Диета: Избягване на килограми при криза - тя принадлежи към чинията

Ограниченията за контакт означават, че сега мнозина са принудени да се издържат сами. Това обаче не води до особено здравословна диета - напротив: твърде много изкушения дебнат в хладилника и рафтовете. FOCUS Online обяснява как можете да избегнете килограмите на корона без много усилия.

Заключването и ограниченията за контакт, както и затворените ресторанти и закусвални в момента принуждават по-голямата част от германците да се погрижат отново за собствената си храна. Но ограниченията в никакъв случай не означават, че цяла Германия изведнъж се храни здравословно. Едното или другото може дори да са сложили няколко „корона лири“.

Защото сладките неща в павилиона на метрото и бързото хранене от ъгъла се заменят на много места с всичко, което предлагат хладилникът и рафтовете: шоколад, колбаси и сандвичи, дебели сандвичи с бял хляб. Може би си мислите, че много хора просто са забравили как да готвят след години бездействие. Други могат да имат толкова много или дори повече стрес в домашния офис, отколкото в извънкоронни времена.

Експерти по целия свят сега възприемат това като възможност да призоват хората да се хранят здравословно въпреки Corona. Световната здравна организация (СЗО) вече е издала няколко препоръки за правилно хранене по време на коронарната криза. Според експертите на СЗО това може не само да избегне излишните килограми върху ребрата, но и да укрепи имунната система и по този начин да подпомогне организма да се защитава от вируси и бактерии.

1. Скрито в консервирани и замразени храни: Ограничете приема на сол

Особено когато има недостиг на храна, експертите препоръчват да не се консумира твърде много сол. Защото много хора тогава биха се върнали към готови, консервирани и замразени продукти. Според СЗО много от тези храни съдържат много сол. СЗО препоръчва максимален прием от пет грама на ден. „В много страни солта, която се съдържа в продуктите, съставлява 50 до 75 процента от солта, която ядем, вместо солта, която сами добавяме в ястието“, обяснява организацията. Ето защо тя съветва да се обърне внимание на това колко сол съдържа даден продукт при пазаруване.

2. Внимавайте за приема на захар

Дори ако шоколадовите и смолистите мечки изглеждат дори по-примамливи от обикновено в домашния офис: СЗО препоръчва да осигурите максимален прием на захар от около шест чаени лъжички въпреки коронарната криза. Ако изпитвате желание за захар, тя препоръчва да посегнете към купата с плодове. Алтернативно, това могат да бъдат и замразени плодове, консервирани плодове в сок (не в сироп) и сушени плодове без добавена захар. Тук се изисква повишено внимание, особено при продуктите с намалено съдържание на мазнини: Вместо мазнини те често имат високо съдържание на захар.

3. Масло и мазнини: По-добре да се използват по-здравословни алтернативи

Максимум 30 процента от калориите, които консумирате всеки ден, трябва да идват от масла или мазнини. Максимум десет процента трябва да са наситени мазнини. Поради това СЗО препоръчва да се използват методи при готвене, които изискват малко или никаква мазнина, като готвене, печене на скара или сотиране. Ако маслото е от съществено значение в тигана, СЗО препоръчва използването на ненаситени мазнини като рапично, слънчогледово или зехтин.

Когато избирате храна, трябва да обърнете внимание и на ненаситените мазнини: рибата и ядките например са добър избор. Трябва да елиминирате червените и богати на мазнини меса от вашата диета, ако е възможно, както и маслото и пълномаслените млечни продукти, палмовото и кокосовото масло и свинската мас.

Най-трогателната германска песен на Corona: "Victoriam" - Слушайте я, ние подкрепяме добра кауза

Нездравословните транс-мазнини могат да бъдат открити в преработените и пържени храни, както и в печените храни. Освен понички, здравната организация посочва като примери и бисквити и замразена пица. Също така трябва да държите ръцете си далеч от тях, ако е възможно.

4. Поставете фибри в хранителния си план

От друга страна, трябва да ядете достатъчно фибри. Те поддържат храносмилането, а освен това ви поддържат сити по-дълго. Следователно зеленчуците, плодовете, бобовите растения и пълнозърнестите храни трябва да бъдат предпочитаната храна, когато става въпрос за приготвяне на храна.

