Цикли: Трябва да вземете тялото, за да го получите

Аз съм Крис Михалк. В хода на метаболитно заболяване стартирах блога през 2014 г. и съм човекът зад повечето от образователните текстове. Завърших бакалавърска степен по клетъчна биохимия (1.0; курс: бакалавър. Науки за живота). Предпочитам да се занимавам с теми, които касаят оптимизация на здравето и ефективност и съм автор на петата ни книга „Оптимизиране на здравето, повишаване на производителността“, която беше публикувана през 2019 г. от Springer-Verlag.

Съдържание на тази статия

Иначе винаги пише

... дайте и ще получите ...

Това е хубава концепция, когато се занимавате помежду си. Това важи и за тялото, но само

... ако сте взели от тялото предварително.

Между другото, никаква социална критика или критика към определени хора: все пак трябва да има хора, които изобщо не дават нищо, но винаги изискват. Които не инвестират нищо в междуличностни отношения, но искат например.

Не знаем ли това от някъде? Точно читателите на edubily вече са чували това и са запознати с понятието цикли. Представихме го още тогава, говорихме за „фази, в които трябва да ядете по-малко“, нарекохме го периодично недояждане. Периодично недостатъчно.

Бих искал да кажа, че точно тази концепция - дори и да не е пряко свързана с приема на калории - е по-подходяща от всякога. Не е ли прекрасно? Има концепция, която е дълбоко вкоренена в природата. Ние, като съвременни Homo sapiens със съвременни проблеми с изобилието, трябва само да го преоткрием и тогава ще живеем още по-добре, по-устойчиво, по-здравословно и по-ефективно с ресурси. Това, че някои политически течения в момента ни предлагат „съветски модел“, ще кажем нещо за това след малко.

Възрастовите изследователи откриват достъпа до здравословен, дълъг живот

Но да започнем в началото.

Тогава ние - добре, не аз, а няколко гериатрични изследователи - разбрахме, че наистина има начин да се запазиш по определен начин. За да бъда честен: всеки ден, когато се погледна в огледалото или имам малки заболявания, си представям как ще се развие през следващите няколко години. Тъй като способностите за самолечение и ремонт не стават по-добри. И тогава винаги си мисля: момче, трябва някак да се пазиш. Не ми се разпада.

И така, учените бяха разбрали преди много, много години, че такава възможност действително съществува. Можете да се запазите по определен начин. Във всеки случай това е доказано въз основа на нематодата до маймуната резус. Методът се нарича ограничаване на калориите. В тази дума няма нищо циклично, има нещо хронично. Яжте 500 калории по-малко (или дори по-добре, 1000) по-малко всеки ден.

Дотогава, господа, един от тях се казва Dr. Синклер, който разбра, че не трябва да правим нищо от това ... ние просто трябва да включим клетъчните сигнални пътища, които стартират съответната генна програма. И тук образователните читатели (надяваме се) се ориентират, ключова дума AMPK и т.н.

Въпреки това ограничаването на калориите остава ефективно средство. Сега нахалният Синклер седи в интервюта и ни казва:

Опитах ограничаване на калориите в продължение на две седмици.

Той го изпробва. И не му хареса. Следователно той се позовава на проучвания, публикувани в известни специализирани списания, които показват, че получавате абсолютно същите ефекти от ограничаването на калориите, ако практикувате временно това ограничение на калориите и компенсирате калорийната разлика в по-късен момент - т.е. в края на деня имате повече или по-малко балансиран калориен баланс . Такава процедура също предпазва от затлъстяване при животински модели (Cell Metab. 2014 2 декември; 20 (6): 991-1005.):

Периодично недояждане: Не винаги давайте всичко на тялото веднага

Това е всичко друго, но не и ново. Дългогодишните жители сред нас ще си спомнят, че преди години имаше книга, наречена „Диета на воините“, написана от човек на име Ори Хофмеклер. По-късно тази концепция беше наречена Прекъсващо гладуване.

