Диета и физическа активност

1 Диета и физическа активност Dr. мед. А. Отдел по спортна медицина на хип, Университет в Тюбинген Внимание: Правописните грешки са враг на автора. Въпреки най-внимателната обработка, точността на цялата информация и дозировките не може да бъде гарантирана.

2 Хранене Здравно обучение Регенерация Мотивация Ефективност Готовност за изпълнение Ефективност около 95% от способността за изпълнение

3 Последици от диета, която не е подходяща за спорт и се нуждае Краткосрочно: дефицит в работата (психически, физически), намалено качество на живот, ранна умора, лоша координация, лоша концентрация, мускулни крампи, храносмилателни проблеми, дългосрочно: застрашаване на здравето

4 Основно хранене за спортиста (независимо от избрания вид спорт) здравословно хранене с пълноценна храна според DGE sport и хранене, основано на нуждите с висока концентрация на въглехидрати (пълнозърнести продукти, картофи, ориз, тестени изделия) контролиран от мазнини протеин, висококачествено разнообразно хранене. висока хранителна плътност (зеленчуци, плодове, нискомаслено месо и риба, нискомаслени млечни продукти) достатъчно течно натоварване адекватно разпределение на храната

5 здравословно хранене! Какво е това? Според Германското дружество за хранителна практика на пълноценно хранене за здрави хора са посочени горни граници, 2200 kcal/ден, 55% KH, 15% EW, 30% мазнини 300 g/ден Зърна (пълнозърнест хляб, мюсли, люспи) 5 филийки пълнозърнест хляб g/ден без яйца Паста или кафяв ориз или картофи 4 картофа g/ден зеленчуци/варива (200 g варени g сурови) + 80 g салата g/ден плодове 2 ябълки g/ден млечни продукти (1/4 литра 1,5% мляко, 100 g сирене макс. 45% i.tr.) Яйца/седмица + 1 чаша мляко + 3 филийки сирене 30 g/ден масла и мазнини 2 супени лъжици висококачествен маргарин или рапично масло 3 единици/ден течност + ½ l, нискокалорични, 2-3 порции/седмична морска риба, всяка 150 g макс. 2-3 чаши + кафе или чай 2-3 порции/седмично нискомаслено месо, 150 г всяка 2-3 порции/наденица наденица с ниско съдържание на мазнини, 50 г всяка 2 филийки

6 Вода Липса на вода в% от телесното тегло 1-5% жажда, ограничена подвижност, литри умора, слабост, гадене 6-10% замаяност, главоболие, задух, 4-7 литра намален обем на кръвта, невъзможност за ходене 11-20% крампи, делириум 8-15 литра Необходима вода триатлон около 0,5 l/h, без водоснабдяване бързо при дефицит на вода

7 Необходимост от вода най-малко литри/ден (основно изискване) с интензивно упражнение литри/час (1/4 литра на всеки 15 минути) С изключителна доставка на вода, само стомашно изпразване на стомаха ¼ - 1/3 в сравнение с хипотонични/изотонични напитки не съдържа никакви енергийни източници или концентрация на витамини от Количествени елементи, твърде ниски за спорт Препоръчителна концентрация на количествените елементи в минералната вода Калий над 20 mg/l Магнезий над 25 mg/l Натрий до 1200 mg/l

8 спортни напитки хипертонични разтвори g/l въглехидрати с висок гликемичен индекс съдържат натрий, рядко витамини в енергийните напитки кофеин и/или таурин над 450 mosmol/l Предимства Количество енергийни източници в горния диапазон frgl. Благоприятен ефект на таурина върху хемодинамиката/сърдечните показатели Недостатъци висок гликемичен индекс (силен инсулинов отговор, риск от хипогликемия) Ефективност?, Вероятно неблагоприятен приток на вода в червата Концентрация на натрий, калий, магнезий често твърде ниски Витамини обикновено не са включени

