Dash Diet: Как да намалите кръвното си налягане и да отслабнете едновременно

„Изобретателите“ на Dash Diet не се занимаваха основно с това да помагат на хората да намалят наднорменото си тегло, а с това да подкрепят терапията на високото кръвно чрез промяна на диетата си. Тази диета обаче е идеална и за отслабване.

В САЩ Dash Diet се счита за най-здравословната форма на диета от няколко години. И в тази държава тя става все по-важна.

Как се появи Dash Diet?

Dash Diet е резултат от медицински изследвания, резултатите от които бързо попаднаха в насоките за лечение на Американската лига за високо кръвно налягане. Името на диетата Dash също се отнася до нейния клиничен произход: Съкращението DASH означава „Диетични подходи за спиране на хипертонията“ (диетични подходи за спиране на високо кръвно налягане).

Първото изследване на Dash се появява през 1997 г. в New England Journal of Medicine. Терапевтичните концепции, които имат за цел да променят диетата и начина на живот на пациентите с високо кръвно, вече са се утвърдили в почти всички индустриализирани страни.

Много пациенти, които страдат от високо кръвно налягане, дори могат да се справят без лекарства благодарение на Dash Diet.

Високо кръвно налягане - широко разпространено заболяване

Високото кръвно налягане (хипертония) е широко разпространено заболяване, което засяга между 20 и 50 процента от всички хора, в зависимост от възрастовата група. Около 35 милиона души са засегнати в Германия. С напредване на възрастта вероятността от развитие на високо кръвно налягане се увеличава. Обикновено се развива бавно, така че много страдащи от хипертония дълго време не забелязват заболяването си.

Кръвното налягане е налягането, което кръвта оказва върху стените на артериите, докато сърцето се напряга и отпуска. В медицината тези процеси се наричат систола и диастола - тези термини обозначават най-високата или най-ниската стойност на кръвното налягане. Оптималното кръвно налягане е около 120 до 80 mm Hg (милиметри живак).

От стойности от 140 - 159 до 90 - 99 mm Hg има леко високо кръвно налягане. Ако е още по-висока, ситуацията за засегнатите става несигурна от медицинска гледна точка.

Високото кръвно налягане е причина номер едно за сериозни сърдечно-съдови заболявания, включително инфаркти и инсулти. Очните и бъбречните заболявания също често се причиняват от високо кръвно налягане.

Често хипертонията не може да бъде постоянно контролирана от лекарства. Освен това потребителите на лекарствени антихипертензивни лекарства в някои случаи трябва да очакват тежки странични ефекти. Особено възрастните пациенти с наднормено тегло не могат да поддържат високото си кръвно налягане под контрол с лекарства, около 30% от всички пациенти с хипертония развиват такава резистентност.

Какво предизвиква високо кръвно налягане?

Лекарят често не може ясно да определи причините за високо кръвно налягане. Сигурно е обаче, че наднорменото тегло, недохранването, тютюнопушенето и липсата на упражнения увеличават риска от хипертония. Редовната консумация на алкохол също повишава кръвното налягане. Психичните фактори също влияят на кръвното налягане.

Всеки, който страда от постоянен стрес и не може ефективно да го компенсира, трябва в даден момент да очаква постоянно високо кръвно налягане.

Dash Diet значително понижава кръвното налягане

Проучванията на Dash са насочени към устойчива, нелекарствена терапия на високо кръвно налягане с промяна в диетата, която основно се отнася до намаляване на количеството сол и животински мазнини в ежедневната храна и увеличаване на консумацията на плодове и зеленчуци.

Успехът на Dash Diet при лечението на пациенти с кръвно налягане е доказан от проучванията. Диетата намалява систолното кръвно налягане с 11 mm Hg и диастолното кръвно налягане с 6 mm Hg. [Източник: www.hochdruckliga.de]

Последните проучвания, особено американското проучване PREMIER, показват, че диетата Dash е особено ефективна, когато се комбинира с „програма за начин на живот“, насочена към загуба на тегло, редовни упражнения и намаляване на консумацията на алкохол. [Източник: www.der-arzneimittelbrief.de]

В същото време в тази комбинация се разкрива особено голям превантивен ефект срещу хипертония и други заболявания, свързани с индивидуалния начин на живот.

Какво представлява Dash Diet?

