Компенсирайте дефицита на желязо с интелигентна диета

Последиците от дефицита на желязо могат да бъдат различни: бледа кожа, умора, световъртеж. Често това се дължи на повишена загуба на кръв или недостатъчен прием на желязо. Диагностицираният дефицит обикновено може да бъде отстранен сравнително лесно с добре обмислена комбинация от храни.

Микроелементът желязо е от централно значение за организма. При населението на Германия приемът на желязо от храната обикновено надвишава изискванията. Има обаче някои рискови групи, които могат да показват по-често недостиг на желязо. Жените в детеродна възраст и бременните жени са особено засегнати, но рискът от дефицит на желязо се увеличава и при възрастни хора или хронично болни. Вегетарианците, и особено веганите, трябва добре да планират хранителната си смес, за да предотвратят недостиг на желязо. Последиците от недостига варират от неспецифични симптоми като умора или нарушения на концентрацията до желязодефицитна анемия (анемия), при която органите вече не могат да бъдат адекватно снабдени с кислород. Следователно евентуално недостиг на желязо трябва да бъде изяснен и лекуван, ако се подозира.

В зависимост от спусъка и тежестта, недостигът на желязо може да бъде отстранен чрез промяна на диетата или лекарствената терапия. Въпреки това, добавките с желязо често се понасят зле. Правилната дозировка на тези добавки е от решаващо значение и трябва да се прави само след консултация с лекар, тъй като претоварването с желязо може да причини окислително увреждане.
Ако искате да оптимизирате диетата си, за да подобрите усвояването на желязо, трябва да знаете няколко неща: Абсорбцията на желязо в червата зависи от различни фактори. Ако тялото е доста недостатъчно с желязо, бионаличността (абсорбираната част) се увеличава. Желязото се съдържа както в храни от животински, така и в растителен произход, но хемовото желязо, присъстващо в животинските храни (желязо, свързано с червения кръвен пигмент хемоглобин), обикновено може да се използва по-добре от растителното не-хем желязо (свободно желязо). Освен това съставът на храната оказва значително влияние върху усвояването на желязото. Има определени храни или съставки, които насърчават или инхибират усвояването. С няколко прости трика нуждите от желязо обикновено могат да бъдат задоволени дори при веганска диета.

Защо тялото се нуждае от желязо?

Желязото е основен микроелемент. Като компонент на хемоглобина, желязото свързва кислорода и го транспортира от белите дробове до тъканите. Следователно желязото осигурява снабдяването с кислород на цялото тяло. Желязото също е част от миоглобина (свързващ кислорода протеин в мускулите). Кислородът може да се съхранява в мускулните клетки, свързани с желязото.
Като компонент на различни ензими, желязото играе ключова роля за електронен трансфер в дихателната верига (генериране на клетъчна енергия). Други ензими, съдържащи желязо, са част от антиоксидантната система. Те предпазват тялото от натрупване на вредни реактивни кислородни съединения и също така участват в защитата срещу инфекция.

Какви са симптомите на дефицит на желязо?

Ако има недостатъчно количество желязо, тялото първо пада обратно върху запасите си от желязо. Ако обаче приемът на желязо е твърде нисък за дълъг период от време, намаляването на хемоглобина и в крайна сметка желязодефицитна анемия (анемия) са неизбежни. Симптомите често са забавени и първоначално неспецифични. Тъй като доставката на кислород към органите вече не може да се поддържа в необходимата степен, напр. Умора, бледност, затруднена концентрация, лошо представяне, загуба на коса и напукани ъгли на устата са типични признаци на недостиг на желязо. Освен това имунната система може да бъде отслабена. Организмът се опитва да компенсира възможния дефицит на кислород с повишена честота на дишане и повишен сърдечен ритъм. Съответно се увеличава рискът от задух и сърдечни проблеми като стягане в гърдите.
По време на бременност рискът от усложнения (напр. Преждевременно раждане) се увеличава. Недостигът на желязо в кърмаческа или детска възраст може да наруши двигателното и психологическото развитие.

Кой често е засегнат от дефицит на желязо?

Дефицитът на желязо е най-честият недостиг на хранителни вещества в световен мащаб, като развиващите се страни са особено засегнати. Недостатъчният прием на желязо и загубата на кръв поради паразитни инфекции са основните причини за дефицит на желязо.
Но дори и тук, в Германия, дефицитът на желязо е по-често срещан при определени групи хора. Възможни причини за дефицит са повишените нужди от желязо, нарушение на усвояването, загуба на кръв и недостатъчен прием от храна.

Жени
Жените имат повишена загуба на кръв поради нормална или обилна менструация и по този начин по-висок риск от дефицит на желязо. Около половината от жените с менструация са засегнати от лек дефицит на желязо с изчерпани запаси от желязо. Това обаче обикновено не е свързано с функционални ограничения.

