Дефицит на протеин - по този начин можете да разберете дали тялото ви получава твърде малко протеини

Дефицитът на протеини е по-често срещан, отколкото си мислите. Особено тези, които обръщат малко внимание на диетата си и/или имат повишена нужда от протеини (например като спортист), могат да бъдат засегнати бързо. Тогава повечето от засегнатите имат само лека форма, която едва ли се забелязва и въпреки това може да струва много производителност и качество на живот.

Протеините или аминокиселините, от които са изградени, са не само най-важното хранително вещество, когато става въпрос за изграждане и регенериране на мускулите. Те също са централни градивни елементи на вашите клетки, хормони и ензими и следователно жизненоважни.

Въз основа на някои често срещани симптоми и обективна оценка на собствения ви прием на протеин, сравнително лесно е да прецените сами дали консумирате твърде малко протеини и бихте ли се възползвали от повече протеини. Бих искал да ви помогна с тази статия.

Статията е разделена на следните раздели:

С едно кликване можете също да отидете директно в раздела, който ви интересува най-много.

Какво е дефицит на протеин?

Всъщност вече има дефицит на протеини, ако доставяте по-малко протеини на тялото, отколкото са му необходими. Въпреки това, за „истински“ дефицит на протеин обикновено се говори само когато той е диагностициран от лекар въз основа на ясни симптоми. Както споменахме по-горе, негативните ефекти от недостатъчния прием на протеини могат да се появят много по-рано и да останат неоткрити дълго време, ако човек не се справя с тях.

Честотата на недохранване с твърде малко протеини е трудна за изчисляване, тъй като засегнатите често го осъзнават за дълго време или дори никога. Като правило засегнатите посещават лекар само ако имат тежки симптоми. Дефицитът на протеини е доста често срещан, особено при хора, които спортуват много, които искат да отслабнат и следователно ядат малко храна, възрастни хора или просто хора, които не се хранят съзнателно. Веганите също са по-склонни да имат липса на протеини, тъй като трябва да обърнат специално внимание на диета без животински храни високо качество За да получите протеин.

Има много висококачествени протеини в животински храни като риба, месо и млечни продукти.

Макар че е много рядко някой наистина да консумира твърде много протеини, при много хора вече съм открил при анализ на хранителните си навици, че често е консумирал твърде малко протеини (особено при диети).

В допълнение към недостатъчното снабдяване с храна, различни заболявания (като цьолиакия) също могат да бъдат отговорни за дефицита на протеин.

Защо твърде малко протеин може да бъде вредно?

Протеините или техните градивни елементи, аминокиселините, са основни хранителни вещества, от които тялото ни се нуждае в определени количества, за да функционира правилно. Ако на тялото липсват тези градивни елементи, то трябва да се справи с тях. Това води до телесни функции, които разчитат на аминокиселини да бъдат ограничени или дори изключени. Това след това води до различни симптоми на дефицит.

Тялото със сигурност може да изключи някои функции. В крайна сметка, не всяка функция на тялото трябва да работи с пълна скорост, за да оцелее. Колкото повече тялото е принудено да намалява разходите, толкова по-нездравословно е за нашия организъм. Това означава, че тежкият дефицит на протеин за по-дълъг период от време е потенциално животозастрашаващ. Ето защо, опитайте се да разпознаете евентуален дефицит на протеин на ранен етап и се уверете, че консумирате достатъчно протеин.

Какви са последствията от дефицит на протеин?

Ако не консумирате достатъчно протеини, това може да се прояви по различни начини. Особено при леко недоснабдяване ефектите са особено досадни, защото пропилявате потенциала си. Ако имате по-силен дефицит на протеини, ефектите също могат да навредят на вашето здраве.

Опитах се да подредя симптомите по такъв начин, че да показват нарастващ дефицит в низходящ ред.

За мен е важно да знаете, че описаните симптоми могат да имат и други причини. Така че, ако изпитвате някой от следните симптоми и сте сигурни, че получавате достатъчно протеин, определено трябва да се свържете с лекар. След това може да се организира кръвен тест и, ако е необходимо, допълнителни изследвания. Това важи особено за последните симптоми, разбира се.

Сега стигнахме до възможните последици от липсата на достатъчно протеини.

1) Не постигате никакъв напредък с обучението си

Ако последователно следвате плана си за обучение и в същото време обръщате внимание на здравословна диета с много здравословни храни и все още не постигате желания напредък във вашето обучение, това може да се дължи на недостиг на протеини.

Ако тялото ви не получава достатъчно протеини, регенерацията и изграждането на мускулите не е особено важен приоритет. Съответно в този момент се правят спестявания и вие не постигате напредъка, който бихте могли да постигнете. Може дори да спрете да напредвате изобщо, но да пристъпите назад. Особено с Обучение за хипертрофия, Това може да се определи бързо, когато става въпрос за изграждане на допълнителна мускулна маса.

Този ефект вероятно ще се появи първи. Така че, ако не постигате никакъв напредък във вашето обучение, проверете дали това може да се дължи на недостатъчно количество протеини. Ако случаят не е такъв, тогава може би трябва да промените плана си за обучение (напр. От a План за тренировки за разделяне никой План за обучение на цялото тяло или обратното).

2) Вашата регенерация и заздравяване на рани се забавят значително

По време на тренировката многократно нанасяте малки наранявания на мускулите си, които трябва да се излекуват във фазата на регенерация. Вашето тяло се нуждае от протеини за тези ремонти. Ако те не са налични в достатъчни количества, процесът на ремонт логично ще се забави. Резултатът е по-бавно заздравяване и регенерация.

