Диета и компоненти на храната

  • МАГАЗИН
    • ПРИЛОЖЕНИЕ
      • ПРЕДИ СПОРТА
      • ПО ВРЕМЕ НА СПОРТА
      • СЛЕД СПОРТА
    • ГЕЛОВЕ И БАРОВЕ
      • SQUEEZY ЕНЕРГИЙЕН ГЕЛ
      • СПЕЦИАЛИ ЗА ГЕЛЕН ГЕЛ
      • ПЪРВЕН ЛЕНТ
    • НАПИТКИ
      • ПИСКАЩИ НАПИТКИ
    • КОНТРОЛ НА ТЕГЛОТО
      • SQUEEZY ATHLETIC
      • Squeezy Athletic info страница
    • АМИНОКИСЕЛИНИ
      • 100% ЧИСТА АМИНО
      • Чиста амино информация страница
    • СПЕЦИАЛНИ ОФЕРТИ
      • ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО ОФИЦИАЛНА КУТИЯ ЗА ИЗПИТВАНЕ
      • SQUEEZY СОЛНИ ТАБЛИЦИ
      • ПАКЕТИ ЗА ИЗПИТВАНЕ НА SQUEEZY
      • АКСЕСОАРИ ЗА ПИСКАНЕ
  • ИЗПИТВАНЕ
  • Новини
    • Презентации на продукти
    • Диета и упражнения
    • Търговски панаири и събития
    • Доклади и тестови доклади
    • Спортно спонсорство
  • ЧЗВ
  • Знание
    • Основи и митове на спортното хранене
    • Истината за мускулните и стомашните проблеми при тренировки и състезания.
    • Това трябва да се каже!
    • Компоненти на храната
    • Енергийни нужди на тялото
    • Диета и упражнения
    • Намаляване на теглото
    • SQUEEZY и допинг
    • Приложение SQUEEZY
  • история
  • Спонсорство
    • Спонсорство
    • Искане за спонсорство
    • Спонсориране на събития
  • Събития

  • Няма продукти във вашата пазарска количка.

    диета

    карта за пазаруване

    Няма продукти във вашата пазарска количка.

    Диета и упражнения

    Човешкото хранене се състои от 7 различни компонента и в контекста на оптималното хранене това трябва да бъде възможно най-балансирано.

    Често на дневния прием на храна не се отделя достатъчно внимание.
    В частност за много спортисти най-лесният начин за оптимизиране на представянето е в целенасоченото хранене. Всеки знае от какво гориво се нуждае собствената му кола и често от колко на километър. За съжаление много малко хора знаят каква е нуждата на организма от въглехидрати или минерали.

    1.1 въглехидрати

    1.2 протеини

    1,3 мазнини

    1,4 витамини

    1,5 минерала

    1.6 диетични фибри

    1,7 вода

    1.1 въглехидрати

    Храната осигурява въглехидрати в множество форми. Има:

    • Обикновена захар (= монозахарид: напр. Гроздова захар [= глюкоза] или плодова захар [= фруктоза]),
    • Двойна захар (= дизахарид: напр. Трапезна захар, състояща се от по една молекула фруктоза и глюкоза),
    • Множество захари (= олигозахарид: напр. Малтодекстрин) до
    • Множество захари (= полизахарид: напр. Нишесте в тестени изделия, хляб или картофи).

    Въглехидратите са изключително важни за организма:

    • Мозъкът може да получи енергията, от която се нуждае, само от въглехидратите.
    • Спортистът се нуждае от въглехидрати като пряк източник на енергия в мускула.
    • Изгарянето на мазнини може да се осъществи само в присъствието на въглехидрати.

    Тялото съхранява въглехидрати в мускулите и черния дроб. Черният дроб е особено отговорен за гарантирането, че мозъкът е постоянно и постоянно снабден с въглехидрати.

    Ако въглехидратите свършат, нивото на кръвната захар спада и се предизвиква чувство на глад.

    Ако запасите от въглехидрати са напълно изпразнени по време на тренировка, се говори за глад (хипогликемия).

    В допълнение към значително намаляване на работата, гладуването може да доведе и до симптоми като липса на концентрация, замаяност, неразположение или липса на мотивация. Състезателят трябва абсолютно да избягва да гладува! В допълнение към спада в производителността, липсата на концентрация значително увеличава риска от падания и наранявания.

    Някои спортисти понякога тренират на гладно в клона на глада, за да тренират „изгаряне на мазнини“. Настоятелно не препоръчваме това!