5. Пийте достатъчно - правилните напитки

Германското общество по хранене (DGE) препоръчва дневен прием на най-малко 1,5 литра вода за възрастни. СЗО съветва да се осигури достатъчен прием на течности дори по време на заключване - водата от чешмата е най-подходяща за това. Ако е възможно, трябва да се въздържате от подсладени напитки. Това спестява калории и захар и допринася за добро здраве. Според СЗО тези, които не харесват вкуса на чиста вода, могат да добавят пресни или замразени плодове като плодове или цитрусови плодове, както и краставица, мента, лавандула или розмарин.

От друга страна, трябва да избягвате големи количества силно кафе или чай, както и безалкохолни и енергийни напитки, съдържащи кофеин. Според СЗО те могат да доведат до дехидратация и нарушения на съня. Също така трябва да ограничите консумацията на алкохол, съветват експертите на организацията. Особено тъй като алкохолът може да отслаби имунната система, той трябва да се консумира с повишено внимание по време на коронарна криза.

6. Социално хранене: Няма социално дистанциране на масата за хранене

По време на кризата в Корона хората прекарват много време вкъщи - и със семействата си. Това е идеалният момент да възстановите храненето като общ опит. Според СЗО храненето заедно като семейство е особено важно: родителите могат да бъдат добри модели за подражание на децата си на масата за здравословно хранене и децата да се радват на готвене, ако са по-ангажирани.

Освен това, храненето заедно може да ни помогне да храним телата си по-съзнателно - тоест да се храним по-интуитивно, да възприемаме чувството за ситост и да можем отново да се наслаждаваме на храната, която сме приготвили сами. Това, което преди се приемаше за даденост, сега се загуби на много места в забързаното ежедневие - заключването и ограниченията за контакт са идеалната възможност да се върнете към основните си инстинкти.

В интервю за FOCUS Online бившият главен готвач Франц Келер обяснява защо трябва да си върнем контрола над диетата и защо готвенето е стратегия за удовлетворение.

Основни инстинкти на масата за хранене: Диетолозите призовават за повече интуиция при хранене

Говорейки за основните инстинкти: Диетологът Уве Ноп се застъпва да използва времето по време на пандемията на короната, за да се научи да възприема отново собствената си интуиция. Той препоръчва да се храните само когато сте „наистина, физически и биологично гладни“. Също така бихте искали да изчерпите чувството за глад, защото: „Колкото по-силен е гладът, толкова по-добре вкусва храната, която наистина харесвате“.

Според Knop това, което наистина харесвате, е единственото, което е позволено - и обратно: „Не е забранена храна.“ Почувствайте тялото си, докато ядете. Ако определена храна ви кара да се чувствате неудобно, например метеоризъм или болки в стомаха, тогава не бива да я ядете, колкото и „здравословна“ да е: „Само храна, която можете да понасяте добре, т.е. Вашият стомашно-чревен тракт може да смила добре, здравословната храна е за вас! "

Можете да прочетете всички новини за пандемията на коронавируса в индикатора за новини от FOCUS Online.

Консерви, замразени храни, пресни продукти: какво да вкарам в списъка си за пазаруване?

Както DGE, така и СЗО предоставят преглед на това кои храни съдържат особено високи нива на хранителни вещества. Поне някои от тях трябва да бъдат във всяко меню от време на време. СЗО е подготвил препоръки за вашата покупка на Corona. Полезно тук: Той също така дава препоръки за дълготрайна храна - за по-малко пътеки до супермаркета (в момента се препоръчва поради ограничения за контакт: една покупка на седмица) или ако сте изпратени спонтанно в карантина у дома. В количката за пазаруване са следните:

1. Пресни плодове и зеленчуци

Трябва да е поне 400 грама на ден. DGE го приема малко по-точно и казва: три порции зеленчуци и две порции плодове. Следните са подходящи за запас: цитрусови плодове като портокали, клементини и грейпфрут, ябълки, банани (съвет на СЗО: нарязва се на малки парченца и се замразява - вероятно е подходящ за по-късна консумация, както и за смутита). Зеленчуците с дълъг живот включват моркови, цвекло и цвекло, както и кисело зеле, броколи и карфиол. Чесънът, лукът и джинджифилът също са жизнеспособни варианти.