Бременни и кърмещи жени
По време на бременност и кърмене нуждите от желязо се увеличават значително (от 4-ия месец), тъй като не само майката, но и детето трябва да бъдат снабдени с желязо. Рискът от дефицит на желязо се увеличава през тези фази и недостигът може да има далечни последици за бременността и развитието на детето. Особено опасно е, ако е имало дефицит на желязо преди бременността. Поради това се препоръчва допълнителен прием на желязо от началото на бременността, както и редовното проследяване на феритина (запасите от желязо) и нивата на хемоглобина.

спортист
Конкурентните спортисти имат по-висок риск от дефицит на желязо поради малко кървене в стомашно-чревния тракт и увеличена загуба от пот и урина. Това често е придружено от загуба на ефективност. Въпреки това, нуждата обикновено може да бъде задоволена с балансирана диета. Състоянието на желязо трябва да се проверява след около 3 месеца, за да се следи успехът на промяната в диетата.

Хронично болни
Хората с бъбречни заболявания, възпалителни заболявания на червата (напр. Болест на Crohn, улцерозен колит), хронични сърдечни проблеми (напр. Сърдечна недостатъчност) и пациенти с рак са изложени на риск от развитие на дефицит на желязо. Основните причини за това са свързано с възпаление намалено усвояване на желязо в червата, загуба на желязо чрез кървене или унищожаване на кръвотворни клетки, както и недостатъчно усвояване на желязо чрез храната.

Възрастни хора
Дефицитът на желязо е особено често срещан сред възрастните хора (10-20%). Нараняванията на стомашно-чревния тракт или туморите водят до увеличени загуби на желязо. Чрез прием на някои лекарства, както и с увеличаване на възрастта, производството на стомашна киселина се намалява, което е свързано с лошо усвояване на желязо в тънките черва.

Вегетарианци/вегани
Растителното желязо има по-ниска бионаличност от животинския хем желязо (в месото). Следователно запасите от желязо при вегетарианците и веганите са склонни да бъдат по-ниски, отколкото при смесена диета. Въпреки това, чрез умел състав на храната, адекватна доставка на желязо може да бъде гарантирана и с вегетарианска или веганска диета.

Донор на кръв
При всяко кръводаряване се губят около 250 mg желязо. Ако има достатъчно запаси от желязо, те се изпразват и стойността на хемоглобина само леко спада, обикновено без функционални ограничения. Ситуацията обаче е различна без адекватни запаси от желязо. Смята се, че 25 до 35 процента от редовните кръводарители ще развият дефицит на желязо. Времето до следващото кръводаряване трябва да бъде достатъчно дълго, за да може отново да се достигне нивото на хемоглобина и да се попълнят запасите от желязо. Храна, съдържаща желязо, както и добре обмислен хранителен състав, който насърчава усвояването на желязо и, ако е необходимо, добавки с желязо се препоръчват за донори на кръв. Трябва също да се отбележи, че преди даряването на кръв се определя само хемоглобин, а не феритин. Стойността на хемоглобина обаче реагира само при наличие на желязодефицитна анемия. Следователно наличието на достатъчно запаси от желязо преди даряването на кръв трябва да се провери чрез определяне на феритина.

Как може да се отстрани дефицитът на желязо?

Ако има диагностициран дефицит на желязо, това определено трябва да бъде коригирано. На първо място, важно е да се открие причината за недостига. Ако загубата на кръв продължава, източникът на кървене трябва да бъде идентифициран и елиминиран. Ако доставката на желязо чрез храна не покрива нуждите, дефицитът може да бъде компенсиран чрез промяна на диетата. Храните на животни (месо, риба и техните продукти) са особено добри източници на желязо. Ако в диетата не са включени или рядко животински храни, трябва да се консумират повече храни на растителна основа с високо съдържание на желязо (напр. Бобови растения, пълнозърнести продукти, особено овес, ядки, тъмнозелени листни зеленчуци) и някои специални характеристики трябва да се вземат предвид при съставянето на диетата (за повече информация вижте по-долу) . В супермаркета се предлагат и разнообразни храни, обогатени с желязо (така наречените функционални храни) (напр. Плодов сок, съдържащ желязо).

Друг начин за отстраняване на дефицита на желязо е приемането на железни добавки. Това обаче понякога води до стомашно-чревни оплаквания. По принцип хранителните добавки, съдържащи желязо, не трябва да се приемат без диагностициран дефицит и само под лекарско наблюдение. Прекалено високите препарати могат да доведат до така нареченото претоварване с желязо с големи запаси от желязо. Тогава желязото може да има прооксидативен ефект и да увеличи риска от сърдечни заболявания или рак.

Комбинирайте умело храните, за да отстраните дефицита на желязо

Железни храни

Данни в mg/100 g

Свински черен дроб	15.8
Пшеничен зародиш	8.5
Кървавица	6.4
Овесени люспи (сърдечни)	5.8
Сьомга шунка	3.8
Елда (обелена)	3.8
Лешници	3.8
тофу	3.7
Стриди	3.0
салам	2.7
Орехови ядки	2.5
Говеждо (филе)	2.3
Ръжен хляб (сив хляб)	2.3
Яйца	2.1
Агнешка салата	2.0
Кейл	1.9
Свинско филе)	1.5
Пилешки гърди)	1.1
Скумрия/риба тон/сьомга/сайда	1.0
Пармезан	1.0
Треска (треска)	0,4
морков	0,4
банан	0,4
Едам/Гауда	0,3
мляко	0,1

Храни, които подобряват усвояването на желязо

Витамин С, плодови киселини (например лимонена киселина) или други органични киселини (например млечна киселина от кисело зеле, ябълки)
Ако приемате заедно с желязосъдържащи храни напр. Витамин С, наличността на желязо се увеличава значително чрез превръщането на желязото в по-лесно усвоима форма. За пълнозърнест хляб, напр. чаша портокалов сок или комбинирайте мюслито си с овесени ядки и пресни плодове.

