Диета, богата на витамини D, означава, че сте в добро настроение дори в облачни дни

Категории

Отслабване (263)
Действие (10)
Всички (7)
Хранене (179)
Фитнес (49)
Здраве (62)
Без глутен (1)
Начин на живот (4)
Шейкове (1)
Без категория (2)
Веганска (1)
Вегетарианска (1)

Витамин D се нарича „слънчев витамин“ по някаква причина. Не само, че това е единственият витамин, който телата ни могат да произвеждат в по-голямата си част с помощта на слънчева светлина, но също така е известно, че има голям принос за слънчевото настроение!

Ако слънцето отново е оскъдно в Германия, това не означава автоматично недостиг на витамин D за вас. Тук можете да разберете кои храни можете да интегрирате по-често в своя хранителен план, за да противодействате на това и много повече.

За какво е важен витамин D?

Основната задача на витамин D е да осигури здрави кости и зъби, т.е. да стимулира калциевия баланс и минерализацията на костите.

Също така укрепва имунната ви система, укрепва мускулите ви, има положителни ефекти върху сърдечно-съдовата ви система, защитава нервните клетки в мозъка ви и има положителен ефект върху психиката и настроението ви.

Облачните дни не трябва да означават облачно настроение!

Изискване към витамин D

Дневната нужда от витамин D за възрастен се изчислява на приблизително 20 микрограма (µg) (= 800 IU) до максимум 50 микрограма (µg). Вашето тяло може да произвежда около 80 - 90% от самата нужда от витамин D в кожата.

През лятото е достатъчно да се затоплят ръцете, ръцете и лицето 2-3 пъти седмично без слънцезащита. В зависимост от интензивността на слънцето, трябва да регулирате времето, така че да не рискувате да изгорите. Тъй като витамин D е мастноразтворим и съхранява излишъка в мускулната и мастната тъкан, вие попълвате паметта си за зимата. (За съжаление, седенето на прозореца не е достатъчно. За да могат лъчите наистина да стигнат до вас, е важно да останете на открито.)

Отначало това звучи като обикновен безмисличен начин за покриване на ежедневните нужди. Тъй като обаче за това е необходимо достатъчно слънчево лъчение, то става малко по-трудно за прилагане в действителност. Не само многото сиви, облачни дъждовни дни в Германия осуетяват сметката. Мнозина ще знаят и работни дни, в които получавате само няколко сутрешни лъча от ярък слънчев ден и, ако имате късмет, няколко слаби вечерни лъча. Ако имате и по-тъмна кожа, вие сте още по-зависими от допълнителни източници на витамин D, тъй като по-тъмната кожа се нуждае от по-дълго излагане на слънце, за да я произведе.

Как да разпознаем дефицита на витамин D

Вашият лекар може бързо да определи дали всъщност има дефицит на витамин D въз основа на кръвните Ви стойности. Ако обаче обърнете внимание на няколко признака, можете бързо да идентифицирате и компенсирате евентуален дефицит сами. Например, склонни ли сте към инфекции и често ли сте болни? Често ли се чувствате изтощени и уморени и може би дори депресирани? Често ли се борите с болки в гърба или мускулите? Забелязали ли сте, че раните ви се лекуват по-бавно от обикновено? Загубвате ли над средното количество коса (загубата на около 70-100 косми на ден е нормално)? Ако можете да наблюдавате няколко от признаците в себе си, трябва да се погрижите да попълните запасите си от витамин D възможно най-скоро.

И така, какво можете да направите в този случай, за да продължите да получавате достатъчно витамин D и да предотвратите дефицит?

Солариум срещу дефицит на витамин D?

За да се произведе витамин D, UV-B радиацията е от значение за вашето тяло. Тази радиация е изобилна в солариума, но толкова силна, колкото през испанското лято по обяд на пламтящото слънце - толкова много добро нещо. UV-A радиацията е дори около 6 пъти по-висока, отколкото при нормална слънчева светлина. Не само случаят не допринася с нищо за производството на витамин D, но дори би трябвало да насърчи неговото разграждане.

Диета за допълнителен тласък на витамин D.

Доставката на витамин D може да бъде покрита до 10 - 20% чрез диета. Така че можете да предотвратите недостиг, особено през зимните месеци, ако включите в хранителния си план някои храни, които съдържат много витамин.

Храните с най-високи нива на витамин D са от животински произход. Повечето от витамин D съдържат масло от черен дроб на треска (около 300 микрограма/100 грама).

Тъй като маслото от черен дроб на треска не звучи толкова примамливо, камо ли на вкус, недостигът на витамин също може да бъде обявен за борба с привлекателен с вкус хранителен план.

Рибата с високо съдържание на мазнини е не само вкусна, но съдържа и много от този важен витамин. Можете да добавите видове като сьомга, треска, риба тон и скумрия в менюто. Стридите и черният дроб също са богати на него и си заслужава да се опита, въпреки че може да не е по вкуса на всеки. Масло, яйца и мляко често са на масата.

Следователно за веганите е по-трудно да получат съдържанието на витамин D чрез диетата си. Някои храни на растителна основа обаче съдържат и витамин D. За целта например обогатете салатата си с различни кълнове и глухарчета. Овесените люспи също са много богати и са добра основа за здравословна закуска.Гъби като манатарки и гъби шийтаке са не само богати на витамини, но и вкусни и следователно не трябва да липсват в менюто ви. Много вкусни ястия могат да бъдат създадени и от сладки картофи, които допринасят за вашите нужди от витамин D.

Опитайте се да интегрирате повече от споменатите храни във вашия хранителен план, за да отговорите естествено на вашите нужди от витамин D, дори ако времето или графикът ви пречат, когато попивате на слънце.

Искате да научите повече за здравословното отслабване?

След това се регистрирайте за нашия бюлетин и не пропускайте нищо!

Витамин D като хранителна добавка?

Ако не получавате достатъчно слънчево греене или ако не можете да отговорите естествено на нуждите си от витамин D поради вегански хранителен план, например се препоръчва допълнителен прием на хранителни добавки или храни, обогатени с витамин D.

Когато избирате, обърнете специално внимание на качеството. Можете да очаквате по-високи стандарти за качество на продуктите, произведени в Германия. Освен това витамин D3 е за предпочитане пред витамин D2, тъй като се усвоява по-добре от организма.

Въпреки това, трябва да се внимава особено с изкуственото снабдяване с витамин! Защото за разлика от естествения прием, тук можете да предозирате. Предозирането може да причини гадене, повръщане, коремни спазми и по-лошо, наред с други неща. Затова обърнете специално внимание на това да не превишавате дневната доза от 50 микрограма с този витамин!