2. Замразени плодове и зеленчуци

Замразените плодове и зеленчуци не само могат да се съхраняват по-дълго от пресните, но и често струват значително по-малко. Според СЗО замразените варианти все още съдържат достатъчно хранителни вещества. По-специално замразените плодове са особено подходящи за смутита, сокове, каши или като вкусна вложка за натурално кисело мляко. Плодовете, ананасът и мангото, както и всички видове зеленчуци са особено подходящи за фризера.

3. Бобови растения: сушени или консервирани

Фасул, нахут, леща и други бобови растения осигуряват на организма протеини, фибри, витамини и минерали. Те са подходящи за всякакви ястия като супи, спредове, салати и яхнии и следователно според СЗО са подходящи за карантинното домакинство.

4. Пълнозърнести храни и картофи

Пълнозърнестият ориз и юфка, овес, елда, киноа и други пълнозърнести продукти са идеални за здравословен рафт, особено по време на пандемия. Тъй като те не само съдържат много здравословни фибри, те имат и дълъг срок на годност и се приготвят бързо. Пълнозърнестият хляб също е опция - нарязан и замразен, той също е вариант с дълъг живот.

Картофите и сладките картофи също са ценни източници на въглехидрати - ако ги ядете с кожата им, те също осигуряват фибри. СЗО препоръчва за приготвянето: печете, варете или задушете.

5. Сушени плодове, ядки и семена

Независимо дали като здравословна закуска или в салата, мюсли или каша: Сушените плодове, ядките и семената са преди всичко безсолни и неподсладени здравословно и трайно допълнение към килера. Разрешени са и намазки, направени от ядки - стига да са направени на 100 процента от ядката и да не съдържат нито захар, сол, нито палмово масло.

6. Яйца

Яйцата са относително дълготраен начин за снабдяване на тялото с достатъчно протеини. СЗО препоръчва варенето или бракониерството им, вместо да ги пържите в тигана, като идеалната форма за приготвяне.

7. Консервирани зеленчуци

Не всички пресни зеленчуци имат дълъг срок на годност. Освен това първите трудности при доставката вече гарантират, че някои зеленчуци са достъпни само в ограничена степен в Германия и че цените се покачват. Ако фризерът е твърде малък, консервираните или разтворени зеленчуци могат да бъдат алтернатива на пресните и замразените.

СЗО препоръчва особено гъби, спанак, грах, домати и зелен фасул. Но дори и тук трябва да се уверите, че не е добавена сол при покупка.

8. рибни консерви

В Германия вече познаваме добре рибата тон и сардини от консервата. В него се предлагат и други видове риби. СЗО изброява консервираните рибни консерви като добър източник на протеини и здравословни мазнини. Те са „здравословно допълнение към салати, тестени изделия или пълнозърнест хляб“. СЗО съветва да купувате риба, напоена с вода, вместо алтернативи в масло или бульон.

9. Мляко с дълготраен живот с намалено съдържание на мазнини

Млечните продукти са евтин начин за снабдяване на организма с протеини и други важни минерали. СЗО препоръчва нискомаслено мляко, тъй като то съдържа по-малко наситени мастни киселини от пълномасленото мляко. Млякото на прах също може да бъде опция.

Използвайте пандемията на короната като начален сигнал за промяна в диетата

Здравословното хранене не е просто предизвикателство за мнозина по времето на Корона. Указанията на СЗО и DGE могат да помогнат за осигуряване на здравословно снабдяване. Ако вашата килера се състои от препоръчаните продукти, не можете наистина да правите грешки при приготвянето на храна. Всеки, който все още успява да се справи без чести закуски между храненията, е използвал кризата с Корона възможно най-успешно.

Ако ви е трудно да се откажете от малки закуски между отделните хранения, диетологът Малте Рубах има трик за вас: така нареченото „микроинтервално гладуване“. „За да надхитрите навика да хапвате и ядете, трябва да настроите таймер за поне два до три часа всеки път, когато имате нещо за ядене“, обяснява той. Според него почивките за хранене трябва да продължат поне толкова дълго, за да може храната да се метаболизира и да не ядете твърде често.

След като лошите навици на хранене са нарушени и диетата е променена, е направена най-голямата стъпка. Това може не само да доведе до отпадане на коронарните килограми, но също така да има много други положителни ефекти - като по-добра кожа и коса или като цяло по-монтирано цялостно усещане.