Броколи - 14-те му най-важни ползи за здравето

Броколите са зелен зеленчук, който смътно наподобява миниатюрно дърво. Това е един от видовете растения, известни като Brassica oleracea.

Тя е тясно свързана със зеле, брюкселско зеле, зеле и карфиол - всички годни за консумация растения, известни общо като кръстоцветни зеленчуци.

Има три основни типа:

Калабрийски броколи
Кълнове на броколи
Лилав карфиол - въпреки името си, вид броколи.

Това е хранителна електростанция, пълна с витамини, минерали, фибри и антиоксиданти.

Ето 14-те най-важни ползи за здравето от него:

1. Снабден с витамини, минерали и биоактивни съединения.

Едно от най-големите ползи от него е хранителното му съдържание. Той е изпълнен с голямо разнообразие от витамини, минерали, фибри и други биоактивни съединения.

Една чаша (91 грама) сурови броколи съдържа (1):

Въглехидрати: 6 грама
Протеин: 2,6 грама
Мазнини: 0,3 грама
Диетични фибри: 2,4 грама
Витамин С: 135% от RDA
Витамин. О: 11% от RDA
Вит. К: 116% от ПДП
Фолиева киселина: 14% от RDA
Калий: 8% от RDA
Фосфор: 6% от RDA
Селен: 3% от RDA

Броколите могат да се готвят или да се ядат сурови - и двата варианта са напълно здравословни, но предлагат различни хранителни профили.

Различните методи за готвене като варене, микровълнова печка, разбъркване и приготвяне на пара променят хранителния състав на зеленчуците, особено намаляването на витамин С, както и на разтворимите протеини и захар. Изпаряването изглежда има най-малко негативни ефекти (2).

И все пак броколите, независимо дали сурови или варени, са отличен източник на витамин С. Само половин чаша (78 грама) варени броколи осигурява 84% от референтната дневна доза (RDI) - повече от половината портокал може да осигури (3, 4).

РЕЗЮМЕ

Броколите са богат източник на многобройни витамини, минерали и фибри. Различните методи за готвене могат да повлияят на хранителния състав на зеленчуците, но броколите са здравословно допълнение към вашата диета, независимо дали са варени или сурови.

2. Броколите съдържат мощни антиоксиданти

Съдържанието на антиоксиданти в броколи може да е една от най-важните ползи за човешкото здраве (5).

Антиоксидантите са молекули, които инхибират или неутрализират увреждането на клетките, причинено от свободните радикали. Това може да доведе до намалено възпаление и цялостна полза за здравето.

Броколите са с високо съдържание на глюкорафанин, съединение, което се превръща в мощен антиоксидант, наречен сулфорафан по време на храносмилането (6).

Епруветките и проучванията върху животни показват, че сулфорафанът може да предложи няколко ползи за здравето, включително намалена кръвна захар, нива на холестерол, оксидативен стрес и развитие на хронични заболявания. Необходими са обаче повече изследвания, за да се разбере ролята му при хората (7).

Също така съдържа измерими количества антиоксиданти лутеин и зеаксантин, които могат да предотвратят оксидативен стрес и увреждане на клетките в очите (8).

РЕЗЮМЕ

Съдържа няколко мощни антиоксиданти, които могат да поддържат здрави клетки и тъкани в тялото.

3. Биоактивните съединения могат да помогнат за намаляване на възпалителните процеси

Съдържа различни биоактивни съединения, за които е доказано, че намаляват възпалението в тъканите в тялото.

Смята се, че няколко съединения действат синергично, за да подпомогнат този ефект, въпреки че някои изглежда действат и поотделно (5).

Кемпферол, флавоноид в него, показва мощни противовъзпалителни ефекти както в проучвания върху животни, така и в епруветки (9, 10).

Малко човешко проучване на пушачи на тютюн също установи, че яденето на броколи води до значително намаляване на маркерите на възпалението (11).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече изследвания, за да се разбере по-добре как консумацията на броколи влияе върху възпалението при хората.