    • Рискът от падане/нараняване става твърде голям.
    • Изгарянето на мазнини не може да бъде ефективно без въглехидрати.
    • Тренировъчното натоварване при тези условия е толкова ниско поради спада в производителността, че от гледна точка на спортната наука не се задейства ефективен от тренировката стимул.
    • По-продължителното обучение на ръба на енергиен дефицит благоприятства развитието на претренирани държави.

    Различните въглехидрати се усвояват от организма с различна скорост. По-дългите въглехидрати първо трябва да бъдат разделени на прости захари. Колкото по-дълъг е въглехидратът, толкова по-бавно се разгражда до прости захари и по-бавно се абсорбира.

    Тялото реагира на приема на повечето въглехидрати, като отделя инсулин. Това е напр. Такъв е случаят с глюкозата, но не и с фруктозата. Инсулинът гарантира, че въглехидратите от кръвния поток достигат до клетките и че нивото на кръвната захар, което се е повишило след приема на въглехидрати, се връща към нормалното ниво. Ако въглехидратите се състоят от много късоверижни въглехидрати като глюкоза, бързото усвояване на тези късоверижни въглехидрати може да доведе до толкова силен отговор на инсулина, че инсулин-медиираното бързо усвояване на глюкозата в клетките води до много рязък спад на нивото на кръвната захар, което отново води до глад мога.

    В този контекст е полезно да се класифицират въглехидратите според техния гликемичен индекс (GI). Колкото по-висок е този гликемичен индекс, толкова по-бързо въглехидратите преминават в кръвта. Глюкозата има висок ГИ на 100, бананите с ГИ 55 са в средата, а варените макарони с ГИ 41 са пример за нисък ГИ. GI обаче зависи и от другите храни, консумирани по едно и също време.

    В допълнение, важно е също така да се прецени колко от съответната храна се яде. Така нареченият гликемичен товар отчита GI на храната и консумираното количество.

    Спортистите се нуждаят от въглехидрати както в покой, така и по време на тренировка. Въглехидратите, които се приемат по време на периоди на почивка, първоначално покриват текущите енергийни нужди на тялото (метаболизъм в покой, напр. Мускули и мозък). Ако въглехидратите се консумират извън настоящите изисквания, те първоначално се съхраняват в черния дроб и мускулите като гликоген. Тази система за съхранение е особено изразена при спортисти с издръжливост чрез корекции на ензимната система. Само когато тези магазини са пълни, излишните въглехидрати се превръщат в мазнини.

    1.2 протеини

    Протеините се състоят от аминокиселини и идват напр. в месо, риба и зърнени храни. Човешките и животински протеини се състоят от около 20 различни аминокиселини.

    Отделните аминокиселини са важни за специални задачи в организма. Подкрепа напр. аминокиселини с разклонена верига (BCAA), глюконеогенезата (гликогенова структура) или тъканната структура.

    Потребността от протеини на спортистите за издръжливост е около 1,2 до 1,7 грама на килограм телесно тегло на ден или около 10 - 15% от общата дневна енергийна нужда. Доставката на протеини на спортисти е адекватно покрита с нормална диета. По-нататъшният прием над нормалното ниво не води до положителни ефекти.

    Протеините осигуряват същото количество енергия на грам като един грам въглехидрати. За разлика от въглехидратите, протеините не се използват за производство на енергия при нормални условия в ежедневието и по време на тренировка, а по-скоро изпълняват други функции: Протеините образуват ензими, са важни градивни елементи за мускулите (изграждане и регенерация на увредените мускули) или се намират в костите, връзките и Сухожилия отпред.

    Въпреки това, когато запасите от въглехидрати се изразходват, протеините се използват и за производство на енергия. След това протеините се превръщат във въглехидрати, които сега са на разположение на тялото за мозъка и за поддържане на изгарянето на мазнини. Това превръщане на протеините във въглехидрати обаче се извършва бавно, така че не може да се използва за ефективно обучение.

    В покой обаче тази трансформация е интересен вариант за отслабване. По време на преобразуването от 100 g протеини се създават приблизително 50 g въглехидрати, така че 50% от съдържащата се енергия се "губи". Друго предимство е, че протеините ви засищат добре.