Hofmekler призна много, много рано, че тялото разполага с мощни системи, които са предназначени да предотвратяват устойчивостта на стреса и оцеляването. И той показа - особено по-късно в книгата „Максимум мускули, минимум мазнини“ - много точно как това може да бъде обяснено на клетъчно ниво или как тези мощни клетки превключват ... временен пропуск да се активира. Такъв превключвател е например cAMP, който u. а. изхвърлянето на клетъчните протеини.

"Максимална мускулатура, миниум мазнини" от Ори Хофмеклер, 2008 г.

Ново е, че чрез подобно циклично поведение дълголетието и здравето се подобряват, оптимизират или дори възстановяват. Не е ново от друга страна, фактът, че вие

... трябва да вземете, за да вземете.

Защото всеки студент по спорт се запознава с концепция през първия семестър, която се нарича суперкомпенсация. Мускулът се подобрява, когато го стресирате. Запасите от гликоген, т.е. запасите от захар в мускулите, стават по-пълни и абсорбират повече, ако предварително сте ги изпразнили правилно.

Ако намалим малко, ще забележим, че много в природата показва такова циклично поведение. Известен на северните германци, например, под формата на приливи и отливи. Известен ни ежедневно под формата на циркадния ни ритъм - известен на ендокринолог под формата на пулсиращи освобождавания на хормони. И така нататък.

Нищо хронично - пулсацията означава да правиш нещо на скокове

Арт дьо Вани, който ще остане в историята като „дядото на американското палео движение“ и самият той е професор по икономика, продължи да обяснява това малко по-нататък и постулира - също преди много години:

Нищо хронично, всичко от време на време.

Защото това би подражавало на такова „пулсиращо“ поведение. Освен това той показа, че в природата може да се нарече много Закон за властта може да се опише. Тези пулсиращи свойства също. Ние, хората, често бихме направили точно обратното с поведението си: подражаваме на „съветския модел“ (това означава политическата/икономическата система на бившия Съветски съюз; нищо против руснаците!) - подходът отгоре надолу, при който правим всичко сами искам да контролирам. По този начин предотвратяваме естествената пулсация.

Пътят към фитнеса е косвен и нелинеен; мрачната решителност и претренирането в съветски стил няма да стигнат дотам. Епизодичните, интензивни, кратки сесии, които са забавни и завършват с бележка за успех (маркер за адаптация), а не за смилане на рутина и умора (маркери за неуспех и неадаптация) са ключовете за успеха. Нито една от тези системи не произвежда мускулатурата, силата, стройността или симетрията, които получавате от Evolutionary Fitness.

По този начин здравето и дълголетието не могат да бъдат „направени“ - поне не с упорити диктовки. Много повече, те произтичат от един вид „случайност“, в който живеем. Това означава, че не винаги се храним по едно и също време - не е нужно да ядете нещо всяка сутрин, но не трябва и да гладувате всяка сутрин. И обратно, това гарантира, че точно тогава ние активираме мощните системи, които правят дълголетие и здраве.

Шегата на цялата работа е, че само като завършим цикъл, т.е.не ядем нищо след хранене и ядем отново правилно, след като не ядем нищо, можем да получим здраве и дълголетие. И от тази гледна точка важи и обратното:

Трябва да дадеш, за да получиш.

За всеки ин трябва да има ян.

Здраве и удобство към ресурсите 2.0

На този фон разбирам съвета ни за това какво z. Б. се касае за приема на желязо, който корелира с приема на червено месо. Определено няма да изпомпвам масово желязо в системата си всеки ден. Ще затруднявам тялото си достатъчно често, достатъчно често го дразня малко, често достатъчно малко твърде малко - само за да му дам малко по-голям тласък в даден момент.

Точно както можете да правите и с други неща, напр. Б. с калориите.

