Диета: Яденето на ядки може да предотврати постоянно напълняване

Според скорошно проучване, редовното консумиране на дървесни ядки може да помогне за управлението на теглото. (Изображение: Susann Grothgar/stock.adobe.com)

Ядене на ядки за контрол на теглото

Тези, които редовно включват ядки в диетата си, е по-вероятно да предотвратят по-нататъшно наддаване на тегло. Например, това може да ви помогне да поддържате теглото си след отслабване. Това показа скорошно проучване на Департамента по хранене в Харвардския университет, което изследва влиянието на редовната консумация на ядки.

Много хора тежат няколко килограма през декември. Обилните ястия, бисквитките и сладките не остават неефективни. Сега изследователски екип показа, че един прост трик може да помогне да се контролира телесното тегло през Коледа. Вместо бонбонената чиния е по-добре да посегнете към ореховата черупка.

Изследователи от катедрата по хранене в Харвардския университет анализираха здравни данни от 144 885 души, за да оценят ефекта от редовната консумация на ядки върху теглото. Екипът заключава, че тези, които ядат ядки често имат по-малък риск от наддаване на тегло. Изследването е публикувано наскоро в списание "BMJ Nutrition, Prevention & Health".

По-малко наддаване на тегло от повече ядки

„Когато хората увеличиха консумацията на ядки с половин порция, имаше по-малка вероятност да получат дългосрочно наддаване на тегло“, коментира експертът по диета Райън Лахман от клиниката в Кливланд, която не участва в изследването. Половин порция е еквивалентно на около две супени лъжици орехи или други ядки.

Ядките не ви помагат да отслабнете

Проучването обаче не показва, че само консумацията на ядки допринася за загуба на тегло. Точното количество ядки може само да ви помогне да поддържате това тегло. Изследователите смятат, че ефектът се дължи на факта, че трябва да дъвчете по-добре ядки и по този начин усещането за ситост се появява по-лесно.

Ядките като превенция за затлъстяване

„Това, което ми харесва в резултата от това проучване, е, че то е превантивно“, подчертава експертът по хранене. Има просто правило, което може да помогне да се запази теглото и да се намали дългосрочният риск от затлъстяване. Освен това ядките са много здравословни и добавянето им към ежедневната диета предлага и други ползи за здравето.

Ядкови съвети за диетата

За тези, които искат да включат повече ядки в диетата си, Лахман препоръчва да добавите нарязани орехи или филирани бадеми към салатите. Ядките също се съчетават с варен зелен фасул. Най-здравословният начин за ядене на ядки обаче е в суров вид и без добавена захар или сол.

Колко ядки трябва да ядете на ден?

„Обикновено препоръчвам около две шепи ядки на ден“, казва диетологът. С това количество ползите за здравето и ефектът на ситост могат да се разгърнат. Не бива да е повече обаче, защото ядките не са нискокалорични.

Орехите изглежда са най-ефективни

Изследователите оцениха американските здравни данни от дългосрочно проучване на 27 521 мъже и 61 680 жени, които бяха събрани за период от повече от 20 години. Средното наддаване на тегло на участниците е 0,32 килограма годишно. При тези, които ядат редовно ядки, стойността е спаднала с 0,19 килограма. При хората, които редовно са яли предимно орехи, средното наддаване на тегло е напълно спряно. Средно те губят дори 0,04 килограма телесно тегло годишно.

заключение

Изследването заключава, че ежедневната консумация на ядки е свързана с по-ниско дългосрочно наддаване на тегло и по-малък риск от затлъстяване при възрастни. Замяната на половин порция нездравословни храни с ядки е проста дългосрочна стратегия за предотвратяване на наддаването на тегло.

Други ползи за здравето от яденето на ядки

Ядките намаляват риска от инфаркти и инсулти. Това съобщават кардиолозите от Европейското кардиологично общество в друго проучване. Според проучването тези, които ядат 30 грама несолени ядки поне два пъти седмично, имат значително по-малък риск от развитие на тежки сърдечно-съдови заболявания.

Друго предимство: ядките насърчават психичното здраве в напреднала възраст. Изследователи от Университета на Южна Австралия установили, че консумирането на поне две чаени лъжички ядки (10 г) на ден може да подобри когнитивното здраве в напреднала възраст. (vb)