Чисто хранене: Ето как работи тенденцията за здравословно хранене

Clean Eating разчита на непреработени, естествени храни, които са прясно приготвени. Разберете кои храни за чисто хранене са разрешени, кои основни правила съществуват и дали диетата ви помага да отслабнете. Плюс: рецепти за здравословно чисто хранене.

За определени връзки в тази статия FIT FOR FUN получава комисионна от дилъра. Тези връзки са маркирани с икона. | Повече ▼

„Връщане към природата“: Чистото хранене е свързано с яденето на „чиста“, „чиста“ храна. Това обаче не означава, че суровата храна трябва да се яде в големи количества.

По-скоро целта е да се приготвят пресни, нежни и здравословни съставки, които са възможно най-естествени, вместо да се ядат изкуствено произведени и готови храни. Предпочитат се също сезонни и регионални ястия.

Концепцията означава, че се занимавате по-интензивно с вашата диета, приготвянето на ястия и темата за устойчивостта.

Има и няколко прости основни правила за чисто хранене - и здравословната, пълноценна хранителна концепция е готова.

Какво е чисто хранене?

Както вече споменахме, концепцията за чисто хранене крие "чиста, чиста" диета, така че храната да се яде в естествена, здравословна форма, доколкото е възможно - непреработени, естествени суровини като зеленчуци, плодове, салата, месо, риба, пълнозърнести продукти а псевдозърната са на преден план.

Без захар, без пшеница - но сложните въглехидрати определено са разрешени, така че чистото хранене не е диета с ниско съдържание на въглехидрати.

Тези, които ядат естествени храни, автоматично се справят без синтетични добавки, подсладители, захар, оцветители и ароматизатори, подобрители на вкуса, нездравословни транс-мазнини и други нежелани вещества в преработените храни.

Основното правило е: колкото по-кратък е списъкът на съставките, толкова по-добре!

Естествената сладост от мед, сушени плодове или сироп от фурми например може да се използва умерено.

За кого е подходяща диетата за чисто хранене?

Концепцията за чисто хранене основно отговаря на всички, които искат да консумират по-малко преработени храни, захар или пшеница.

Но също така и за тези, които страдат директно от непоносимост към глутен, тъй като освен това богатите на глутен храни като спелта или ръж могат да бъдат напълно избегнати и да се използват главно псевдозърна (киноа, амарант, елда или просо).

По принцип концепцията може да се използва във вегетарианска, веганска и флекситарна/всеядна форма (месо и риба).

Възможно ли е отслабване с чисто хранене?

Здравейте, чувствайте се добре. Веднага след като изтриете захар, пшеница, алкохол, готови ястия и бързо хранене от диетата си, автоматично ще отслабнете, особено ако сте консумирали твърде много от горното.

Освен това може да се цели умерен, здравословен калориен дефицит между 200 и 400 калории на ден, за да се отслабне ефективно. За целта е важно да знаете предварително какви са вашите лични дневни калории. Дефицитът обаче трябва да се проследява само за няколко месеца.

По принцип чистото хранене е по-скоро дългосрочна промяна в диетата, а не краткосрочна диета.

Приятното при чистото хранене е, че се стремите към балансирано съотношение на въглехидрати, протеини и здравословни мазнини и не е нужно да се борите чрез тежко отказване, както при кетогенната диета или общо намаляване на въглехидратите.

И поради високото съдържание на зеленчуци, тялото се снабдява с много витамини и минерали - които също ще бъдат забележими при тренировките.

Чисто хранене: Най-важните основни правила

1. Започнете деня със закуска

Според пионера на тенденцията за чисто хранене и авторката на бестселъри Тоска Рени, закуската е задължителна - независимо дали е седем или единадесет. По този начин концепцията за чистота на хранене може да бъде прекрасно приложена и към периодичното гладуване.

С балансирана комбинация от сложни въглехидрати и протеини всеки започва деня, изпълнен с енергия, попълва енергийните запаси, храни мозъка и държи апетита далеч.

Добра комбинация би била например нискомаслена кварка със сезонни плодове и домашна мюсли без захар.

2. Отървете се от захарта от вашия хранителен план

Разбира се, не е лесно да намалите консумацията на захар до нула за една нощ. Затова се опитайте да намалите консумацията стъпка по стъпка.

Подсладете с сироп от фурми или ябълково пюре вместо захар. Ако имате апетит за торта: изобщо няма проблем. Можете да замените пшеничното брашно и захарта например със смлени овесени люспи, бадемово брашно, брашно от спелта, оризово брашно и споменатите алтернативи на захарта.

Можете да прочетете как се чувства отнемането на захар през първите няколко дни в „Колона без захар, част 10“.

3. Правете и без заместители на захарта

Подсладители като аспартам, ацесулфам-К, малтитол или сукралоза също не са разрешени в концепцията за чисто хранене. Произвеждат се индустриално и химически.

Използвате ли по-често протеинов прах, за да задоволите вашите нужди от протеин? След това използвайте протеинов прах без подсладители.

Същото важи и за протеиновите барове.