Тогава със сигурност желязото ще се приземи точно там, където трябва и ще направи точно това, което е трябвало да направи в тялото. И точно тогава „червеното месо“ никога повече няма да направи отрицателно заглавие - поне чисто хипотетично. И точно тогава тялото става ефективно и вече не сме разточителни.

Тъй като знам, че способността за абстракция на някои читатели често не е много добра (не се означава лошо), тук отново много ясно: правя го с желязо. Поне на фази. Тогава може би не. Ако сте жена, която така или иначе е с дефицит на желязо достатъчно често, защото мразите месото и трябва да се оплаквате от месечни загуби на желязо през периода, тогава имате напълно различни изисквания, тогава ... трябва да внимавате, че доставките ви на желязо са неоптимални Не хронична става. Много жени несъзнателно прилагат този „съветски модел“ в своя недостатък. И: желязото е само един пример.

PS: Да, помислихте правилно. Ако през цялото време не изпомпвате всичко в тялото си, понякога не се чувства толкова добре. Не е нужно да се измъчвате, но ... да дразните малко тялото си, да го предизвиквате, да го тласкате до краен предел с любов и чувство - това ви прави здрави. Поне ако му дадете почивката, която заслужава след това. И обратно.

ЧАСТ II - Основите

За съжаление тук цялата тази концепция често е напълно неразбрана. Хората винаги са склонни да стигат до крайности. Не знам защо, очевидно по някакъв начин е закотвен в нас. Ori Hofmekler z. Б. говори по време на фазите на недохранване. Но ако четете внимателно (или просто концентрирано), забелязвате следното:

Първо, той пише, че го прави чувствително. Не бъдете упорити да гладувате.
Второ, рядко се споменава за пълен пост.

Какво правят хората със съдържанието на тази книга? Съгласен съм: 20/4 бързо. Така хората ежедневно постит за 20 шибани часа. Всеки ден. Независимо дали тренирате вечер и тялото ви сутрин плаче за храна - без значение какъв е текущият калориен баланс ... тялото просто е разбито от огромен калориен дефицит.

Ето защо отново има по-подробно обяснение за тази концепция. Не че хората отново се гладуват до смърт, по-късно удрят три килограма кварк в главата и след това не могат да спят половин нощ (да, така бях преди).

И така, много бавно отново. Когато говорим за класическия калориен баланс, той винаги се отнася до това Ежедневен баланс. И дори това е много неясна концепция, защото ако го приемете сериозно, консумацията на калории е нещо постоянно. Това означава, че изразходваме енергия всяка секунда от деня. Така че, ако вземем средното - с консумация от 2500 калории - това означава, че средно ние (.)

Изгаряйте 1,8 калории в минута.

Сега внимателният човек си мисли: Чакай малко, но това не може да е правилно всяка минута. Защото понякога се спринтираме да спортуваме, а друг път седим топли на офисния стол часове наред. Съгласен съм. Следователно 1,8 калории в минута (екстраполирани на час) биха били „идеалната калорийна линия“, която - ако изгаряме точно 1,8 калории в минута - ще ни даде баланс от 2500 калории, консумирани в края на деня.

Дотук добре. Надявам се, че още не сте изключили стаята си на горния етаж. Нека сложим това във фигура, за да стане по-ясно:

Това не е по-висока математика, а нещо, наречено енергиен баланс в рамките на деня. Така че, така да се каже, консумацията на калории в реално време е показана като илюстрация.

В средата имаме идеалната калорийна линия, т.е.в координатната система 0 на оста Y.
Оста Y показва положителния енергиен баланс нагоре.
Надолу отрицателния енергиен баланс.
Оста X е непрекъснатото време, известно е, че един ден има 24 часа.

Нашата консумация в реално време е червената линия.

Червената линия пада винаги, когато не ядем или се движим, т.е.живеем. В зависимост от това дали седим прави - и тук тялото консумира постоянна енергия - или се движим интензивно, тази червена линия отпада по-силно. Временно отрицателният енергиен баланс може да варира значително по своята сила. Винаги се повишава, когато ядем нещо. Ако ядем повече от идеалната ни калорийна линия за момента, ние сме в положителен енергиен баланс, в края на деня това означава наддаване на тегло.