Протеин от месо, птици, риба
Малки количества месо или риба допринасят за наличието на растително желязо. Ако ядете месо, комбинирайте напр. агнешката салата с пилешки парченца.

Инхибиращи желязото храни

Полифеноли
Едновременната консумация на гроздов сок, кафе и чай с храни, съдържащи желязо, намалява абсорбцията на желязо, тъй като съдържащите се в тях полифеноли свързват желязото здраво. Следователно черен чай или кафе не трябва да се пият непосредствено преди, по време или след хранене, което съдържа желязо.

Калций
Калцият, съдържащ се в млечните продукти или калция от хранителни добавки, се конкурира с желязото за усвояване в червата.

Оксалова киселина
Намерена в спанак, швейцарска манголд, ревен и какао, оксаловата киселина образува комплекси с желязо, които трудно се разтварят. Затова трябва рядко да ядете тези храни. Добавянето на напр. Млякото или заквасената сметана с швейцарска манголд или спанак могат да предизвикат калция, който се съдържа, да реагира с оксаловата киселина и да се екскретира. Дълго време спанакът погрешно се смяташе за „чудо на желязото“. По време на анализа на съдържанието на желязо се прокрадна грешка с десетична запетая, така че вместо действителното количество желязо от 3,5 mg, бяха приети 35 mg на 100 g спанак.

Фитинова киселина
Царевицата, оризът, зърнените продукти и бобовите растения (соя) съдържат фитинова киселина, която свързва желязото и по този начин намалява бионаличността. В хляба, който традиционно се прави със закваска, фитиновата киселина се разгражда частично от продължителното накисване.

Фосфати
Например Фосфатите, съдържащи се в кола, образуват неразтворими комплекси с желязо. Така че избягвайте тази напитка.

Тестваме дали имате дефицит на желязо

Адекватният запас от желязо е от централно значение за различни телесни функции. Дефицитът се проявява късно и симптомите често са неспецифични. Ако принадлежите към една от рисковите групи (вж. По-горе) или ако вече имате първите симптоми на анемия като Определено трябва да проверите състоянието си на желязо, ако се чувствате уморени или бледи. Малката кръвна картина (включително стойността на хемоглобина), феритинът (протеин за съхранение на желязо) и стойността на възпалението CRP (С-реактивен протеин) предоставят информация за вашето снабдяване чрез обикновен кръвен тест. Трябва да се има предвид, че определянето на стойността на желязото е с малко информативна стойност, тъй като това е обект на силни колебания през деня и зависи от приема на храна. Стойността на феритина, от друга страна, е по-подходяща, защото корелира със съхраненото желязо. CRP също се определя, тъй като възпалението води до повишени нива на феритин и би маскирало дефицит на желязо. Диагностицираният дефицит на желязо определено трябва да бъде компенсиран с промяна в диетата или лекарствата.

Подуване:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2010/10_10/EU10_538_549.qxd.pdf
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2016/04_16/EU04_2016_M220-M230_korr.pdf
www.deutsche-apotheker-zeitung.de/daz-az/2005/daz-19-2005/uid-13942
www.allgemeinarzt-online.de/a/keinesfalls-ignorieren-1601164
www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/schwangere-stillende/handlungsempfänger-zur-ernaehrung-in-der-schwangerschaft/
www.dlr.rlp.de/Internet/global/themen.nsf/0/801961236070729CC1257A8D002B19A7?OpenDocument
www.zeitschrift-sportmedizin.de/fileadmin/content/archiv2009/heft05/36_standard_neu_509.pdf
www.eisen-netzwerk.de/risikogruppen/chronisch-kranke/
www.onmeda.de/naehrstoffe/eisen-eisenhaltige-lebensmittel-2278-3.html
www.bevegt.de/eisen/
www.aerzteblatt.de/archiv/172852/Blutspende-Ohne-erhoehte-Eisenaufnahme-ist-die-Erholungszeit-lang
www.aerzteblatt.de/nachrichten/61771/Eisen-verkuerzt-Erholungszeit-nach-Blutspende
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/13-06-2012-eisen/

Отговарям за вълнуващия маркетингов отдел в Хамбургската медицинска лаборатория Stephansplatz. Като екотрофолог се интересувам не само от балансирано хранене, но и от нови тенденции в спорта и начина на живот. Обичам градския живот на Хамбург, но също така обичам да си почивам от спортни дейности сред природата или да пътувам до чужди култури с раницата си.