Диета - ефективна и "правилна"

Междувременно има много различни диетични мерки, напр. в Интернет или в телевизионни реклами. Често надценените или дори вредните продукти се рекламират като правилното решение.

Единствения начин

В крайна сметка единственият начин да отслабнете е да имате калориен дефицит. Това просто означава да консумираме по-малко калории (т.е. енергия), отколкото консумираме през деня. Можете да намерите всички основи, за да изчислите общите си продажби на ден тук.

Следователно диетата е „контролиран глад“. Ако тялото не е снабдено с достатъчно енергия, то първо използва запаса от гликоген и след това, след като го изпразни, от собственото си телесно вещество. Нашата цел е, разбира се, да загубим колкото се може повече телесни мазнини по време на диета и да поддържаме максимално мускулната си маса, за да имаме тонизирано тяло като краен резултат.

Протеини в диетата

Трябва обаче да направим много, за да гарантираме, че тялото ни знае, че искаме да поддържаме мускулите си и че искаме да черпим колкото се може повече енергия от мастните депа. За това е много важно в диетата да се правят редовни и тежки тренировки с тежести, по този начин сигнализираме на тялото си, че мускулите все още са необходими за извършване на тази работа. Освен това трябва да гарантираме, че нашите протеинови нужди са спазени, особено в диетата. Това се увеличава през този период и трябва да бъде най-малко 2 g протеин на kg телесно тегло.

Това не само служи за защита на мускулите, но носи и други положителни аспекти. Протеините ви запълват за особено дълго време, особено казеинът, т.е. млечният протеин, се усвоява много бавно и осигурява на тялото хранителни вещества в дългосрочен план. Както в темата хранене обяснява, също играе на TEF (Термичен ефект на храната) играе важна роля. Когато доставя протеини, тялото се нуждае от повече енергия, за да ги използва, отколкото, например, когато консумира въглехидрати или мазнини. По този начин имаме положително влияние върху нашия калориен баланс. За тяхното оползотворяване се използват до максимум 30% от калориите от протеините. За сравнение, това е около 0% за мазнините.

Мазнини в диетата

Това не означава, че мазнините са вредни сами по себе си. Също така при диета: Консумирайте достатъчно мазнини, особено основни мазнини. Те са необходими за жизненоважни задачи, защото това е единственият начин, по който работи хормоналният ни баланс и много други регулиращи функции. Тук се броят преди всичко мононенаситените и полиненаситените мастни киселини и основните Омега3/6 мастни киселини. Общата нужда от мазнини не трябва да пада под минимум 0,8 g на кг телесно тегло.

Няма радикални диетични програми

Въпреки цялото „броене на калории“, ние също трябва да обърнем внимание на нашето Микроелементи Обърнете внимание, защото същото важи и за диетата: Яжте плодове и зеленчуци всеки ден, за да покриете всички важни хранителни вещества. Това не само помага на вашето здраве, но и на успеха на вашата диета, тъй като много витамини участват в метаболизма и т.н.

По принцип трябва да се въздържате от радикални диети, като Не-/нисковъглехидратни. Въглехидратите не се считат за съществени, защото тялото може да ги синтезира от самите протеини. Това обаче не се препоръчва и е много неефективно. Въглехидратите също са част от диетата и са особено важни за нашето тяло и мозък.

Правилният калориен дефицит

Най-общо казано, диетата изисква търпение. Бързата загуба на тегло често се свързва с по-силен йо-йо ефект. Трябва да губите максимум 0,8% от телесното си тегло на седмица, като тук са изключени хората със сериозно наднормено тегло. Така че тялото все още има време да се адаптира и да изпълни задачите си въпреки дефицита. Особено важно е жените да не определят дефицита твърде висок. Това може да доведе до хормонални промени, свързани с нередовен цикъл. Дефицитите, които са твърде „откровени“, също могат да доведат до загуба на менструация или необратимо разграждане на мастната тъкан на гърдата. Тези грозни странични ефекти не трябва да се появяват. За жените е по-добре да започнете малко по-ниско с дефицита и първоначално прибл. Стремете се към 0,5% от телесното тегло за отслабване на седмица.

По-долу ще намерите примерно изчисление за мъж с максимална загуба от 0,8% от телесното тегло на седмица:

В този случай дефицитът на ден е около 680 kcal, което е относително висока стойност. Следователно диетичният период е относително кратък. Можете, разбира се, да коригирате тези цели надолу, както желаете. Диетата не трябва да надвишава период от 12 седмици. Поне тогава трябва да продължите да поддържате калориите си, за да може тялото да се възстанови.

Можете да намерите повече информация за храненето тук.