Диета: 12-те най-добри източника на протеини за вегетарианците

Поверителност и бисквитки

Този сайт използва бисквитки. Ако продължите, вие се съгласявате с тяхното използване. Повече информация, включително как да контролирате бисквитките, можете да намерите тук.

Не винаги трябва да си набавяте протеин от пиле, риба или хранителни добавки. С тези 12 източника на протеин можете да постигнете целите си за макроелементи, дори ако сте вегетарианец и искате да избягвате добавките. Като цяло има много причини, поради които човек не трябва да яде месо при всяко хранене, в края на краищата то е почти винаги по-евтино, по-нискокалорично и по-екологично.

Относително лесно е да се ядат достатъчни количества протеин, без да се консумират животни. Критиците на вегетарианската диета обикновено имат друго съмнение: предлагат ли протеиновите ястия без месо и пълен аминокиселинен профил?

Има общо 20 различни аминокиселини, които могат да образуват протеин, девет от които човешкото тяло не може да направи само. Те се наричат незаменими аминокиселини, защото трябва да ги набавяме от храната. За да се счита един протеин за „пълноценен“, той трябва да съдържа всичките девет незаменими аминокиселини.

Да, месото и яйцата съдържат пълни протеини - докато ядките и фасулът не съдържат. Но човешкото тяло не се нуждае от всяка незаменима аминокиселина с всяка хапка храна при всяко хранене; просто се нуждае от достатъчно количество аминокиселини през целия ден. Много растителни протеини предлагат различни аминокиселинни профили, така че вегетарианците и веганите могат лесно да покрият необходимите количества чрез ежедневната си диета. И все пак, някои хора настояват да имат пълноценни протеини във всяко хранене, което правят. Е, няма проблем! Месото също не е единствената възможност за това. Яйцата и млечните продукти също са подходящи, въпреки че са по-малко подходящи и за строги вегетарианци. Следващите 12 източника на протеини обаче могат да ви дадат пълен аминокиселинен профил за хранене, без да са от животински произход.

Киноа

Протеини: 8 грама на 180 грама, варени

Тази храна е толкова здравословна, че дори НАСА се надява да я отглежда при полети на дълги разстояния между планетите. Донякъде напомня на кускус, но има много повече хранителни вещества. Пълна с фибри, желязо, магнезий и манган, киноата е чудесна алтернатива на ориза. Зърното е толкова гъвкаво, че лесно можете да направите от него кифли, палачинки, бисквитки или гювечи.

Елда

Протеини: 6 грама на 170 грама, варени

Елдата всъщност изобщо не е пшеница, но принадлежи към семейството на ревен. Докато растението се преработва в изискани юфка, наречена соба в Япония, повечето култури или ядат смлените семена под формата на брашно, или сварените шушулки като хрупкава гарнитура. Елдата е невероятно здравословна: някои проучвания показват, че тя може да подобри кръвообращението, да намали холестерола и да регулира нивата на кръвната захар.

Конопени семена

Протеини: 10 грама на 2 супени лъжици

Не се притеснявайте, определено няма да получите високо от този вид коноп. Въпреки че конопените семена са тясно свързани с добре познатото наркотично вещество, те не са опияняващи и съдържат всичките девет незаменими аминокиселини в относително големи количества. Те също са богати на магнезий, цинк, желязо и калций и са един от малкото веган източници на незаменими мастни киселини като омега-3, които освен всичко друго помагат и срещу депресия.

Протеини: 4 грама на 2 супени лъжици

Семената от чиа са най-добрият растителен източник на омега-3 мастни киселини и съдържат повече фибри, отколкото ленените семена или ядките. Освен това чиа е изключително богата на желязо, калций, цинк и антиоксиданти. Най-хубавото при малките семена обаче е, че те образуват лигав гел, когато се комбинират с мляко или вода. Те могат да се използват за приготвяне на фантастично здравословни пудинги и вкусни смутита или за замяна на яйца във вегански рецепти.

Протеини: 15 грама на 100 грама

Докато бобът обикновено има само няколко аминокиселини, соята съдържа пълноценни протеини и по този начин определено заслужава титлата заместител на месо номер 1. Един от най-известните соеви продукти със сигурност е тофу, но откъде знаете кой тип тофу има най-доброто съдържание на протеин? Много просто, най-добре е винаги да избирате най-твърдия тофу - колкото по-твърд е тофуто, толкова по-високо е съдържанието на протеин.

