Човек и тялото му: отслабнете за 6 седмици!

Вие не сте дебели. Дебелият е човекът, който плъзга стомаха си над подлакътника на самолет. Fat е вашият приятел от колежа, който е забил пържените си картофи и не е виждал вътрешността на фитнес зала от Rocky IV; загубата на 10 килограма със сигурност би била лесна за тях. Но кой не може? Тренирайте с часове, избягвайте алкохола. Има фактори, които ви водят до мечтаното тяло, които изискват много! Когато сте готови да работите усилено в продължение на шест седмици. Това е игра с числа, където броите калории, трябва да отделите време и да структурирате тренировките си. Резултатът е гарантирана загуба на мазнини. Положителният страничен ефект ще бъде понижаването на кръвното налягане и нивата на холестерола. Най-доброто мото е да подходите към системата по игрив начин.

Ако следвате следните съвети в продължение на 6 седмици, вие сте сигурни в успеха

1. Правилото за 200 калории

Без значение какво сте чували от фитнес гурута досега, вероятно е вярно:
Загуба на тегло се случва само когато ядете по-малко калории, отколкото използвате. Но не е вярно, че колкото по-малко ядете, толкова по-бързо ще отслабнете. Създаването на голям калориен дефицит само ще забави метаболизма ви и ще предизвика глад, така че колко калории трябва да изрежете? Изследване на университета Тъфтс установи, че хората, които ядат 200 калории по-малко на ден, отколкото са изгаряли, са загубили толкова килограми, колкото тези, които ядат 750 калории по-малко на ден. За да ядете 200 калории по-малко - около 20 картофени чипса - първо трябва да разберете колко храна ви е необходима, за да поддържате текущото си тегло. Например, активен 40-годишен мъж се нуждае от около 2800 калории на ден, за да поддържа теглото си. Извадете 200 от индивидуалния му брой калории. За да измерите тази индивидуална цел, всички калории, които ядете и пиете, трябва да се записват в продължение на седем дни дълго. Това разбира се е досадно, но ви дава добра приблизителност! Ще бъдете изумени колко лесно е да се оценят нещата, какво можете и какво не можете да ядете.

2. Скучните диети са по-добри

Най-добрият начин да контролирате какво ядете е, когато имате рутина. Как работи? Вие избирате две ястия за закуска, три за обяд и четири за вечеря, които можете да приготвите през следващите шест седмици. Всяка закуска трябва да бъде съставена. Ако искате да пиете бира (150 калории на кутия) или ако не можете да живеете без Oreos (50 калории на парче), напишете тези калории в плана, без да надвишавате лимита.

Трети приоритет протеин

Средно възрастният мъж получава 16 процента от дневните си калории от протеини. Опитайте се да увеличите това до 30 процента. „Протеините ви помагат да се чувствате по-дълго сити“, казва Тавис Пиатоли, диетолог от екипа на New Orleans Saints. „Когато ядете храна с високо съдържание на протеини, желанието ви да ядете основно ще бъде премахнато час-два по-късно.“Месо, птици, морски дарове, боб, яйца, млечни продукти, ядки и семена. Говеждо, филе и говеждо месо с 10% или по-малко мазнини; Пилешки или пуешки гърди без кожа; Свинско или агнешко филе, филе от филе и нискомаслено кисело мляко, мляко и сирене. Всички морски дарове и ядки съдържат мазнини, които са здравословни за сърцето.

4. Стремете се да изгаряте 500 калории, докато тренирате

Проучванията показват, че хората са по-склонни да спортуват редовно, когато имат конкретна цел. Така че през следващите шест седмици целта е да изгаряте 500 калории всеки път, когато тренирате, поне три пъти седмично. Човек с тегло 80 килограма може да изгори 500 калории, като тича в продължение на 30 минути, плува в продължение на 60 минути или върви бързо в продължение на 90 минути с темп от 5 минути. Докато изгаряте 500 калории на сесия, няма значение какъв вид дейност правите.

5. Вдигнете повече тежести

„Вдигането на тежести увеличава чистата телесна маса, което увеличава метаболизма и броя на калориите, които тялото може да изгори“, казва Джон Берарди, автор на „Метаболизмът предимство“. С други думи, повдигането увеличава изграждането на мускули и тъй като мускулите изгарят повече калории, отколкото мазнините, това означава, че колкото повече мускули имате, толкова повече енергия тялото ви ще изяде в покой. „Мускулът е като двигател“, казва Дейвид Едуардс, треньор от Ню Йорк. „Колкото по-голям е двигателят ви, толкова повече гориво изгаряте.“ Увеличаването на мускулния размер за шест седмици се обобщава от вдигането на тежки тежести, но не твърде често. Три пъти седмично в продължение на 30 минути, 3 серии от 10 повторения: кабелни редове, удължения на машинни крака, преси за пейка, машинни къдрици на краката, преси за рамене с дъмбели и повдигане на телетата. Ако мразите фитнеса или нямате време да отидете там, той може да прави всички фитнес упражнения от вкъщи.Прочетете следната статия за това: Ефективно домашно обучение - съвети от професионалисти

6. Никога не сядайте повече от 30 минути

Само упражненията не са достатъчни. Освен това трябва да седите по-малко. Експертите обясняват, че колкото повече хора седят, толкова по-големи стават. По принцип изглежда логично. Без движение, без изгаряне. „Всъщност има повече потенциал за изгаряне на калории в ежедневните дейности, отколкото в 30-те минути, прекарани в тренировка“, казва Робърт Портман, съавтор на Hardwired for Fitness. „Но не можете да се възползвате от потенциала за изгаряне на калории, ако го направите винаги седите. “Можете да станете след 30 минути, да вземете телефона и да направите„ бизнес разговори “или да проверите и отговорите на имейли на мобилния си телефон. Основното нещо е да не седите и да се движите.