    Мазнините и маслата се състоят главно от мастни киселини. Мастните киселини могат да бъдат наситени или ненаситени. Някои хора не могат сами да произвеждат ненаситени мастни киселини и следователно трябва да ги приемат с храната (= незаменими мастни киселини). На теория би било достатъчно да консумирате само тези незаменими мастни киселини във вашата диета. Няколко грама на ден биха били достатъчни. Тъй като тези незаменими мастни киселини не съществуват в природата, действителната нужда от мазнини е по-висока. Един спортист трябва да консумира от 1 до 1,5 грама мазнини на килограм телесно тегло дневно. Преобразувано, това е около 30% от общата енергийна нужда. Трета от тях трябва да са наситени, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

    Мазнините съдържат около два пъти повече енергия на грам, отколкото един грам въглехидрати или протеини. За да отслабнете, препоръчително е да намалите количеството абсорбирана мазнина и по този начин общото количество абсорбирана енергия.

    Мазнините се метаболизират в митохондриите, така наречените електроцентрали на клетката. Карнитинът е необходим за попадането на мастните киселини в митохондриите. Карнитинът е веществото, което позволява на мастните киселини да навлязат в митохондриите. Карнитинът се произвежда от самия организъм и също се съдържа в месото. Все още не е доказано без съмнение ефект за повишаване на производителността или насърчаване на регенерацията чрез допълнителното снабдяване с карнитин, поради което продуктите SQUEEZY не съдържат карнитин.

    1,4 витамини

    Витамините са основни вещества, с които тялото трябва редовно да се снабдява. Витамините се предлагат в мастноразтворима форма (A, D, E, K) и водоразтворима форма (всички останали, напр. Витамини C и B).

    Доставката на витамини е гарантирана в нашите географски ширини със здравословна диета. Не е необходимо да се консумират витамини по време на тренировка, тъй като витамините се съхраняват в тялото. Дори и най-малкият запас от витамини (B1) е достатъчен за около 10 дни! Основната задача на добавянето на витамин С към спортните продукти е да направи продуктите трайни, тъй като витамин С има антиоксидантен ефект.

    1,5 минерала

    Минералите са разделени на насипни елементи натрий, калий, калций, магнезий и фосфор, както и микроелементите желязо, йод, флуор, цинк, селен, мед, манган и хром. Обемистите елементи се изискват в значително по-големи количества от микроелементите.

    Тъй като те се съдържат в различни количества на практика във всички храни, предлагането на здравословно, нормално хранене също е гарантирано тук по аналогия с витамините.

    Натрият и калият са особено важни за спортистите, особено по време на тренировка. Натрият и калият действат в сложно взаимодействие, за да предизвикат мускулна контракция. Калцият и магнезият също участват в мускулната контракция.

    Спазмите при спортистите, особено по време и след тренировка, могат да имат различни причини. Противно на общоприетото схващане, най-честата причина не е липсата на магнезий, а недостатъчното обучение, липсата на вода или липсата на натрий. По-специално дефицитът на натрий става все по-често срещан, тъй като диетата с ниско съдържание на натрий се насърчава силно за неспортисти по превантивни здравословни причини. Това не се отнася за спортисти! Поради тази причина ябълковият шприц също не е подходяща спортна напитка за амбициозния спортист (редовно> 1 час продължителност на тренировката), тъй като съдържа твърде малко натрий.

    По време на интензивни упражнения спортистът трябва да обърне особено внимание на приема на натрий и, ако е възможно, калий. Продуктите SQUEEZY съдържат здравословни количества натрий и калий по отношение на физиологията на упражненията.

    1.6 диетични фибри

    Диетичните фибри се намират главно в храната на растителна основа и се състоят напр. от въглехидрати като целулоза, които хората не могат да усвоят. Диетичните фибри ускоряват напр. транспортирането на хранителната каша в стомашно-чревния тракт.

    Диетичните фибри се усвояват адекватно с балансирана, здравословна диета. Чувствителните спортисти трябва да се погрижат да ядат особено храни с ниско съдържание на фибри преди състезания, за да избегнат диария.

    Водата се абсорбира както чрез пиене, така и чрез хранене. По принцип урината трябва да бъде възможно най-лека. Водата може да се съхранява в тялото. С всеки грам въглехидрати, съхранявани като гликоген в черния дроб и мускулите, се съхраняват 2,7 g вода, която след това е на разположение на тялото като охлаждаща вода по време на тренировки и състезания. Ако резервоарите за вода са достатъчно пълни, няма нищо, което да попречи на трениран спортист да спортува един час без допълнителен прием на течности, дори при горещи условия.

    По принцип обаче трябва да пиете и по време на тренировка, тъй като тялото постоянно губи вода чрез изпотяване. Количеството не трябва да е прекалено малко, за да компенсира загубата на течност, но също така и не твърде голямо, в противен случай тялото не може да поеме количеството и има „воден корем“ или диария.

    Оставете коментар отмяна отговор

    Трябва да влезете, за да оставите коментар.