Езекил хляб

Протеини: 8 грама на 2 филийки

Взимате пшеница, ечемик, боб, леща, просо и спелта, слагате всичко заедно в купа и печете хляб от нея - и имате сега много популярния хляб на Езекил. Хлябът е изобретен в обсадения Йерусалим, когато храната е била оскъдна, за да се направи все пак питателно ястие от малкото налични съставки. Хлябът Ezekiel е пълен с хранителни вещества, витамини и минерали и съдържа всички незаменими аминокиселини. В днешно време се произвежда най-вече от покълнали зърна, за да се увеличи значително съдържанието на фибри и витамини и да се направи хлябът на Езекиел по-лесен за смилане.

Куорн

Протеини: 13 грама на 100 грама

Първоначално разработен за борба с глада в световен мащаб, Quorn сега се превърна в популярен заместител на месото. Произвежда се чрез отглеждане на определени гъби в бъчви и се продава на малки парчета, подобни на месо. Разбира се, звучи малко странно, но Quorn всъщност принадлежи към семейството на гъбите и следователно може да предизвика алергична реакция. Според статистиката обаче само един от 146 000 души развива алергични симптоми. В противен случай Quorn има изключително добър вкус и освен това има пълен аминокиселинен профил. Тъй като Quorn обикновено се свързва с протеини, той всъщност не е подходящ за вегани. Всъщност, защото сега има и вегански варианти на Quorn.

ориз и боб

Протеини: 7 грама на 250 грама, варени

Една от най-простите, най-евтините и веган храни, която някога е, е и един от най-добрите източници на протеин, който има. Повечето зърна са с ниско съдържание на метионин и високо съдържание на лизин, докато оризът е с ниско съдържание на лизин и следователно с високо съдържание на метионин. И така, комбинираме ли и двете, за да получим какво? Точно така, идеалният източник на протеин в храната. Можете също така да замените боб с леща или нахут, например. Така или иначе, оризът и бобът са идеалното хранене за презареждане на вашите запаси от протеини и въглехидрати след интензивна тренировка.

Сейтан

Протеини: 21 грама на 100 грама

Разработен преди повече от 1000 години като заместител на месото на китайските будистки монаси, seitan се състои от глутен (протеинът в пшеницата), различни подправки, билки, вода и бульон. Сайтанът обаче не осигурява пълноценен протеин. За целта трябва да се свари в бульон от соев сос, за да се добави аминокиселината лизин, която липсва в глутена, и да превърне сейтана във вкусен, подобен на месо краен продукт.

Спирулина със зърна или ядки

Протеини: 4 грама на 1 супена лъжица

Противно на общоприетото схващане, този член на рода на водораслите не е пълноценен протеин, тъй като в спирулината липсват метионин и цистеин. За компенсиране на това обаче е достатъчно да добавите други храни, богати на тези аминокиселини. Това може да бъде както пшеница, така и зърнени храни, ядки, овесени ядки или семена.

Хумус и пита

Протеини: 7 грама на 1 пълнозърнест пита и супена лъжица хумус

Протеинът в пшеницата е много подобен на ориза, като единствената разлика е, че в него липсва аминокиселината лизин. Нахутът обаче съдържа огромни количества лизин, така че имаме основателна причина да комбинираме вкусния хумус със здравословна пълнозърнеста пита. Нахутът има подобен аминокиселинен профил като повечето бобови растения. Така че не се притеснявайте да експериментирате с хумус от каннелини, едамаме или други видове боб.

Сандвич с фъстъчено масло

Протеини: 15 грама на 2 филийки хляб с 2 супени лъжици фъстъчено масло

Виждате ли колко е лесно? всеки път, когато комбинирате бобови растения като боб, леща или ядки със зърнени храни като пшеница, ориз или царевица, получавате пълен протеин. Съответно фъстъченото масло с пълнозърнест хляб е проста закуска с високо съдържание на калории, но също така съдържа много здравословни мастни киселини, много протеини и всички основни аминокиселини.