Dash Diet не е свързана с катастрофа, за да загубите няколко килограма, а за устойчива и постоянна промяна в диетата към здравословни пълноценни храни с малко сол и нисък процент животински мазнини. За това има медицински причини:

Трапезната сол действа като мощен двигател на кръвното налягане. В допълнение, той се консумира в прекомерно големи количества от повечето хора - по-специално и от здрави хора. Следователно диетата Dash насърчава съзнателното използване на трапезна сол. Важно е скритите източници на сол - например в готови продукти, колбаси или печени изделия - да бъдат намалени или премахнати. Количеството сол, разрешено под Dash, е максимум шест грама.

Пресните билки и други подправки служат като заместители на солта. Много билки имат и независим здравословен ефект. Например, риганът има антибактериален ефект и по този начин предотвратява възпалението в тялото, магданозът съдържа големи количества ценни микроелементи, а босилекът стимулира храносмилането.

Вторият основен елемент на Dash Diet се състои в избягване до голяма степен на животински мазнини и т. Нар. Транс-мазнини (индустриално произведени мазнини с модифицирана естествена структура). Рискът от високо кръвно налягане и неговите усложнения увеличава по-високите нива на липидите в кръвта. Dash Diet минимизира усвояването на вредните варианти на холестерола и по този начин осигурява добър баланс на метаболизма на мазнините.

Отслабнете с Dash Diet?

При разработването на Dash Diet целта за намаляване на теглото не беше на преден план - в медицинската му дефиниция, поне първоначално, намаляването на консумираните дневни калории играе подчинена роля. Препоръчва се консумацията на оптимално количество калории за потребителя.

Няма общо ръководство за това, доколкото нуждите от калории на хората могат да се различават значително при жените и мъжете, но също така и в различни фази от живота и въз основа на извършваната дейност. Като много обща рамка за дневен енергиен прием, който не води до проблеми с теглото, често се дават стойности между 2000 и 2400 килокалории.

В контекста на проучванията на Dash обаче се оказа, че щадящата кръвното налягане диета вече има допълнителен ефект за намаляване на теглото. Пациентите с високо тегло с наднормено тегло могат да намалят теглото си с до пет килограма. В проучването PREMIER групата от участници, комбинирали Dash с програма за начин на живот и упражнения, дори са си поставили цел за отслабване от 6,8 килограма за шестмесечен период, което много от участниците също са постигнали.

Ако искате да постигнете загуба на тегло с Dash диета, разбира се можете да преосмислите и приема на калории. С дневен енергиен прием от 1400 или 1600 калории ще отслабнете безопасно. Все още осигурявате на тялото си редовно хранене и всички хранителни вещества, от които се нуждаете за здраве и благополучие по време на диетата.

По някое време обаче тази явна фаза на диета трябва да приключи. Можете да избегнете добре познатия йо-йо ефект - бързото съхранение на мастните резерви след диета - като бавно увеличавате дневния си прием на калории.

Какво може да се яде на Dash диета?

Принципът на Dash Diet се основава на балансирана пълноценна диета - с фокус върху зеленчукови и здравословни храни. По принцип обаче могат да се ядат и животински продукти.
Предпочитаните храни за Dash диета включват:

Плодове и зеленчуци.
Пълнозърнести продукти и пълнозърнести храни.
риба и морски дарове.
Яйца (в здравословни пропорции, дори ако преди това валидното правило за едно яйце на седмица вече не се разпространява с тази строгост от лекари и диетолози).
Намалени мазнини млечни продукти.
Постно месо - предимно птиче месо. Червеното месо, с изключение на дивеча, трябва да се избягва до голяма степен или напълно.
Висококачествени растителни масла с висок дял на ненаситени мастни киселини.
Непечени и несолени ядки.

Плодове или зеленчуци пет пъти на ден

Правилото за ядене на плодове и зеленчуци по няколко пъти на ден играе роля в много съвети за здравословна диета. В тире диета, тя се превръща в принцип. Също така е важно да имате възможно най-висок процент на сурови зеленчуци. Д.Специалистите по хранене препоръчват прясна салата, две парчета плодове, поне една порция сурови зеленчуци на ден на диета Dash - например краставици, домати или чушки - както и варени зеленчуци като част от основните ястия. Има смисъл, ако използвате плодове, зеленчуци или ядки само като закуска за „малкия глад“.

Какво трябва да се използва само в ограничена степен при Dash диета?