РЕЗЮМЕ

Той съдържа няколко биоактивни вещества, които са показали противовъзпалителни ефекти при проучвания върху животни и епруветки. Необходими са обаче повече човешки изследвания.

4. Може да предпазва от някои видове рак

Кръстоцветните зеленчуци като броколи съдържат различни биоактивни съединения, които могат да намалят увреждането на клетките, причинено от някои хронични заболявания (12).

Няколко малки проучвания показват, че яденето на кръстоцветни зеленчуци може да предпази от някои видове рак, а именно:

Гърди (13)
Простата (14)
Стомах/стомах (15)
Колоректален (16)
Бъбреци/бъбреци (17)
Пикочен мехур (18)

Въпреки че тези данни са обнадеждаващи, те не са достатъчно силни, за да направят окончателни заключения, свързани със здравето, относно неговата роля в лечението или профилактиката на рака.

В крайна сметка са необходими повече човешки изследвания, за да се установи връзката между кръстоцветните зеленчуци и профилактиката на рака.

РЕЗЮМЕ

Няколко проучвания показват, че кръстоцветните зеленчуци като него могат да имат превантивни ефекти срещу рака, въпреки че са необходими повече изследвания.

5. Антиоксидантите и фибрите могат да помогнат за контролиране на кръвната захар

Яденето му може да помогне за по-добър контрол на кръвната захар при хора с диабет. Въпреки че точният механизъм е неизвестен, той може да е свързан със съдържанието на антиоксиданти в него (19).

Проучване при хора показва значително намалена инсулинова резистентност при хора с диабет тип 2, които консумират кълнове от броколи ежедневно в продължение на един месец (19).

Интересното е, че едно проучване върху животни установява понижени нива на кръвната захар в допълнение към намаленото увреждане на панкреатичните клетки при диабетични плъхове, хранени с екстракт от броколи (20).

Освен това е добър източник на фибри. Някои изследвания показват, че по-високият прием на фибри е свързан с по-ниски нива на кръвната захар и подобрен контрол на диабета (21, 22).

РЕЗЮМЕ

Яденето на броколи може да понижи нивата на кръвната захар и да подобри контрола на диабетика. Това вероятно е свързано с нивата на антиоксидант и фибри.

6. Броколите могат да подпомогнат здравето на сърцето

Няколко проучвания показват, че броколите могат да поддържат здравето на сърцето по редица начини.

Повишените “лоши” нива на LDL холестерол и триглицериди се считат за основните рискови фактори за сърдечни заболявания. Броколите могат да играят роля за подобряване на тези маркери.

Едно проучване установява значително намалени триглицериди и "лош" LDL холестерол, както и повишени "добри" нива на HDL холестерол при хора, лекувани с прахообразен заместител на кофата на броколи (23).

Някои изследвания също подкрепят идеята, че специфичните антиоксиданти в броколите могат да намалят общия риск от инфаркт (7).

Изследване върху мишки, хранени с кълнове от броколи, открива потенциално защитен ефект срещу клетъчна смърт и оксидативен стрес в сърдечната тъкан след спиране на сърцето (24).

В допълнение, по-високият прием на храни с високо съдържание на фибри като броколи е свързан с намален риск от сърдечни заболявания (25).

РЕЗЮМЕ

Изследванията показват, че броколите могат да помогнат за намаляване на различни рискови фактори за сърдечни заболявания и да предотвратят увреждане на сърдечната тъкан.

7. Броколите насърчават здравословното храносмилане и намаляват запека

Броколите са богати на фибри и антиоксиданти - и двете могат да подпомогнат здравословната функция на червата и храносмилането.

Редовността на червата и силната общност от здрави бактерии в дебелото черво са две важни части от храносмилателното здраве. Яденето на храни, богати на фибри и антиоксиданти като броколи, може да играе роля за поддържане на здрава функция на червата (26, 27, 28).

Изследване на мишки на диета с броколи установи намалено възпаление в дебелото черво, както и благоприятни промени в чревните бактерии (29).

Неотдавнашно проучване при хора установи, че хората, които ядат броколи, имат по-лесно движение на червата, отколкото хората от контролната група (30).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими повече човешки изследвания, за да се разбере по-добре как броколите влияят върху храносмилането.

