпътстващите вещества като витамин С или млечна киселина. Витамин С може да увеличи наличността на желязо до четири пъти. Лесно абсорбиращото се хемо желязо се намира само в животински продукти. Скоростта на резорбция на хемовото желязо е 15-35 процента, а на негемовото желязо 2-20 процента [5]. Според Асоциацията за независими здравни съвети (UGB), около 80% от желязото в средната смесена диета е не-хем желязо.

Терминът хем желязо се състои от сричката хем и желязо. Подгъвите са химически комплекси, които имат железен йон като централен атом. Хемното желязо се произвежда от хемоглобин, протеинът, който се намира в червените кръвни клетки. Той се намира само в животински продукти, чиято кръв също съдържа хемоглобин.

Адаптиране на степента на резорбция към състоянието на предлагането

Нашето тяло има прекрасната способност да регулира скоростта на усвояване в зависимост от нуждите от желязо и нивото на съхранение на желязо. При адекватно предлагане на желязо, степента на резорбция е средно около 10%, при празни запаси от желязо може да нарасне до 30%, при бременни жени са измерени дори скорости на резорбция над 60% [11]. Според последните констатации този механизъм вероятно се контролира главно от пептида хепцидин, поради което той се нарича и хормон на метаболизма на желязото [8].

Насърчават усвояването на желязо

Скоростта на усвояване на не-хем желязото, т.е. желязото от растителни източници, е само 2-20%, но може да бъде значително повлияно от различни хранителни фактори. Скоростта на абсорбция може да се увеличи от 3 до 4 пъти с усвояването на витамин С. Витамин С, но също така и други киселинни храни или съдържащи сяра аминокиселини (напр. В слънчогледови семки, пълнозърнесто брашно, соя или грах) създават киселинна среда в стомаха, което насърчава редукцията от тривалентно на двувалентно желязо. Плодовете и зеленчуците, които са особено богати на витамин С, са:

Касис
папая
Ягоди
Портокали, лимони
червен пипер
брюкселско зеле
Кейл
броколи
копър

Чрез хитрото комбиниране на богати на желязо храни с богати на витамин С храни, наличността на желязо от храната може да бъде значително подобрена.

Приемът на негемово желязо също се подобрява чрез едновременно ядене на месо. Механизмът на този ефект, известен като месен фактор, все още не е точно изяснен [5].

Инхибиране на абсорбцията на желязо

Съществуват обаче и вещества, които инхибират абсорбцията на желязо в червата, така че количеството използваемо желязо да се намали. Това включва:

Полифеноли в кафе, черен чай, зелен чай, червено вино, гроздов сок, просо, спанак
Оксалова киселина в спанак, ревен, сладък картоф, какао и бадеми
Растителни протеини в пълнозърнести продукти и всички растения, особено в бобовите растения
Фосфати, съдържащи се в безалкохолни напитки и преработени млечни продукти (топено сирене, сладолед)
Фитинова киселина в зърнени продукти, царевица, ориз, пълнозърнести продукти, соя

Млякото и млечните продукти често се причисляват към групата на инхибиращите храни, но последните проучвания показват, че те нямат ефект върху усвояването на желязото [5].

Фитиновата киселина се разгражда до голяма степен чрез подходящи методи за приготвяне като накисване и покълване, което прави желязото достъпно.

Оксаловата киселина се разрушава до голяма степен чрез кипене. Неварени храни не трябва да се консумират едновременно (плюс или минус един час) с храни, съдържащи желязо.

Дълго време спанакът се смяташе за най-богатия на желязо зеленчук: обещаваха се 35 mg желязо на 100 g! През 1890 г. физиологът Густав фон Бунге открива 35 mg желязо в 100 g спанак - но той е изсушен! 100 г пресен спанак имат само една десета от това, а именно 3,5 мг. Независимо от това, спанакът е добър доставчик на желязо: с 3,5 mg желязо спанакът е в горната граница на зеленчуците и е богат на витамин С, което увеличава скоростта на усвояване. Трябва да се готви преди консумация, за да направи оксаловата киселина безвредна.