4. Сладост с натурални храни

Здравословното и сладкото не е толкова трудно, това в началото означава малко преструктуриране и дисциплина. Но скоро ще се превърне в рутинен навик.

Добра новина: Изобщо не трябва да се прави без шоколад. Суровият шоколад вече се предлага без грам захар, но със 100 процента наслада от шоколада.

Здравословно и естествено подсладено може да бъде със сушени плодове, ябълка или плодова каша, ябълков сироп, сироп от фурми и оризов сироп. Или просто използвайте пресни плодове - настъргани например в кашата или тортата.

5. Достигнете до здравословни мазнини

Не се страхувайте от мазнини! Тялото се нуждае от незаменими ненаситени мастни киселини като омега-3, за да поддържа метаболитните процеси и хормоналния баланс. Също така е решаващ фактор за изграждане на мускулна маса.

Омега-3 мастните киселини се съдържат в лененото семе, лененото масло, зехтина, орехите, авокадото и рибите с високо съдържание на мазнини като сьомга, риба тон и скумрия.

6. Яжте протеини и въглехидрати в комбинация

Тъй като чистото хранене е пълноценна форма на хранене, тук нищо не е пропуснато. Храненето в идеалния случай трябва да обхваща и трите макронутриенти, въглехидрати, протеини и мазнини.

Какво ще кажете за купа с киноа и нахут с домати, спанак и печени орехи? Или пълнени сладки картофи с хумус?

7. Гответе прясно, регионално и сезонно

Плодовете и зеленчуците са на първо място в дневния ред всеки ден. Използвайте регионални и сезонни сортове. През есента върху ябълки, сливи, тиква и цвекло и през лятото върху пресни плодове, карфиол и броколи, например. За съжаление изглежда малко бедно през зимата: Зеленчуците от грудки, корени и зеле определят разнообразието от реколти.

Малка препоръка: Разходете се из седмичния или фермерския пазар, винаги се предлагат плодове и зеленчуци, които наистина са регионални и сезонни.

8. Най-добре е да планирате храненето си предварително

Да пазарувате, когато сте гладни, никога не е добра идея. По време на смяната на диетата има смисъл да се създаде малък седмичен график какво да се готви и кога.

Също така е препоръчително да правите покупки на едро веднъж седмично, за да избегнете малки изкушения. Създайте своя хранителен план за чисто хранене, толкова неусложнен и прост, че за вас не е голяма пречка да се храните „чисто“.

9. Пийте много вода, никакъв или рядко алкохол

Всяка балансирана диета препоръчва да се пие достатъчно вода на ден.

Добра мярка: поне четири процента от собственото ви телесно тегло. За човек с тегло 68 килограма това е около 2,7 литра течност. Но това не трябва да бъде само неподвижната вода.

Варирайте между вливаната вода, лимоновата вода, неподсладените билкови чайове, зеления чай, чая матча или неподсладеното кафе.

10. Подправете с пресни билки, подправки и малко сол

Тъй като храните с подобрители на вкуса и ароматите вече са в миналото, толкова по-важно е да подправите ястията с пресни билки или подправки.

Опитайте се и се запасете с подправки. Някои от тях имат и полза за здравето, като джинджифил, куркума, канела, магданоз, див чесън, мента или лют червен пипер.

Чисто пазаруване: Тези храни са табу

Както вече няколко пъти стана ясно, храни, които съдържат консерванти и оцветители, изкуствени ароматизатори, подобрители на вкуса, подсладители, захар, пшеница и транс-мастни киселини или храни, които са силно преработени - като тофу, не са разрешени.

Затова прочетете внимателно съставките, когато пазарувате. Има обаче храни, които са индустриално произведени и въпреки това са разрешени, включително пълнозърнести тестени изделия, мляко или млечни алтернативи.

Добре е да запомните: Ако не можете да произнесете имената на съставките и списъкът на съставките съдържа повече от пет съставки, тогава не използвайте този продукт - той не е „чист“.

"Забранени" храни са:

Продукти от тофу (пушен тофу, натурален тофу, сейтан тофу)
Бисквитки и бонбони, те съдържат транс-мазнини, захар и цвят
Протеинови блокчета със заместители на захарта като малтитол или сукралоза
Изделия от бяло брашно
Кисело мляко с плодове, кваркови ястия с плодове, пудинг и др.
Захарни лимонади, енергийни напитки, изотонични спортни напитки
Чипс, крекери, силно обработени ядки
Готови за ядене ястия като супи от охлаждащия рафт, сосове за паста, кетчуп, готов дресинг, сосове къри и др.
Наденички
силно преработено крема сирене с различни вкусове
Спрейове от ядки и нуга, фъстъчено масло (фъстъчено масло би било разрешено), конфитюри
Бърза храна (пържени картофи, бургери, пица)
алкохол

Рецепти за чисто хранене

Готвенето или печенето „на чисто“ изобщо не е трудно. От кремообразна каша до тиквено къри до сочен ябълков пай, всичко е възможно и също така е много лесно.

Забавлявайте се, опитвайки и готвейки!

Галерия със снимки: 20 прости рецепти за чисто хранене