9 Спортни напитки Изотонични разтвори g/l KH с висок гликемичен индекс Количество елементи натрий, калий и магнезий, както и витамини Осмоларност mosmol/l Предимства Относително бързо изпразване и скорост на абсорбция на стомаха Добра подмяна на течности Замяна на електролит много добра с натрий, задоволителна с калий Количество енергийни източници в долния диапазон Недостатъци Недостатък на високия гликемичен индекс по отношение на ефективността Концентрацията на магнезий е твърде ниска Витамин В1 и В2 често не са включени

10 спортни напитки Хипотонични разтвори g/l KH с висок гликемичен индекс Количество елементи натрий, калий, магнезий, незадължителни витамини Осмоларност под 50 mosmol/l Предимства най-бързо изпразване на стомаха и скорост на абсорбция оптимално заместване на течности Замяна на електролит с магнезий и калий често недостатъци твърде малко енергия за оптимални резултати често твърде ниско рядко съдържат витамини

11 Идеалната спортна напитка осигурява течност и енергия Натрий (-1200) mg/l Калий mg/l Магнезий mg/l (на базата на енергийно съдържание mg/100 kcal) Осмоларност хипотонична до изотонична (mosmol/l) Витамини B mg/l (mg/100 kcal енергийно съдържание на напитката) B mg/l (mg/100 kcal енергийно съдържание на напитката) B mg/l (приблизително mg/100 kcal енергийно съдържание на напитката) Въглехидрати g/l = kcal/l, при 0,5 l/h до 240 kcal = мин. течащ нисък процент на въглехидрати с висок гликемичен индекс висок процент с нисък гликемичен индекс По желание ергогенни вещества (.), бикарбонат (g/l) (?), аминокиселини (.) За практика, ябълков сок с минерална вода, богата на натрий и магнезий (> 100 mg/l магнезий) смесен 1: 1 до 1: 3

12 Енергийна нужда в спорта Формула: телесно тегло kg фактор = енергийна потребност/ден в kcal фактор 24 базален метаболизъм 30 лека физическа работа 35 умерена физическа работа 40 тежка физическа работа ултратриатлон 38 км плуване 1800 км колоездене 422 км бягане 240 ч 14 ч 108 ч 118 ч подобна обиколка де Франс енергийни нужди 80 kcal/10 минути 12 h/d базална скорост на метаболизма (81 kg) 2000 kcal/d физическа активност kcal/d = 7760 kcal/d дневна енергийна потребност kj = 7786 kcal = фактор 96 (81 kg) вода нужда/ден l = 0.73 л/ч по време на 12 часа разпределение на въглехидрати: мазнини: EW 67: 16: 17% (препоръчително 60: 25: 15%) допълнително снабдяване с витамини и минерали вероятно е необходимо при балансирана диета Knechtle B. Dtsch Zeitschr Sportmed 2002; 53: 54- 7-ми

13 Енергийните изисквания в спорта често са надценени ! Консумация на енергия kcal на 10 минути според таблицата с големи GU и хранителни стойности 1998/99 Гимнастика Пешеходни Ски Колоездене (15 km/h) Игра на тенис Планински туризъм Игра на футбол Спортно плуване Бягане (10 km/h) Основно правило: 50 kcal Спорт 100 kcal на 10 минути свободно време

14 Въглехидрати (KH) - горива за физическа и психическа активност аеробно и анаеробно производство на енергия Източник на енергия за висока интензивност на изпълнение чрез KH на литър O 2 повече АТФ, образуван от мастните киселини 5,0 или 4,5 kcal/l O 2 Значение за физически-мускулната и психично-нервната (Психично) оптимално обучение и попълване на запасите от гликоген Горна граница на прием g/ден (4 kg варени картофи, 3 kg банани, 2 kg варен ориз, 2 kg спагети) 7-10 g KH/kg/ден дава възможност на спортистите за издръжливост да правят тежки тренировки 1) KH преди, по време и след спортни дейности 1) Asker EJ. Високо въглехидрати срещу диети с високо съдържание на мазнини в спортовете за издръжливост. Швейцария Ztschr Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 17-23