Какво може да се постигне с богата на желязо диета?

Трябва да приемаме десет до петнадесет милиграма желязо дневно, като бременни или кърмещи жени дори 20 до 30 mg. Възможно ли е това при нормална смесена диета, но също и при вегетарианска или дори веганска диета? Можете ли да поправите съществуваща желязодефицитна или дори желязодефицитна анемия с богата на желязо диета?

Погрижете се за тялото си адекватно

Нормалната диета в Централна Европа съдържа около 6 mg желязо на 1000 kcal [9]. С дневен енергиен прием от 2000 kcal, току-що се постига препоръчителното количество от 10-15 mg желязо на ден. При иначе балансирана диета, едно или две малки рибни или месни ястия на седмица са достатъчни за предотвратяване на дефицит на желязо [4]. Вегетарианците и веганите също могат да задоволят нуждите си от желязо чрез храна. Важно е да се обърне внимание на комбинацията от храни и да се избягва консумацията на храни, които инхибират абсорбцията с ястия, съдържащи желязо. Тъй като степента на абсорбция на растителното не-хем желязо е по-ниска от тази на животинския хем, трябва да се приемат повече от препоръчителните 10-15 mg на ден. Прекаленото предлагане на растителни храни е много малко вероятно.

Компенсирайте повишеното търсене

По време на бременност и кърмене нуждата от желязо се увеличава и нивото на хемоглобина в кръвта намалява. Веднага след като лекуващият лекар диагностицира дефицит на желязо, той ще препоръча приема на железни добавки, за да не застрашава благосъстоянието на майката и детето. Препоръчителен прием на железни добавки без диагностициран дефицит на желязо не се препоръчва, тъй като прекомерното предлагане може да навреди на майката и детето. Докато липсва дефицит на желязо, балансираното хранене може също да предотврати дефицита на желязо по време на бременност.

Дефицитът на желязо е често срещано явление по време на кърмене, особено при жени, които не са получавали добавки с желязо по време на бременност. В допълнение към повишената нужда по време на бременност, често има висока загуба на кръв по време на раждането. За да се изключи дефицит на желязо, препоръчително е редовно да се проверяват функционалното желязо и желязото за съхранение; лекуващият лекар ще предпише всички необходими добавки с желязо.

Коригирайте дефицита на желязо

Лечението на диагностициран дефицит на желязо просто чрез промяна на диетата е трудно и отнема много време [10]. Запасите от желязо, в които в оптималния случай се съхраняват повече от 1000 mg желязо, са почти празни и трябва да бъдат презаредени. При балансирана диета запасът от желязо се пълни с около 5 mg желязо на ден, така че ще отнеме почти 7 месеца, за да запълни магазина. По принцип диагностицираният дефицит на желязо трябва да бъде лекуван от Вашия лекар. Самолечението не е подходящо, тъй като както дефицитът на желязо, така и прекомерното предлагане на желязо могат да бъдат опасни за организма.

Коригирайте желязодефицитна анемия

Желязодефицитната анемия винаги трябва да се лекува от специалист. Терапията включва изясняване и лечение на причината в комбинация с приложение на желязо. В подкрепа на това диетата може да се премине към диета, богата на желязо.

Заключение

Много храни съдържат желязо, но тялото може да използва само малка част от желязото, което консумира. Скоростта на резорбция на желязото от животински хем е значително по-висока от тази на растителното не-хем желязо, което обаче може да бъде значително увеличено чрез прием на витамин С. Ежедневните нужди от желязо могат да се покрият добре с нормална смесена храна, вегетарианците и веганите също могат да покрият ежедневните си нужди с целенасочена диета и по този начин да се предотврати дефицит на желязо. Повишената нужда на бременни и кърмещи жени трябва да се лекува в консултация със специалист. Същото се отнася и за лечението на желязодефицитна анемия или желязодефицитна анемия: освен изясняване и лечение на причината, обикновено е необходимо добавяне на желязо.