Сега разделих цялото време на три области с различни видове консумация на енергия:

Област 1: Нашето офис зайче. Едва ли има разход на енергия и хапе цяла сутрин, но рядко яде голямо ядене. Няма значение, защото този човек едва ли би получил много отрицателен енергиен баланс с този проект, но поне винаги ще бъде близо до идеалната линия на калории, наддаването на тегло или (метаболитно) заболяване е по-скоро малко вероятно.
Област 2: спортисти. Разкъсва дълбока дупка в енергийния баланс с усилени физически упражнения, но след това яде и огромна храна след това, което го връща към идеалната линия. В края на деня това също би означавало: балансирани резултати, всичко добро.
Област 3: Яде много, твърде много. Тогава не яде нищо. Но когато се храни, той влага твърде много енергия в черепа си, което създава постоянно положителен енергиен баланс. В края на деня това е наддаването на тегло.

Така че, който е разбрал това всъщност просто представяне, ще разбере две неща за хранене и упражнения:

Няма значение дали постим, не постим, бързим през цялото време, спортуваме ли непрекъснато или изобщо не спортуваме. Всеки път, когато тази червена линия падне, здравните превключватели (AMPK, cAMP и Co.) се активират. Колкото по-силна е енергийната дупка, толкова по-силна.
Начинът, по който изглежда този отрицателен енергиен баланс, как изглеждат тези цикли, може да бъде много различен. И: някой може да започне деня в тъмночервената зона, т.е. със силно отрицателен енергиен баланс. Не трябва да се разширява този отрицателен енергиен баланс, z. Б. чрез гладуване или упражнения. (Или да го приложите към желязото: някой, който така или иначе винаги получава твърде малко, не трябва да си играе с приема и да дразни тялото. Това влиза в гащите.)

Трябва да играете с (енергийния) баланс.

Защото ако сте да се дълго в да се положително или да се дълго в да се зона с отрицателен баланс, тя става хронична - и хроничният не е добър. Факт е, че въз основа на енергийния баланс в реално време можем да видим много добре какво се разбира под пулсиращо (хранително) поведение и най-вече какво се разбира под цикли. Защото тук виждаме циклично поведение. Кривата винаги върви нагоре и надолу приятно.

За да отидете по-нататък: За професионалистите

Добре, нека направим нещо социално, като го поставим в по-широк контекст.

Източник: Западна диета (Wikipedia)

Тук можем да видим, че през последните около 50 години средният прием на калории във всички страни се е увеличил значително, мисля, че около 500 калории на ден. Ако сега пренесем това в нашата концепция, очертана по-горе, става ясно, че през годините сме създали положителен енергиен баланс в цели социални групи. Поне докато поведението на движение и т.н. не се е променило значително.

Така че, ако се чудим за много метаболитни заболявания, бихме могли да направим малко „микроуправление“ и да видим:

От гледна точка на обществото ни липсват балансирани цикли, по-специално: Липсва ни отрицателен (енергиен) баланс.

Точно поради тази причина в нашата книга пишем за „нулирането“. Точно затова трябва да поставите почти половината германци - поне онези, които са здрави или искат да водят здравословен живот - в отрицателен (енергиен) баланс. Без значение как това се случва и какво точно имаме предвид.

По отношение на храненето: дали с кето, веганство, нормално ограничаване на калориите. И ако направите това, о, чудно! - според последните проучвания (Clin Med (Lond). 2019 Jan; 19 (1): 37-42.) - внезапно диабетът изчезва. А диабетът е само символът на всички метаболитни дерайли.

Нека да затворим кръга 😉 ... Ако и вие сте богат германец, не забравяйте:

Цикли: Трябва да отнемете от тялото, за да получите (здраве)