РЕЗЮМЕ

Яденето на броколи може да подпомогне работата на червата и здравите чревни бактерии, въпреки че са необходими повече изследвания.

8. Броколите могат да забавят умствения спад и да поддържат здрава мозъчна функция

Някои от хранителните вещества и биоактивните съединения в броколите могат да забавят умствения спад и да подпомогнат функционирането на мозъка и нервната тъкан.

Изследване на 960 възрастни възрастни установява, че една порция тъмнозелени зеленчуци като Броколи на ден могат да помогнат да се противопоставят на психическия спад, свързан със стареенето (31).

В допълнение, едно проучване върху животни показва, че мишките, лекувани с кемпферол - съединение, намерено в броколи - намаляват честотата на мозъчни наранявания и намаляват възпалението на нервната тъкан след инсулт (32).

Сулфорафанът е друго мощно биоактивно съединение, намерено в броколи, което може да подпомогне мозъчната функция след събитие с намалено доставяне на кислород до мозъка.

В някои проучвания мишки, лекувани със сулфорафан, показват значително възстановяване на мозъчната тъкан и намалено невронално възпаление след мозъчно нараняване или токсично излагане (33, 34, 35).

Повечето от настоящите изследвания за оценка на ефектите на биоактивните съединения в броколите върху здравето на мозъка са ограничени до изследвания върху животни. Необходими са повече изследвания, за да се определи как тези съединения поддържат неврологичната функция при хората.

РЕЗЮМЕ

Няколко проучвания върху животни показват, че специфични биоактивни съединения в броколите могат да имат защитен ефект върху мозъчната тъкан. Необходими са обаче повече изследвания, за да се установи тази връзка при хората.

9. Броколите могат да помогнат за забавяне на процеса на стареене

Процесът на стареене се дължи до голяма степен на оксидативния стрес и намалените метаболитни функции в хода на живота (36).

Въпреки че стареенето е неизбежен естествен процес, хранителните качества се разглеждат като важен фактор за определяне на генетичната експресия и развитието на свързани с възрастта заболявания (37).

Изследванията показват, че сулфорафанът, важно биоактивно съединение, намерено в броколите, може да има способността да забавя биохимичния процес на стареене чрез увеличаване на експресията на антиоксидантни гени (37).

Необходими са обаче повече човешки изследвания, за да се установи причинно-следствена връзка между диетата с броколи и нейното влияние върху процеса на стареене.

РЕЗЮМЕ

Сулфорафанът, съединение, намерено в броколи, може да забави процеса на стареене. Необходими са повече човешки изследвания, за да се разбере по-добре тази функция.

10. Съдържанието на витамин С поддържа здрава имунна система

Човешката имунна система е сложна и изисква разнообразни хранителни вещества, за да функционира правилно.

Витамин С е може би най-важното хранително вещество за имунната функция - и броколите са натоварени с него.

Изследванията показват, че витамин С играе роля както за профилактика, така и за лечение на различни заболявания. Ежедневният прием на 100-200 mg витамин С изглежда достатъчен за предотвратяване на някои инфекции (38).

Обикновено витамин С се свързва с портокали или ягоди, но броколи определено заслужава заслуга - половин чаша (78 грама) порция варени броколи може да се похвали с 84% от RDI за този витамин (3).

РЕЗЮМЕ

Броколите са отличен източник на витамин С, хранително вещество, за което е известно, че поддържа здравословен имунен отговор.

11. Броколите могат да поддържат здравето на зъбите и устната кухина

Съдържа голямо разнообразие от хранителни вещества, за някои от които е известно, че поддържат здравето на устната кухина и предпазват от зъбни заболявания.

Броколите са добър източник на витамин С и калций, две хранителни вещества, които са свързани с по-нисък риск от пародонтоза. Кемпферол, флавоноид от броколи, може също да играе роля за предотвратяване на пародонтални заболявания (39, 40).

Допълнителни изследвания показват, че сулфорафанът, открит в броколи, може да намали риска от рак на устната кухина (41).