15 Въглехидрати (KH) - горива за физическа и умствена активност Процентно разпределение на приема на въглехидрати на базата на дневните енергийни нужди Фаза на тренировка Предсъстезателна фаза Ден на състезанието Ден без спорт 55% 60% (-65, -70%) 55% 60% 55%

16 Честа практика в областта на издръжливостта при подготовка за състезания Съберете енергия преди състезанието Сменете диетата си няколко дни преди състезанието = суперкомпенсация за дълги тренировъчни единици, пълно отказване от целта на KH: пълното изпразване на KH съхранява по-празното, толкова по-ефективно попълване h преди състезанието. 800 g/ден), разпределени през 8-10 хранения през последните 3-4 часа, без повече тежки ястия, богати на въглехидрати закуски като банани, бисквити, хляб, малко преди състезанието, възможна хиперхидратация (срещу хипертермия) (0,5 l въглехидратна или електролитна течност, напр. плодов сок, зеленчукови сокове 1: 1) Пийте много течност и енергия в състезанието, яжте много течност, 3-4 пъти/час най-малко 0,2 л, яжте нещо на всеки 20 минути, когато тренирате повече от 3 часа (банани, мюсли барове, хляб, плодов сок, Зеленчукови шприцове, разредени 2: 1) След състезанието магазините на KH се попълват и празните се регенерират Запаси от гликоген, време за това около 2-3 дни (спагети, картофи, хляб, ориз, банани)

17 Твърде много мазнини, тъй като енергийният запас намалява производителността Фаза на обучение Фаза преди състезанието Фаза на дефиниция (класове тежести!) Ден на състезанието Ден на регенерация Ден без спорт 27-28% 25% 15-20% 27-28% 25% 30% (60-80 g/ден) Процент мастни киселини (FS ) въз основа на общото количество прием на мазнини 1/3 наситени FA (0-7%) 1/3 мононенаситени FA (10-20%) 1/3 полиненаситени мастни киселини (7-10%, 0,5% Omega3)

18 мазнини, тъй като енергийното депо прекалено намалява производителността Аспекти за спортисти Нулевата диета стимулира най-високата скорост на изгаряне на мазнини, анаболен ефект чрез стимулация Растежният хормон вече влияе върху физическата работоспособност след 2 дни (намаляване на гликогенните депа) след 3-4 дни загуба на ефективност (разграждане на глюкопластични аминокиселини) MCT = триглицериди със средна верига по-лесно усвоими (без жлъчни киселини) няма (!) предимства в сравнение с редовния прием на въглехидрати по време на тренировка Моно/полиненаситени мастни киселини (Омега6 и Омега3) мускулна уязвимост? Съкращаване на времето за регенерация?

19 Протеини - качеството се счита за строителен материал Препоръчителен прием на протеин въз основа на енергийните нужди 10-20% от общия енергиен прием/ден определена зависимост от вида спорт Не-спортисти 0,8 g/kg/ден = g/ден издръжливост спортисти g/kg/ден високоскоростни/интервални спортисти g/kg/day сила атлет (макс. 2,0) g/kg/ден = 160 g/ден (((Ако сте допирали, имате нужда от 4 (g/kg).)))

20 Биологична стойност на протеините Измерване на качеството на един вид протеин Колко точно аминокиселинният модел съответства на този на човешкия протеин? В зависимост от модела на аминокиселинен състав (около 20 различни аминокиселини) Показва колко части от азота в тялото могат да бъдат представени от 100 части хранителен азот (Томас 1909) Цялото яйце като референтен протеин = 100 Взаимно число на минималното изискване с балансиран баланс, в сравнение със стойността на цялото яйце Kasper H Хранителна медицина и диететика. 9-то издание, Urban and Fischer, стр. 25, 343

21 *! */01! "# $!% # &! '(&!') $! $ ** # +, *! #" . " . 2 # # 1/# 3/,! # 4! 5 # $! Kasper H. Хранителна медицина и диететика. 9-то издание, Urban and Fischer, стр. 343