Готварската сол и животинските мазнини вече бяха споменати по-горе - при диета Dash и двете трябва да играят само незначителна роля. Обикновено трябва да избягвате готовите продукти поради високия дял на сол и трансмазнини. Внимание се изисква и при предварително закупените дресинги за салати - по-добре е, ако правите дресинги, дипове и сосове сами от здравословни съставки.

Алкохолът не е строго забранен при Dash диета, но би трябвало да консумирате бира, вино и Ко само умерено и никога ежедневно.

Ако вашата диетична програма засяга не само целите ви за отслабване или цялостния здравословен начин на живот, но и проблемите с кръвното налягане, време е да се откажете от пушенето. Никотинът и другите тютюневи съставки имат, наред с други неща, съдосвиващ ефект и по този начин допълнително повишават кръвното Ви налягане.

Цялостно хранене с Dash

Ето няколко примера за това как можете да оформите диетата си с Dash:

Добрата закуска е важна за оптималния старт на деня. Например, Dash диета се състои от купичка пълнозърнести мюсли, приготвени с ядки и кисело мляко с намалено съдържание на мазнини. Като алтернатива можете да имате една или две филийки пълнозърнест хляб с пържено яйце или вегетариански намазка.

Има много опции за обяд на Dash. Може би сте избрали печен картоф с билков кварк или опитате зеленчукова запържена с кафяв ориз. Ако не искате да се справите без месо, има печено пуешко филе или пилешки бутчета. Добра алтернатива на месните гарнитури са, разбира се, риба и морски дарове, които трябва да бъдат в менюто ви веднъж или два пъти седмично.

Вечерята ви може да се състои от салата, пълнозърнест хляб с различни намазки, но също така и всяко готвено ястие с малко мазнини и колкото се може повече зеленчуци. Освен ако не сте особено гладни, може да изберете зеленчукови пръчици с гуакамоле или кисело мляко.

Предимства и недостатъци на даш диета

Нашите примери показват, че диетата Dash е лесна за изпълнение и най-вече вкусна. Основната цел на тази диета е да замени нездравословните храни със здравословни храни. Дори да не готвите сами, но предимно да се храните извън дома, можете да изберете ястия, които отговарят на критериите Dash. Вегетарианска или веганска диета също е лесно възможна въз основа на Dash.

Освен това диетата с тире дава на тялото ви всичко необходимо. Допълнителното използване на хранителни добавки по никакъв начин не е необходимо при тази форма на хранене. Изключение прави строго веганският начин на живот, който може да доведе до недостиг на В12 - този витамин се намира почти изключително в храни от животински произход.

Няма недостатъци, свързани с диетата Dash по никакъв начин. Подкрепяте здравето си и предотвратявате сърдечно-съдови заболявания. Отслабването обаче с Dash Diet изисква запазване на мощността - ще постигнете загуба на тегло само след по-дълъг период от време.

Ако се чувствате леко уморени и изтощени през първите няколко дни от диетата, тялото ви много вероятно реагира на променената диета. Например, първо трябва да свикнат с факта, че повечето от енергийните им нужди вече не се задоволяват с животински храни и мазнини.

Заключението на Dash Diet:

С Dash Diet решавате да направите здравословна промяна в начина си на живот. Тази диета е разработена като централен компонент на немедикаментозно лечение на високо кръвно налягане и е постигнала значителен успех. Освен това е оптимална форма на хранене за здрави хора.

Ако сте решили да направите това, най-добре е да се придържате към диетата Dash в дългосрочен план. Въпреки фокуса си върху устойчивото здраве, Dash Diet, разбира се, има право да пирува от време на време - важно е нейните принципи да оформят вашето ежедневие, що се отнася до хранителните проблеми.

Отслабването с диетата Dash е бавно. В началната фаза на промяната на вашата диета можете да я принудите, като намалите приема на калории за ограничен период от време. Ще постигнете най-добрите резултати за отслабване и максимален здравословен ефект, ако комбинирате диетата с програма за упражнения и евентуално упражнения за намаляване на стреса.

Като цяло Dash Diet ви позволява да отслабвате по много здравословен начин - но само с много бавни стъпки. За отслабване в комбинация със здравословен начин на живот, диетата с ниско съдържание на въглехидрати, като висококачествена нисковъглехидрати, може да бъде по-добрата алтернатива.