Някои източници твърдят, че яденето на сурови броколи може да помогне за ръчно премахване на плаката и избелване на зъбите. Няма обаче точни научни данни в подкрепа на това.

В крайна сметка са необходими повече човешки изследвания, за да се разбере по-добре ролята на броколите за поддържане на здрава уста.

РЕЗЮМЕ

Някои хранителни вещества в броколите са свързани с намален риск от някои заболявания на зъбите и устната кухина.

12. Броколите могат да насърчават здрави кости и стави

Известно е, че много от хранителните вещества, които съдържа, поддържат здрави кости и предотвратяват нарушения, свързани с костите.

Това е добър източник на витамин К и калций, две основни хранителни вещества за поддържане на здрави, здрави кости (42, 43, 44).

Съдържа също фосфор, цинк и витамини А и С, които са необходими за здравите кости (45).

Изследване на епруветка показва, че съдържащият се сулфорафан може да помогне за предотвратяване на остеоартрит. Необходими са обаче повече изследвания, за да се направят окончателни заключения относно ролята на хората (46).

РЕЗЮМЕ

Много от хранителните му вещества - включително калций, витамин К и фосфор - са необходими за поддържане на здрави кости. Освен това ранните изследвания показват, че някои антиоксиданти в броколите могат да предотвратят някои ставни заболявания.

13. Хранителното съдържание на броколи може да поддържа здравословна бременност

Вашето тяло се нуждае от разнообразие от витамини, минерали и протеини по време на бременност, за да поддържа бебето и майката.

Броколите са добър източник на витамини от група В - а именно В9, известен още като фолиева киселина.

Фолиевата киселина е важно хранително вещество за развитието на феталния мозък и гръбначния мозък. Редовната консумация на храни, съдържащи фолиева киселина като броколи, може да помогне за постигане на здравословни резултати от бременността.

В допълнение, някои проучвания върху животни предполагат, че изядените от майката броколи могат да спомогнат за по-здравословното когнитивно развитие при новороденото (47, 48).

Необходими са повече изследвания, за да се разбере по-добре как броколите и неговите биоактивни съединения могат да допринесат за по-здравословни резултати от бременността.

РЕЗЮМЕ

Броколите съдържат хранителни вещества, които са важни за определени аспекти на развитието на плода. Фолиевата киселина е особено важна в този контекст. Необходими са обаче повече изследвания за по-нататъшно разследване на тази тема.

14. Броколите могат да предпазят кожата ви от увреждане от слънцето.

Ракът на кожата нараства, отчасти поради увредения озонов слой и увеличеното излагане на ултравиолетови (UV) лъчи (49).

Изследванията показват, че биоактивните съединения в броколите могат да предпазят от увреждане от UV лъчите, които водят до рак на кожата.

В някои проучвания с животни лечението с екстракт от броколи води до значително намален растеж на тумора и значително намалено разпространение при мишки с UV-индуциран рак на кожата (49, 50, 51).

Малки проучвания при хора са постигнали подобни резултати и показват значителен защитен ефект на екстракта от броколи срещу увреждане на кожата и развитие на рак след излагане на слънце (49).

В крайна сметка са необходими повече изследвания, за да се разбере как броколите и неговите биоактивни съставки могат да предпазят кожата от увреждане от слънцето.

РЕЗЮМЕ

Изследвания с малки животни и хора показват значително намален растеж на тумора, когато екстрактът от броколи се използва като защитна мярка срещу UV лъчение.

Заключение

Това е зеленчук с гъста хранителна стойност, който може да подобри здравето ви по редица начини, като например чрез намаляване на възпалението, подобряване на контрола на кръвната захар, повишаване на имунитета и насърчаване на здравето на сърцето.

Имайте предвид обаче, че доброто здраве не идва от една храна. Броколите са само една от многото здравословни храни, които могат да допринесат за оптимално здраве.

Включването на тези хранителни зеленчуци във вашата здравословна, балансирана диета може да ви помогне да постигнете по-лесно своите здравни цели. С броколите на прах Lebepur това също е много лесно да се направи днес.