22 минерала (в насипно състояние и микроелементи) + витамини балансиран баланс за незаменима производителност Дефицитът води до намаляване на ефективността ) Цинк (ако е вегетариански) Йод (йодирана готварска сол) Селен (месо) Критични витамини Фолиева киселина (яйца) Витамин Е? (Ленено масло, рапично масло) Витамин С (загуба на ефективност, умора)? (Чушки, брюкселско зеле, броколи, касис) Витамин В 1,2,6,12? (Пълнозърнести продукти, свинско, пуешко, мляко, зелени листни зеленчуци) -Каротин? Съотношение на минерална вода калций: магнезий 2: 1

23 Здравословна диета! Какво е това? # 7) *!/# 58 ('//* #! 55 # * # 5A;! 5 & 8 # *, *' 55 # *! * '* #>

25 Източници на аминокиселини, микроелементи, витамини, мастни киселини, аминокиселини, аргинин, животински и растителни протеини, риба, месо, глутамин, мляко, млечни продукти (кварк, сирене, кисело мляко), яйце, цистеин, боб, царевица, микроелементи, цинк, месо, морски дарове, мляко, продукти, овесени ядки, ядки, Пшеничен зародиш, грах свинско свинско, някои дрожди препарати Витамини С плодове, плодови сокове, зеленчуци (червен пипер) Е зародишни масла, ядки, пшеничен зародиш, овесени ядки каротин червен пипер, моркови, домати, броколи, агнешка салата, спанак, кейл Ненаситени мастни киселини просто маслиново масло множество омега3 Рапица, ленено семе, орехово масло, морска риба (херинга, сьомга, скумрия)

26 Дори десетгодишните американци поглъщат креатина като хранителна добавка, която става все по-популярна сред спортистите. В някои силови спортове в Германия между 70 и 80 процента от спортистите, включително спортисти аматьори, включително много юноши, 1103 американски студенти, анкетирани преди годишните си заключителни изпити по спорт, 5,6% ученици на възраст съобщават, че консумират креатин (включително десетгодишни) ) 44% сред 18-годишните ученици 8,8% сред мъжете 1,8% сред студентките Почти всички спортове, футбол, борба, хокей и гимнастика доминират Хранителната добавка не е в допинг списъка, но е спорна сред медицинските специалисти Няма надеждни данни за възможни дългосрочни щети от дългосрочна висока консумация на креатин Pediatrics 108 (2001), 421 Ärztezeitung 10./11. Август 2001 г.

27 Тауринът не е основно вещество в спортното хранене, синтезирано от организма чрез животински храни Изявление на работната група на DGE „Спорт и хранене“ Рекламата предполага, че тауринът като компонент на „енергийните напитки“ предполага, че насърчава физическото и умственото представяне Все още няма научни доказателства за положителен ефект на тауриновите добавки върху физическата работоспособност или способността за концентрация, приемът на таурин не се препоръчва поради потенциално сериозните странични ефекти, докато не бъде научно доказано, че допълнителният прием на таурин е и научно безопасен, а не да се препоръчва обратното. Субективно почувстваните положителни ефекти се основават на плацебо ефекти или на другите съставки на "енергийните напитки" (напр. кофеин). Веществото, което се намира във висока концентрация в бичи жлъчка (на латински: taurus = бик), придава на „енергийните напитки“ характерния вкус, а не животинската сила на спортистите. DGE-инфо 2001; 8:

28 Хранене и физическа активност От 78 активни вещества, изследвани в световната научно-надеждна литература, само 1 пряко влияние върху работата е вероятно и оправдано от медицинска гледна точка само 3 косвени (забавени във времето) ефекти върху ефективността Швейцария Z Sportmed Sporttraumat 2003; 51: 61

29 Замърсяване на хранителни добавки със стероидни хормони (19 норстероиди) в Германия 15 от 129 препарати, идентифицирани със забранени стероидни хормони в малки количества, наред с други Креатин, гуарана, трибулус терестрис, хризин и цинкови продукти Примеси в долната граница на µg на капсула или таблетка след перорален прием положителни резултати по време на допинг контрола. Edelhäuser от селския район на Щутгарт за разследването на 138 хранителни добавки от германския и международния пазар 16 продукта със замърсени стероидни хормони (включително креатин и карнитин) Wilhelm Schänzer, Институт по биохимия към Германския спортен университет в Кьолн, уебсайт на Института по биохимия към DSHS Cologne

32 Накратко!