Между другото, това също увеличава риска от нараняване, тъй като структурите може да не се възпроизвеждат със същото качество, както биха направили иначе. Вероятно ще разпознаете това като симптом само ако вече сте се наранили. Добър аргумент е обаче да се избегне недостигът на протеин или да се поправи бързо.

Възпалените мускули също могат да се разглеждат като такова (малко) нараняване. Че няма смисъл да тренирате с болни мускули, Вероятно вече го знаете. Ако имате Избягвайте възпалените мускули или бързо се отървете от тях искате да тренирате по-ефективно, адекватният прием на протеини е от съществено значение.

3) Често сте болни и вземате всяка простуда със себе си

Протеинът играе решаваща роля в имунната ви система. Ако защитата на тялото ви не получава достатъчно протеин, тя е отслабена. Без необходимите аминокиселини тялото ви не може да произвежда достатъчно бели кръвни клетки, освен всичко друго. Резултатът е, че сте болни по-често, отколкото би трябвало.

Ако липсва протеин, дори горещ лимон няма да помогне много.

Ако се чудите защо винаги вземате всяка простуда със себе си, която някой е завлякъл в офиса, това може да се дължи на недостатъчно протеини.

4) Понякога имате затруднения с концентрацията

Разбира се, може да има различни причини за умора и затруднена концентрация. Ако обаче те напр. в диетата си доста често, тогава трябва да проверите веднъж дали имате достатъчно протеини в менюто на диетата си.

Поради тази причина имам протеин като един от собствените си усилвател на естествена енергия препоръчва се.

5) Косата ви става по-тънка

Когато дойдете на лекар, един от начините той или тя да определи дали имате дефицит на протеин е да изследва косата ви. Косата ви ще стане по-тънка и с намалена пигментация, ако не получавате достатъчно протеини.

Шампоанната индустрия и нейният маркетинг използват този факт от известно време, като продават шампоан, обогатен с аминокиселини на високи цени. В повечето случаи достатъчният прием на протеини чрез храната би бил по-разумният избор.

6) Вашите мускули намаляват

По принцип това е следващата стъпка от първата възможна последица. Тук обаче дефицитът на протеини е толкова висок, че не само прогресът в тренировките се проваля, но и значителен спад в мускулите на

Въпросът за загубата на мускулна маса е широко разпространен проблем, особено сред възрастните хора, които между другото имат по-висока нужда от протеини от по-младите хора.

За да увеличите максимално задържането на мускулите с напредването на възрастта, трябва да сте сигурни, че консумирате достатъчно протеини и редовно тренирате правилно. Най-добре е да прочетете статията ми "Максимално поддържане на мускулите при диета".

7) Косата ви пада

Когато има силен дефицит на протеин, косата не само става по-тънка и губи част от пигментацията си, но също така расте по-бавно и може да изпадне. В случай на краткосрочен дефицит обаче, повечето коси ще се върнат, ако се поправят бързо.

Вече бях споменал индустрията за шампоани ... това разбира се се отнася и за косопада, особено при мъжете. В повечето случаи има напълно различни причини косата да изтънява. 😉

Може би не най-добрият начин да вкарате аминокиселини в тялото си. 😉

Има няколко други възможни последици от недостатъчния прием на протеини, но те са особено чести в този контекст.

Какво можете да направите с недостиг на протеин?

Обикновено отговорът на този въпрос е доста лесен за даване. Ако досега не сте консумирали достатъчно протеини, трябва да промените диетата си, за да можете да отговорите на вашите нужди от протеини в бъдеще. В този случай преминаването към съзнателна (повече) диета е неизбежно. Най-добре е да се опитате да сте сигурни, че на чинията ви има храна, богата на протеини.

Определено обаче не бива да разчитате само на чувствата си. Повечето хора явно надценяват количеството протеин, което консумират в ежедневната си диета и в същото време подценяват нуждата си. Затова се справете с това колко протеин се нуждае от тялото ви и кои храни съдържат колко протеини. Има много храни, богати на протеини, много от тях с ниско съдържание на калории, които също са подходящи в диетата. В статията ни за (почти) храни без въглехидрати Има немалко нискокалорични храни с високо съдържание на протеини.

Като добавка, разбира се, не може да навреди на едното или другото Протеинов шейк да поеме. Особено при диета има смисъл да консумирате колкото се може повече протеини с възможно най-малко калории и сладките неща трябва да се избягват, доколкото е възможно. Но дори и тези, които искат да загреят мускулите си и да се възнаградят след тежка тренировка, не могат да се объркат с шейк.

Ако обаче вашият протеинов дефицит е свързан със заболяване, тогава определено трябва да се консултирате с лекар.

Колко протеин е достатъчен?

На този етап със сигурност ще възникне въпросът за точната сума.

По принцип минимално количество от около 0,8 грама на килограм телесно тегло се препоръчва за всички. Това обаче е достатъчно само ако не спортувате. Тъй като също не се препоръчва да не се занимавате с никакъв спорт, бих препоръчал минимално количество от 1,5 грама на килограм телесно тегло. Това е сумата, която препоръчвам на активни хора. С това обикновено сте на сигурно място. Но не подценявайте количеството, което трябва да изядете за него. За мъж с тегло 80 килограма 120 грама протеин е същото като съдържанието на протеин в един килограм нискомаслен кварк.

В диетата има смисъл да се включват 2,5 грама протеин на килограм телесно тегло, за да се увеличи максимално поддържането на мускулите.

Надявам се, че след като прочетете тази статия, дефицитът на протеин вече не е нещо, от което рискувате в бъдеще. 🙂

И не забравяйте: вашата фитнес е вашето здраве.