34 Течности преди, по време и след тренировка Липсата на вода е най-бързият начин за намаляване на производителността! Пийте достатъчно! До 1 час излагане на вода, минерална вода По-дълго от 1 час, вероятно въглехидрати и натриеви добавки за подпомагане на енергийния метаболизъм и задържане и абсорбиране на вода Няма такова нещо като идеалната спортна напитка за всички видове спорт! Препоръчва се: напитки изотонични до леко хипотонични напр. Шприц за ябълков сок, смесен с минерална вода, богата на натрий и магнезий (> 100 mg/l магнезий) 1: 1 до 1: 3 За регенерация: плодови сокове, мътеница, суроватка, смесена с плодове, студени купички с плодове, напитки, обогатени с въглехидрати

35 Изисквания за енергия и хранителни вещества 3-4 часа тренировка/седмица (+2000 kcal) Изискванията за енергия и хранителни вещества могат лесно да бъдат покрити от обичайното пълноценно хранене според DGE Хранене на спортиста Здравословно хранене според DGE На основата на въглехидрати, контролирани мазнини, високо протеини, висока хранителна плътност, достатъчно течност Адекватно разпределение на натоварването При състезателни, развлекателни и развлекателни спортове = здравословно хранене с пълноценна храна: въглехидрати 55-60%, мазнини 25-30%, протеини 10-15% В състезателните спортове винаги осигурявайте достатъчен прием на въглехидрати и течности преди, по време и след състезанието по време на състезанието, Овесени шейкове, ябълки, круши обърнете внимание на пропорцията на въглехидрати и протеини, натрий, калий и магнезий

36 Изисквания за енергия и хранителни вещества Няма диети, специфични за спорта! Яжте здравословна и балансирана диета! Разлики само в разхода на енергия! Доставката на основни хранителни вещества се увеличава с енергийния прием, основан на нуждите! Дефицити в предлагането са по-вероятни при оскъден енергиен прием под 2000 kcal/ден, с ниско телесно тегло или класове тежести, характерни за спорта, напр. Гимнастички, художествена гимнастика, фигурно пързаляне С много високи енергийни разходи (над kcal/ден = повече от 4-6 часа/ден велосипед) евентуално допълнителни въглехидратни концентрати (малтодекстрин, разтворими нишестени продукти) (за намаляване на обема на храната) Сила спортисти без протеинов мит ! 1,4 g/kg/ден = до макс. 2,5 пъти повече от този, който не тренира и остава под 2 g/kg/ден

37 Изисквания за енергия и хранителни вещества в спорта Растителни храни - полезни въглехидрати, минерали, витамини и защитни вещества Мляко + продукти - благоприятна биологична стойност на приема на протеини и млечни мазнини и калций Критични хранителни вещества в спорта = средно население (желязо, калций, витамини от група В, Йод, евентуално цинк и селен в случай на вегетарианство) Промяната на хранителните навици е по-добра от изкуствените добавки!

38%! * 7/(. (!, (4! *! 07 ! * '55 # * KKK '55 # * B L, 7 *! * 5

39 97! 5B '5' 7)/0D * #! * E? 65 * (/ * # # M #! 4/# '9N! *! * O 7 * ! I # 4%! # * 9 * (* J I5! &## *' 5 #! 4 *!/* D *! # * 7!/4 $/+ 7! -/# B "- '% *! * - /"-

40 Hipp Sports Medicine Univ. Тюбинген

41 4 *!/& 8D> # $% && $ #; P 8? 8-ми%! '$ () * & $ +, - (.%/0% 1 $ 2 1 +, - 3 (4 #! 7! 6 *